五禽戲讓身體與自然同頻共振

生活在快節奏的時代，越來越多的人開始關注“如何在有限的時間里，養好身體、調好情緒”。相比高強度運動，一種起源于東漢、模仿動物（虎、鹿、熊、猿、鶴）形態的傳統健身功法，正悄然走進大眾視野，這便是“五禽戲”。下面將以通俗易懂的方式，帶您了解五禽戲，讓古老的養生智慧在現代生活中煥發新生！

五禽戲十二式全解

第一式：起勢調息

身體放松，自然站立，兩腳與肩同寬，腳尖略向外，膝微屈。雙臂從身體兩側緩緩上舉至胸前，吐氣下按至腹部；吸氣時提肩開胸，呼氣時沉肩斂氣。意念集中于下腹部。

功效：調整呼吸節奏，安神定志，自然進入練功狀態，為后續動作打下良好基礎。

第二式：虎舉

屈膝半蹲，重心下移，腰背挺直。雙臂沿胸前緩慢上舉，五指微張呈“虎爪”狀，掌心向內。上舉至頭頂處略微停頓，配合吸氣，提升氣勢。眼神跟隨，注意力集中，模仿猛虎仰頭咆哮之勢，動中有靜，靜中有力。

功效：鍛煉肩背肌群，提升上肢力量和肺活量。

第三式：虎撲

身體保持半蹲，雙手呈“虎爪”狀向前方霎時撲出，掌心向下，身體帶有一定前探的沖勁。微微前傾，腳跟踏實，大腿發力，動作協調有力。呼氣時完成撲擊，眼神有力，凝視前方。再收回雙手至胸前，為下一式蓄勢。

功效：活動脊柱，強化背部與腰腿肌群，促進血液循環，改善手腳冰涼、氣血運行不暢等亞健康表現。

第四式：鹿抵

起勢站立，兩手變“鹿角”狀，食指和中指并攏向上，其余收攏，從胸前抬起向斜上刺出。頭頸略微后仰，胸膛自然上挺，腳步輕輕前移半步，帶動身體扭轉向后，形成鹿抵角的動態姿勢。

功效：舒展頸肩，緩解久坐帶來的“肩頸僵硬”。促進肝氣疏通，有助于調理肝氣、改善視疲勞。

第五式：鹿奔

雙手體前抬起，同時抬腳，邁大步，落小步，兩個手腕微微一搭。身體重心后移，注意移動重心的同時，需收腹，尾閭內收，含胸拔背，兩手手指內旋貼耳，稍微停頓片刻，重心向前移動，兩手向前向下，左腳收回。

功效：有助于疏肝解郁、放松身心，緩解心情壓抑等“情緒堵塞”的問題。

第六式：熊運

雙腿微屈，重心下移，形成“蹲馬步”姿勢。雙臂似抱大球，在身前畫弧緩慢繞動，動作圓潤有力，配合轉體。頭與脊柱保持中正姿勢，呼吸配合動作節奏有力，如熊步穩行，厚重扎實。

功效：調理脾胃，改善便秘、胃脹、食欲不振等消化系統相關問題。強化腰和腿部的力量，提升身體承重力與核心力量。

第七式：熊晃

身體重心向右移，左髖隨之上提，帶動左腳向左前方踏實落地，腳尖朝前。左腿彎曲，右腿伸直。左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，重心前后移動。雙臂配合腰胯自然擺動，脊柱帶動轉動，動作連貫緩慢有力。

功效：緩解肌肉酸痛、腰背緊繃等問題。提升骨盆穩定性，有助于保護腰椎，增強關節的靈活性。

第八式：猿提

兩腳開立，與肩同寬。兩手跨前展開，外旋捏鉤后上提，同時提踵聳肩，收腹，頭自然向左轉動后回正，兩手分開，身體自然垂落放松。

功效：改善上下肢的協調能力和動作靈敏度，提升軀干穩定性。

第九式：猿摘

雙手呈“猴爪狀”，前伸至左前上方，雙臂交替前伸，身體略微前傾，動作連貫自然。動作過程中雙膝跟隨屈伸，步伐輕快自然，眼神隨手指方向移動。

功效：增強肩部柔韌性和靈活性，緩解肩周炎、肩背緊張等問題。

第十式：鳥伸

左腳邁開，與肩同寬，重心在兩腳之間。兩手疊掌腹前相搭，上舉時，腿部打直，塌腰挺胸，目視前方，下落時，兩手下落至腹前，身體轉正，腿部向后打開時，雙臂自然向后張開。

功效：舒展胸廓、通暢肺氣，改善含胸駝背等姿態問題。增強上肢柔韌性，緩解上背不適和肩膀僵硬酸脹。

第十一式：鳥飛

左腳開立，與肩同寬，左腿提膝，同時兩手平舉至體側，與肩同高，屈膝下蹲，兩手體前下落，腹前合抱，雙手繼續上舉至頭頂，緩緩下落至體側。

功效：有助于提升協調性和柔韌度。改善血液循環，激活全身氣血運行。

第十二式：引氣歸元

兩手側舉向上配合吸氣，體前下落配和呼氣。兩手側舉，掌心向上至頭頂上方，掌心向下，沿體前自然下落，雙手在腹前畫弧合攏，氣沉丹田，手心搓熱，可多次浴面，雙腳合攏，練功結束。

功效：調和氣息，緩解疲勞。收攝心神，緩解練習后的疲勞感，幫助身體回歸平衡。

練習五禽戲的注意事項

1.練功時，空腹容易頭暈，吃太飽又會腹脹不舒服。建議飯后1小時再開始，或者早上醒來后稍微活動一下再練，效果更好。

2.衣服建議穿寬松舒適即可，太緊的衣服會限制動作。找一個空氣流通、環境安靜的地方，更容易進入練功狀態。

3.做動作的時候不需要太猛、太快。五禽戲講究自然、順暢、柔中帶剛。太用力反而容易拉傷肌肉，要學會順勢而動、以意引形。

4.在完成動作時，呼吸一定要自然、深長、均勻，以戲練身、以動養氣。

5.練完之后別著急吹空調或者洗澡，因為此時身體發熱、毛孔張開，這時候受涼容易感冒?？梢韵刃菹⒁粫夯蚝赛c溫水，讓身體慢慢平靜下來。