擁有高質量老年生活，從“保肌肉” 做起

對于老年人來說，目標不僅是活得長，更要活得健康、活得開心。近日，國家傳染病醫學中心主任張文宏在訪談中講到：“人要活‘兩輩子’，60歲后人生第二個階段就開始了。”想擁有高質量的老年生活，要從“保肌肉”做起。

四五十歲就要開始努力

隨著人均壽命的提高，很多人大概率要活到90歲以上。從60歲到90歲，這當中有30年時間需要高質量的老年生活。

在張文宏看來，60歲以后不是進入老年，而是追求另外一種生命狀態，迎向自己喜愛的生活。“如果你不想被困在床上被人喂，現在就得這么做：少吃一點，血脂低一點，體重好一點，小肌肉也要練起來。”張文宏認為，想擁有高質量的老年生活，就要從四五十歲開始鍛煉。

超重會對身體機能造成巨大的壓力（骨骼、心臟、免疫系統等），如果想要健康的老年生活，就要恢復年輕態，動起來是關鍵中的關鍵。張文宏建議，大家應少吃甜食，“但如果你很喜歡吃，也沒問題。你要有本事吃，就要有本事把它給消化掉。”即通過相應的運動量，從而對吃甜食所產生的熱量進行“抵消”。

張文宏注重的“恢復年輕態”，本質是建立“生理儲備賬戶”：每塊肌肉都是對抗衰老的“彈藥庫”，每0.1的體脂率下降，都是生命質量的“復利投資”。

健康活得久須做到幾點

一、少吃一點能有效抗衰老

俗話說，“若想身體安，三分饑與寒”“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國傳統養生智慧，如今也已被現代科學研究證實對健康具有多方面的好處。

2024年，廈門大學林圣彩和張宸崧研究團隊在《自然》期刊上刊發了2篇重磅研究，發現了“適度饑餓抗衰老”的機制。適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會提升血清中石膽酸的水平。而體內石膽酸的增加，又會激活體內“長壽蛋白酶”。

2023年哥倫比亞大學研究人員在《自然－衰老》期刊上發表的一項研究發現：減少25% 卡路里的攝入（約保持七八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩 2%～3% ，死亡風險降低 10%～15% 。

如今食物真的太豐富了，美食誘惑太多了，吃完這個還想吃那個，很多時候我們根本不是因為餓才吃東西，而是因為美食誘惑、解饞。過多的能量攝入，導致不少人的健康問題真的是“吃飽了撐出來的”。肥胖、脂肪肝、高血脂是身體給出的信號一一身體其實已經不堪重負了。適度少吃并不是節食，只是給身體腸胃一些休息時間。

二、血脂低一點能健康長壽

其實，不單是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等身體各項血液、代謝指標都很重要。如果可以的話，盡量將其控制在健康的目標范圍內。

2023年《老年科學》雜志上發表的一項研究，針對1200多位百歲老人的深入分析發現，長壽的奧秘并不復雜，關鍵在于60歲后身體的這幾個指標必須保持在較低水平。

研究分析了44636名參與者的血液生物標志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發現：能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。

三、體重低一點，試試輕斷食

肥胖不僅僅是外貌焦慮這么簡單，可以說“肥胖是萬病之源”。肥胖與2型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等200余種疾病強相關，還會增加10多種癌癥的發病率。

對于我們普通人而言，想要通過調整飲食來達到減重目的，可以試試北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉的“5+2輕斷食”方法：一周7天，5天正常吃飯，非連續的2天的輕斷食，平均一個月減5斤。

需要注意的是，“ 5+2 輕斷食”可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養素中微量營養素、碳水化合物、脂肪和蛋白質都要按比例攝入。非斷食日適當控制熱量攝人，女性推薦總熱量為1200～1500千卡／天，男性為1500～1800千卡／天，非斷食日根據比例自行搭配調整。

四、肌肉練起來是抗衰老關鍵

肌肉是身體基礎代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關鍵。2024年，中山大學中山醫學院在《自然·衰老》雜志上發表一項研究發現：骨骼肌可能在幫我們身體抗衰老。

骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機制，能夠通過自我修復來延緩功能衰退、抗衰老。

40歲后，最推薦三種肌肉鍛煉方式：

自重訓練。使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

彈力帶訓練。使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。

第一式：彈力帶深蹲。

鍛煉目標：臀大肌、股四頭肌。

帶子強度：中等。

動作要領：站在彈力帶上，雙腳與肩同寬。將彈力帶拉過上臂，抬起肘部，使其與地面大致平行。雙手合十，蹲下，保持脊柱中立，核心收緊。站起來，擠壓臀部和股四頭肌。

重復組次：做3組，每組重復10次，每組之間休息1～2分鐘。

第二式：站姿胸部推舉。

鍛煉目標：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌。

帶子強度：輕、中等。

重復組次：做3組，每組重復10～15次，每組之間休息1～2分鐘。

健身器械訓練。可在健身房使用器械，進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。（綜合）