健康衰老 體腦協同動起來

“上坡要努力，下坡要開心”，看到這句話，你大概已經猜到我們要討論一個長盛不衰的話題——衰老。雖然每個個體在面對衰老時，都不免失落，但是想想看，人類自誕生起，就是“向死而生”的，我們每個人都是自己的小小英雄啊。

30秒自測衰老狀態

2024年10月的一項研究表明，單腿平衡力可能是揭示健康狀況的一個關鍵指標。來自妙佑醫療國際（Mayo Clinic，曾用名“梅奧診所”）的研究人員，對40名50歲以上的健康參與者進行了步態、平衡能力、握力和膝關節力量的測試，以探索衰老對健康中老年人的影響。參與者中，一半年齡在50～64歲（中年參與者），一半年齡在65歲及以上（老年參與者），兩個年齡段男女各10人。

研究發現，參與者單腿站立保持平衡的時長與年齡存在顯著相關性。不管男性還是女性，單腿站立保持平衡的時長會隨著年齡的增長而減少。特別是非優勢腿（比如踢球時不怎么常用的那只腿）的單腿站立時長，隨著年齡的增長受到的影響更大。其中，中年參與者的非優勢腿單腿站立時長平均值約為23.0秒（男性25.3秒，女性20.6秒）；老年參與者的非優勢腿單腿站立時長平均值為11.4 秒（男性9.6秒，女性13.2秒），僅有少數參與者達到了30秒的最高紀錄。

雖然這是一項觀察性研究且樣本量不大，僅表明了單腿站立時間和年齡之間存在關聯，并未證實它們之間的因果關系，但這項研究強調了單腿平衡測試在監測衰老中的重要性，為大眾，尤其是50歲以上人群訓練平衡能力提供了參考。良好的平衡能力能降低跌倒的風險，而在做好保護措施的情況下，通過單腿站立可以訓練肌肉的協調性和前庭保持平衡的反應能力。

在保證安全的前提下，不妨嘗試單腿站立，自測一下能堅持多久吧，看看自己處于衰老的哪個階段。

兩個動作篩查運動能力

單腿站立時長下降，其實反映的是運動能力的下降。運動能力下降（也被稱作“失動”）是指一種由于各種生理性或病理性因素導致的活動能力下降的臨床功能狀態。通常表現為運動方式的改變和運動頻次、運動強度、運動時間及運動量的減少，是一種常見的老年綜合征?！独夏耆诉\動能力下降多學科決策模式中國專家共識（2024版）》中建議，60歲及以上的人群每年應進行運動能力下降篩查，尤其是合并低體力活動、肥胖、營養不良、平衡障礙和慢性病等危險因素的人。此外，專家們還推薦了兩種簡單的老年人運動能力下降的測試篩查方法——5次椅子起坐試驗（在不使用手臂輔助的情況下，14秒內完成5次椅子起坐試驗）或詢問患者 “步行400米或登上10階樓梯是否有困難（包括運動方式的改變或速度的降低）”。

研究顯示，較高水平的中度體力活動，最有助于長壽和減緩衰老，劇烈體力活動、久坐則加速衰老（中度體力活動可參考：快走、騎自行車、爬樓梯等）。改善和預防老年運動能力下降，需要在運動康復醫師等專業人員的指導下，進行有氧、抗阻、平衡，以及柔韌性等訓練，并在日常飲食中保證蛋白質的攝入量占每日飲食供能的15%。

一種休閑運動減緩衰老

旅游作為一項休閑運動，隨著人們生活水平的提高、交通樞紐的便捷，日漸火爆。一項評估旅游對人類健康影響的研究表明，積極的旅游體驗可以通過調節新陳代謝、免疫系統等，幫助身體維持積極的狀態。研究認為，陌生、新鮮的環境可以刺激人的應激反應，提高新陳代謝率；遠離了熟悉生活的旅行活動可能有助于遠離并緩解日常生活中的慢性壓力；旅行中游山玩水等體力活動可以促進新陳代謝、能量消耗，有助于協調、維持積極的自我愈合機制；中等強度的運動可刺激肌肉的生成，緩解關節的壓力，增強身體的抗磨損性。

此外，一項跨越三代的觀察性研究發現教育程度越高的人，壽命越長，健康狀況更好，兩年額外的學校教育可使衰老速度減慢2%～3%。

衰老不可避免，生命在于運動，不管是健身房里的器械運動還是旅游、散步、騎自行車、爬樓梯、打太極拳，等等，都是我們延緩衰老、健康衰老的重要方式。當然，體力運動之余看看書、讀讀報是教育的另一種方式，也是運動的另一種方式，想要健康衰老，體力運動要跟上，腦力運動也咱也別放過。