別為失眠焦慮，閉目養神也是有效休息

不少人認為沒睡著是失敗的休息，心理壓力隨之增大，輾轉反側更加難以入眠。其實，睡不著也別焦慮，閉目養神也是一種不錯的選擇。

如果說睡眠狀態是“關機模式”，閉目養神則是讓大腦處于“節能待機”模式—可以讓人體減少“耗電量”，得到一定的休息。大腦在清醒時和睡著時，發出的腦電波完全不同：清醒、情緒激動或思考問題時發出的主要是β波，入睡期發出α波和θ波，深睡期發出δ波。在閉目養神的狀態下，大腦發出更多的是α波和θ波，這意味著，此時腦電波表現與睡眠期間基本相同，也就是大腦給自己“放假”了。

有些人總感覺晚上要是沒睡好，肯定會影響第二天一天的狀態。但其實，我們以為的“沒睡好”，于身體而言，不一定真的沒睡好。睡眠質量不單是一種主觀感受，還體現在林林總總的生理指標上，二者有時候是存在偏差的。比如，一個人主觀感覺自己睡眠狀況不佳，但事實上并不影響白天的精力及情緒，這說明睡眠已滿足身體需要。一般來說，好睡眠在生理上的表現是：讓人在醒來后感到精力充沛、神清氣爽。追求睡眠上的“完美主義”，反而容易加重睡眠焦慮，進而加重失眠。

當然，總靠閉目養神來休息也不是長久之計，以下這些快速入睡的小妙招不妨一試。

睡前，可以通過放松小技巧幫助自己建立“睡眠儀式感”。例如，通過遮光窗簾為自己營造適宜睡眠的環境，或通過泡腳、洗澡、聽白噪聲等，給大腦釋放睡眠信號。當你因入睡失敗躺在床上焦躁不安時，嘗試把所有的注意力收回到呼吸上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，或者引導注意力從頭頂到腳底，依次掃描身體的各個部位，這有助于情緒更加舒緩、放松。如果還是難以入睡，可以設置一個時限，允許自己今晚用10分鐘思考令自己糾結的事，時間一到就不再糾結。

調整睡眠，規律作息非常重要。固定上下床時間，即使周末也不宜大幅改變，這樣有助于培養自己的“睡眠生物鐘”。同時，睡前一兩小時要盡量避免使用電子設備，減少藍光刺激。如果睡前忍不住想看手機，最好在沙發或客廳看，不要躺在床上看。告訴自己“床只用來睡覺”，這個方法有助于培養“見床就困”的條件反射。

有些食物對睡眠也有一定的輔助作用。比如，白天適量補充鎂元素，有助于神經系統穩定和肌肉放松。堅果、深綠色蔬菜中的鎂元素含量比較高，對睡眠不佳的人來說是不錯的選擇。適當做一些有氧運動，如快走、慢跑，也有利于睡眠，但要避免在睡前2小時內進行，以免神經系統興奮。

要提醒的是，下午3點之后，避免攝入含有咖啡因的食物和飲料，比如巧克力、咖啡、能量飲料、奶茶等。晚餐則宜相對清淡，并盡可能在晚上7點之前吃完，睡前一兩小時避免吃大量食物。 ⊕

（摘自《光明日報》2025年5月17日，春來花自青薦）