這個習慣讓骨頭越來越“脆“

為了補鈣，很多人嘗試了各種方法：喝骨頭湯、吃鈣片、曬太陽然而一個“扎心”的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不僅沒補上鈣，還讓骨頭變得越來越“脆”，那就是吃得咸。

鹽正在“拆”你的骨頭

大量研究表明，鹽的過量攝入與骨質疏松有密切的聯系。

早在20世紀80年代，研究人員就發現：攝入過多的鹽會使老鼠尿液中鈣的排食物中的鈣不是吃多少泄量明顯增多。于是，科學界首次提出，鈉離子可能參與了骨質疏松的發病機制。

同樣的事情也發生在人身上。2024年，一項針對383名絕經女性的研究發現，相比低鹽攝入組，在高鹽攝入組中，骨質疏松癥、中重度椎體骨折、高鈣尿等6個指標的患病率顯著增加。

換句話說，鹽吃多了，會讓鈣隨著尿液流失，還會損傷骨骼。原因是，鹽中的鈉離子和骨骼中的鈣離子是一對競爭對手。

食物中的鈣不是吃多少就能給身體補多少，而是要經過“消化一吸收一利用一排出”這一過程，“吸收的”減去“排出的”才是真正補進身體的量。

鈉“偷”走身體的鈣，就發生在“排出”這個環節。

我們的腎臟在產生尿液時有一個“重吸收”功能，能夠過濾回收重要的營養素，減少浪費。

未被及時吸收進骨骼的鈣、多余的鈉，以及很多營養素，會隨血液一起來到腎臟，通過腎的“重吸收”，重回循環系統供給身體使用，減少排出浪費。

不巧的是，鈉和鈣共享同一條吸收途徑。這條路就這么寬，容納空間有限。鈉離子多了，就會擠占鈣的吸收空間，把鈣離子“排擠”出體外。

鹽吃得越多，身體里的鈉就越多，排出去的鈣就會更多，骨骼越來越“脆”。

很多人食鹽量超標

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天吃鹽控制在5克以內，但實際上，中國人每天的平均鹽攝入量高達10.5克。

統計中過量的“鹽”其實是指鈉，它的來源非常多樣。例如，很多人做飯時喜歡都“來一點點”：鹽來一點點，生抽來一點點，蠔油來一點點，最后吃下去的鈉真的是“億點點”！

以西紅柿炒雞蛋為例，放鹽1勺、蠔油3小勺、生抽1勺、味精1克，換算下來，這盤西紅柿炒雞蛋的含鹽量就有8克，超出了成年人一天的食鹽攝入量。

更別提在實際生活中，不少人中午點外賣，晚上下館子，愛吃川菜、湘菜、烤魚、火鍋，吃下去的鹽遠超標準。

需要提醒的是，老年人是食鹽量超標的重災區。因為隨著年齡增長，人的味覺感知也會退化。

人的味覺靈敏度從60歲左右開始逐漸下降。60歲以上的老年人對食鹽、蔗糖的感知閾值比 20～40 歲的人高 1.5～2.2 倍，70歲以上的老年人味覺退化得更加明顯。

為了讓食物“有味道”，一些老年人會不自覺地加鹽、再加鹽。過量的鹽，不僅加速了老年人鈣的流失，讓骨折發生風險增大，還加重了肝腎代謝負擔，損害心臟功能。

日常生活如何控鹽

1.評估家庭食鹽攝入量

每次買鹽后在鹽袋子上記錄下購買日期，用吃完一包鹽的時間推算每天每人攝入了多少鹽。有了統計結果后，可以據此制定家庭周期性減鹽目標。

使用控鹽勺、限鹽罐也是不錯的方法，既能大致評估用鹽量，也能提示減鹽。

2.減少含鹽調味品

醬油、蠔油、雞精等各種調味品中都有不少鹽，做飯時最好不要重復使用兩種或兩種以上調味品。

可以多用香料替代含鹽調味品。除了常用的蔥、姜、蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等，也可以多嘗試檸檬、香草、羅勒、迷迭香等調料。

3.選擇低鹽的烹飪方式

在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時間。急火快炒，或用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤，或用微波爐煎煮也可以。

4.嘗試使用低鈉鹽

如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽。

對于習慣普通鹽的人，換成低鈉鹽可能因“覺得不夠咸”而放更多，因此建議先習慣減鹽飲食后再更換。

5.“正常一低鹽一無鹽”循環減鹽法

正如減重期采用“輕斷食”方式一樣，減鹽也可以使用“正常一低鹽一無鹽”循環的方式。

可以在周末安排一天無鹽餐，周一到周三自帶低鹽餐，或用清水涮外賣減鹽，周四、周五如常吃飯。如此循環，會慢慢愛上食物清淡天然的本味。 ⊕