正念訓練如何改善青少年短視頻成癮

短視頻成癮

成癮分為物質成癮和行為成癮。物質成癮是指個體對某些物質的長期、反復使用，導致身體和心理上的依賴；行為成癮是指個體對某些行為的長期、反復參與，導致心理上的依賴。

短視頻成癮是個體長期過度且頻繁地使用短視頻應用，難以自控，對身心健康及行為模式造成不利后果，屬于行為成癮范疇。短視頻成癮表現為個體對短視頻的過度依賴；過度使用對身心健康造成負面影響；這種影響呈慢性及周期性的特點；在中斷使用過程中可能出現戒斷反應。

正念的定義和機制

正念是指無判斷、無執著地保持注意力，意識到和接受自己的內心狀態、感受和思維的能力。正念要求個人將注意力集中在當下，將自己沉浸在他或她的直接體驗中，并從對未來的擔憂和過去的遺憾的破壞性想法中解脫出來，從而獲得更大的自我接納，最終增強對自己和他人的同情心。正念是在當下、非評判性地關注當下，這種關注是全面的、包容的，并與接受、開放、不執著的態度相結合，有助于培養內在的覺知和自我調節能力。

正念的心理機制涵蓋認知和情緒兩個層面，這兩者在行為成癮的發生與干預中發揮著關鍵作用。在認知層面，正念通過增強個體的專注力和非評判性觀察能力，減少思緒漫游和消極自動化思維，顯著提升認知控制能力。例如：正念練習能夠改善執行功能中的抑制控制與任務轉換能力，從而幫助個體更有效地管理行為沖動。在情緒層面，正念通過引導個體覺察并接納情緒波動，使其在負面情緒影響下能夠避免沖動反應，同時優化情緒調節，減少因情緒失控引發的行為問題。正念能夠改變與情緒調節相關的大腦結構（如前額葉皮層和杏仁核），從而增強情緒穩定性和心理韌性。

正念訓練對短視頻成癮的干預

正念訓練改善青少年短視頻成癮問題的作用機制主要包括認知調控、情緒管理與行為重塑三個維度。

1.認知調控

正念訓練可以提升個體對成癮行為的覺察與控制。持續的正念練習能夠激活前額葉皮層，顯著提高抑制控制能力，使青少年在面對短視頻刺激時，能更敏銳地捕捉到使用沖動，并主動調整注意力分配。

2.情緒管理

正念訓練有效改善個體的情緒調節模式。一方面，通過培養對情緒的非評判性覺察，青少年能夠更清晰地識別觀看短視頻時產生的復雜情緒，如焦慮、空虛、攀比心理等；另一方面，借助“三分鐘呼吸空間”“錨定呼吸”等正念技巧，青少年學會以接納的態度處理負面情緒，避免陷入通過持續刷視頻進行情緒調節的惡性循環。

3.行為重塑

正念訓練能幫助青少年建立健康的電子產品使用習慣，逐漸形成對短視頻使用的理性判斷與自我約束能力。長期堅持正念訓練的青少年，能將注意力從虛擬娛樂轉向現實社交與自我成長，從根本上降低日常生活中對短視頻的依賴程度。

結語

正念訓練是一種簡單有效的心理調節方法，在預防和治療青少年短視頻成癮方面有一定作用，可降低短視頻成癮行為失控性、戒斷反應等，還能提升認知能力與心理韌性。