得了脂肪肝，為什么醫(yī)生推薦跳繩？

近日，一位39歲的程序員通過堅持跳繩2年，成功擺脫了脂肪肝。該話題迅速引發(fā)網(wǎng)友熱議：跳繩為什么能逆轉(zhuǎn)脂肪肝？經(jīng)常跳繩會不會傷膝蓋？

跳繩為什么能“治病”

肥胖、內(nèi)臟脂肪多與患脂肪肝的風險密切相關(guān)，除了平衡膳食，運動也是最有效的方式之一。

脂肪肝的運動療法不光應該控制體重，還要通過調(diào)節(jié)血脂水平，降低胰島素抵抗與應激反應，還不能太劇烈，因此要采用中、低強度的有氧運動方式，跳繩就是推薦運動項目之一。

運動量以中等強度為宜，每周4次以上，累計鍛煉時間至少150分鐘。堅持3～12個月，可以改善大部分脂肪肝患者的肝臟功能。

除此之外，跳繩還有個顯著好處就是強化心肺功能。近期，泰國朱拉隆功大學學者發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究指出，跳繩是一種低成本、高效、能顯著改善心肺健康的運動，尤其適合有慢性病風險的年輕人。

研究團隊將59名健康成年人（平均年齡21.7歲）隨機分為高強度間歇組、中等強度持續(xù)組和對照組。

高強度間歇組進行每周3次、每次9組、每組2分鐘的跳繩，心率達最大心率（220－年齡）的80%，組間休息1分鐘；中等強度持續(xù)組進行每周5次、每次30分鐘的跳繩，心率達最大心率的70%。

結(jié)果顯示，訓練8周后，高強度間歇組和中等強度連續(xù)組的心肺適能均明顯優(yōu)于對照組與訓練前的水平。

這是因為，跳繩時身體騰空，運動強度顯著上升，心臟需更努力泵血以滿足肌肉對氧氣的需求，表現(xiàn)為心率快速提高。這能有效鍛煉心臟功能和肺部氧氣交換能力，從而提升心肺耐力。跳繩還可全面提升力量、協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)力，助力高效燃脂。

跳繩到底傷不傷膝蓋

跳繩屬于彈跳運動，很多人對它望而卻步的原因是擔心毀膝蓋，導致膝關(guān)節(jié)疼痛、半月板損傷等問題。

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，如果半月板本身沒有畸形（如盤狀半月板），在正確姿勢和合理運動量下練習跳繩，引起半月板損傷的概率較小。

正常的半月板形態(tài)與股骨形狀相適應，邊緣厚，中間薄，整體形狀呈“C”形。而盤狀半月板由于發(fā)育異常，填補了“C”形中間的空缺，整體呈現(xiàn)出一個圓形盤狀，十分脆弱，易在受力和運動過程中被股骨髁凸起的部分撞擊，導致破裂，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、彈響等癥狀。

如果已經(jīng)堅持跳了一段時間，沒有出現(xiàn)膝蓋咔咔響、疼痛等癥狀，那么大概率不屬于盤狀半月板，膝關(guān)節(jié)情況良好，可以將跳繩作為日常運動方式之一。

如果膝關(guān)節(jié)有不適癥狀，可在醫(yī)生指導下進行核磁共振（MRI）檢查，如檢測為盤狀半月板，則盡量不要選擇跳繩、爬山等對膝蓋負荷較大的運動，可選擇游泳、騎車等對膝蓋負荷較小的運動。

除了膝蓋半月板有磨損者、腰椎和心臟有問題的人不適合，其他人其實都可以跳，即便體重比較重，也是可以的，只要做到動作正確，適量、循序漸進即可。

4類人各有最佳“跳繩方案”

跳繩屬于有氧、無氧結(jié)合運動，可減少肌肉流失，能夠消耗更多熱量。跳繩結(jié)束后脂肪還將持續(xù)燃燒，是一項燃脂值很高、方便操作的減肥塑身運動。

初學或平時不運動者

建議跳繩先以5～10分鐘為一組，一天做2～3組即可，之后可依據(jù)自己的體能狀況循序漸進，慢慢增加數(shù)量。

需要注意的是，跳繩要持續(xù)超過30分鐘才有消耗脂肪的效果，但最長不建議超過2小時，避免過度運動。

間歇性跳繩新手

跳繩100個+開合跳30個；跳繩100個+高抬腿30個；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作建議重復2～4遍。

間歇性跳繩中階

跳繩200個+開合跳35個；跳繩200個+高抬腿35個；跳繩200個+后踢腿35個；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作建議重復4～5遍。

間歇性跳繩高階

跳繩300個+開合跳45個；跳繩300個+高抬腿45個；跳繩300個+后踢腿45個；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作建議重復5～7遍。

跳繩前后還要做到以下幾點，預防損傷：

做好熱身運動：建議先做2組開合跳，每組30次；運動前攝取少量高碳水、低脂食物，如香蕉、蘋果及堅果等。

地面有彈性：選擇平整、具有一定彈性的地面，如在家里可墊上瑜伽墊，緩解落地對關(guān)節(jié)的沖擊力。少在水泥地和石板上跳。

姿勢正確：跳繩適宜長度，以對折繩，腳踩中心，繩柄末端與腋下齊平為佳；手腕離髖關(guān)節(jié)一到兩拳距離，用手腕搖繩子，手腕在體側(cè)畫圓；起跳時，前腳掌著地，膝蓋微微彎曲，身體保持正直；起跳高度不宜太高，輕輕踮一下即可。

結(jié)束后充分拉伸：跳繩后最好走一會兒，并且充分伸展肌肉，簡單的伸展或拉筋即可讓鍛煉后緊繃的肌肉得到舒緩及放松。同時，攝入雞蛋、脫脂牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物，防止肌肉流失，幫助增肌。