以科學訓練有效提升體育基本素質

每年的高考體育測試是決定高中體育生能否順利考上大學的關鍵，既是對學生多年來運動成績的檢測，也是對教練員多年以來訓練效果的檢測。筆者對體育考試的四項基本素質項目進行了分析，為考生制定科學、有效的訓練計劃。

提高100米跑成績的訓練方法。100米跑屬于速度力量型項目，以無氧代謝方式為主，需要運動員具備較高的絕對肌肉力量和強大的上下肢肌肉爆發力，同時還要具有良好的肌肉反應能力和協調性。因此在力量訓練中必須處理好肌肉負荷和身體承受能力的協調關系、力量訓練重復的次數和組數，從而達到提高成績的目的。良好的技術動作能夠最大限度發揮自身肌肉力量，因此在加強力量訓練的同時還要注意提高技術動作的水平，避免把自身的肌肉練得僵硬而影響跑速。

提高原地推鉛球成績的訓練方法。原地推鉛球是由鉛球的持握、準備姿勢、不經過滑步的推鉛球和鉛球出手后的身體平衡等四部分組成。良好的投擲動作是由蹬地、轉髖、轉腰、收腹、頂肩、揮臂和撥指等一系列連貫動作組成，因此原地推鉛球中，技術訓練是關鍵，力量訓練是保障。原地推鉛球時，首先由髖部肌肉發力，右（左）腿積極蹬伸，使髖部重心前移并向投擲方向轉動，隨著右（左）腿不斷蹬伸，上體在轉動中開始抬起，身體重心移至左（右）腿，隨后兩腿充分蹬伸，頭抬起后頂肩，右（左）臂有力并且迅速地將球推出，使鉛球以大約40度的角度向前上方推出。

提高立定跳遠成績的訓練方法。完整的立定跳遠技術動作由預備姿勢、起跳騰空、落地緩沖三個部分組成。預備姿勢須兩腳左右開立，與肩同寬，腳尖朝向正前方，雙臂向后擺動時，兩腿屈膝半蹲，重心降低上體稍前傾。兩臂向前擺動時，雙腿站直，重心提高腳后跟稍抬起，上下肢的動作要協調一致。

起跳騰空：起跳時，兩臂后擺幅度和兩腿屈膝幅度加大，身體重心落在前腳掌上，兩臂向前上方快速擺起，同時雙腳用力快速蹬地，髖、膝、踝關節充分伸直，在空中身體要充分展開，使身體向前上方躍起。落地緩沖時可以在空中騰空過最高點后身體迅速收腹、屈膝、小腿積極前伸，落地時腳跟先著地，落地后雙腿屈膝緩沖，身體重心迅速移到落地點，小腿前伸的時機把握好，落地后身體往前不往后。立定跳遠成績的提高，下肢力量是基礎，特別是腳踝、膝關節和髖關節的協調用力以及爆發力的能力。應多發展腰腹肌的力量、大小腿肌肉力量和踝關節的爆發力。

提高繞桿跑成績的訓練方法。高考體育加試中繞桿跑距離總長度為10米，起點至第一根桿距離為1米，各桿之間距離為3米。聽到口令后起跑，依次繞過四根桿后原路返回到終點，以完成全部繞桿的時間來確定考生的成績。主要考查考生的靈敏性和起跑后的加速力以及反應時間等各項能力。繞桿跑考核中絕對的平跑速度是關鍵，過桿技術是保障，加速能力是主要的得分手段。因此，在平常的訓練過程中要重點練習絕對速度和起跑后的加速能力，然后輔以過桿的技術練習。考生可以通過慢速跑體會過桿的技術特點，特別是最后一個桿時要降低重心，減小轉身半徑；中速跑體會繞桿動作，以及繞最后一個桿時的技術要領；快速全程跑的練習；全程繞桿跑的計時練習。

（作者單位：北京師范大學密云實驗中學）