成功減重 不妨這樣吃

52歲的王帆（化名）身高171厘米、體重82千克。王帆是一名公司高管，工作中少不了應酬，去年體檢時發現自己有高脂血癥、糖尿病、肺炎、脂肪肝、甲狀腺結節等問題。他來看減重門診，就是希望能減掉8～13千克體重，然后長期維持，減輕脂肪肝。最終，王帆在3個月內減了11.2千克，如愿完成了預期目標。

王帆首次建檔時，體重管理師發現他平時的生活方式中有幾個需要改善的地方。

1.早上比較忙，通常沖泡一包五谷粉當早餐食用。

2.吃飯速度快，不到5分鐘。

3.喜歡喝肉湯，不愛吃蔬菜。

4.不愛運動，平時會去健身房，但不規律。

5.每個月有三四次應酬，每次喝白酒約200毫升。

其實，3個月減11.2千克，并不是那么容易。體重管理師為了讓王帆體重平穩下降，需要定期調整減重方案，主要涉及5個重要方面。

掌握“211餐盤飲食原則”

體重管理師跟王帆講解了酒精與脂肪肝及糖尿病之間的相互關系，之后1周回訪發現：王帆把早餐中的五谷粉去掉了，應酬時也盡量不喝酒。即使中午比較忙，他也能夠用簡便的方法按照“211餐盤飲食原則”進餐，用牛排或蛋類補充蛋白質，通過粗糧、玉米和小番茄等滿足身體三大營養素的需求。每天的運動打卡都能堅持半小時以上。養成良好的運動習慣，能幫助其更好地完成體重管理任務。同時，建議增加抗阻訓練，達到更好的減脂效果。

輕斷食方案突破平臺期

中間有1周，王帆遭遇了減重平臺期。雖然每天都有大量運動，但體重就是一點兒變化都沒有。體重管理師結合王帆的實際情況，建議他采取間歇性輕斷食，即每周堅持2天輕斷食，一天攝入的總能量控制在2092千焦。這不僅是為了更有效地減脂，也是為了起到提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗感染等作用。結合他之前的訓練狀態，建議增加力量訓練的負重與頻次。膳食中的蛋白質比例也要增加。

減脂期糖戒斷反應不必驚慌

有極少數人會在減重期間出現頭暈等類似低血糖的癥狀，排除使用藥物的情況，就有可能是有糖戒斷反應。這是因為減重前身體已經適應了高血糖狀態，飲食結構發生改變后，血糖快要降到正常狀態時，身體會出現不適應。一般人在適應一段時間后，情況會慢慢好轉。王帆表示，他吃早餐后比較容易犯困，體重管理師建議這個時候來1杯黑咖啡。黑咖啡在提神的同時，也可以幫助脂肪燃燒。同時提醒，久坐會導致血液循環受阻，久坐后突然起身，血糖波動比較大，容易導致頭暈現象。所以，工作期間要定時起身活動一下。

嚴格限制飲酒

因為酒精代謝產物乙醛對肝細胞有直接損傷作用，且長期飲酒對血糖也有影響，酒精（乙醇）在肝臟內代謝會“占用”糖異生的原料，影響糖的生成。酒精也會抑制升糖激素的釋放，對于正常體重或是偏瘦的人，容易誘發低血糖；對于超重或是肥胖的人，容易誘發高血糖。因此，即便不得已需要喝酒應酬，也應注意限制飲酒量。

第二個月減重達標應及時更新為減脂增肌方案

因為需要維持更多的肌肉量，王帆把核心力量抗阻訓練也加上了，飲食上設定能量6282千焦，蛋白質比例增加到每天1.5克/千克，碳水化合物每天保證2.0克/千克。因為飲食要限制總能量和碳水化合物的比例，所以蛋白質攝入不夠，需要每天另外搭配蛋白粉來補充30克蛋白質。

到3個月體重管理期結束，王帆一共減掉11.2千克體重，增加1千克肌肉，體質指數下降近4，人體報告總評分增加了8分，空腹血糖值恢復到正常范圍，中度脂肪肝恢復正常，基本達到預期，且能夠長期穩住體重。王帆特別開心，整個人的狀態都大大改善了。