怕老了會癡呆？支著幫您延緩大腦衰老

東西放下了轉個身就忘了，剛說的話一會兒就想不起來了。手機拿在手上還在到處找手機，一天到晚在家里找東西……隨著年齡的增長，記憶力下降、愛忘事兒，往往會被誤認為是人老的“正常”表現，常被稱為“老糊涂”，甚至有人說“老了就一定會得癡呆”。

其實，癡呆并不是年齡增長的正常結局，但年齡的確是癡呆的危險因素。55歲后，年齡每增長5歲，癡呆癥患病率就翻1倍。

幸運的是，通過早期識別、科學干預是有可能實現認知功能的逆轉或保持穩定，從而不發展到癡呆狀態的。

記憶力下降=老年癡呆嗎？

不一定。出現健忘癥狀可能是生理性記憶力減退，也可能是病理性記憶障礙。我們需要及早辨別生理性記憶力減退和病理性記憶障礙，如為后者，則需要及早治療。

如何區分生理性記憶力減退和病理性記憶障礙？

當懷疑自己出現記憶力減退等認知衰退的癥狀時，可以進一步到醫院進行“記憶體檢”。

與身體體檢不同的是，“記憶體檢”的檢查工具不是儀器，而是訪談式量表，專業評估者會通過對視空間結構、執行功能、命名、記憶、注意、計算、定向、語言、抽象等能力的考查，了解受檢者目前的認知功能狀態，是無創的檢查。“記憶體檢”可以幫助大家發現潛在的記憶與認知問題、危險因素。

哪些人需要記憶體檢？

（1）懷疑自己記憶力下降。

（2）被家屬發現記憶力明顯衰退。

（3）本來熟悉的事情突然不會做了。

（4）對時間、地點認知模糊，例如把上午當成下午。

（5）判斷力下降。

（6）伴有情緒、心理或睡眠問題等。

如何延緩大腦衰老？

1.健腦飲食

均衡食用新鮮的蔬菜、水果，適量食用谷類主食、堅果及含有優質蛋白的魚禽肉類可以大大降低認知能力衰退的風險。

◎每天要攝入 250克的綠葉蔬菜（如生菜、菠菜等），250克非綠葉蔬菜（如胡蘿卜、金針菇等），全谷物主食（如全麥、燕麥、玉米等），20克堅果（如榛子、核桃等）。

◎每周要限制 300克以內的紅肉（如牛肉、羊肉等），4次以內的糕點或甜品以及最多1次的油炸類快餐。

2.益智活動

許多活動可以幫助老年人鍛煉大腦，延緩認知衰退。

◎讀 閱讀書籍、報紙或雜志，可以刺激大腦思考，增強記憶力。

◎玩 如圍棋、象棋、撲克、智力拼圖，能鍛煉邏輯思維和決策能力。

◎練 如手指操、編織、剪紙等，不僅可以提高手眼協調能力，還能激發創造力。

3.主動社交

孤獨感、焦慮、抑郁等不良情緒與老年癡呆之間存在重要的關聯，主動社交是一個非常不錯的應對途徑。

◎與家人保持聯系 如家庭聚餐，與家人打電話、視頻通話，至少每周一次。

◎參加社區活動 比如參加健康講座、志愿者服務活動、興趣小組活動等。

◎利用社交媒體和網絡平臺 如微視頻、抖音等，老年人可以跨越地域，與更多人建立聯系。

◎參加健身活動 如健步走、跳廣場舞等，不僅能促進身體健康，還能在活動中結識新朋友。

4.認知訓練

老年人可以依據自己的興趣和愛好選擇適合自己的認知訓練方式，以下推薦在日常生活中可以采用的方法，每周進行3～6次訓練。

◎記憶力訓練 記憶游戲（使用圖片、數字或卡片進行記憶游戲），復述購物清單（嘗試回憶買了什么，花了多少錢），回憶力鍛煉（依據物品聯想過去的經歷、相關的事情）。

◎智力訓練 數學問題（如加減乘除計算），填字游戲（完成報紙或書中的填字游戲），推理問題（猜謎語、數獨游戲）。

◎語言交流能力訓練 朗讀練習（古詩朗讀）、看圖說話等。

◎注意力訓練 冥想練習、觀察訓練等。

5.戒煙、限酒

吸煙和飲酒會使癡呆的風險增加3倍左右，它們與癡呆密切相關。應養成戒煙、限酒的好習慣，喝酒抽煙少一點、再少一點，健康將多一點。

6.有效睡眠

進入深睡眠期，大腦的“排污系統”才能高速運轉，把腦內的代謝廢物清理出去。而深睡眠往往集中在前半夜，因此建議老年人每晚10：00前上床睡覺，每天至少保證7小時睡眠，保持臥室安靜，避免在睡前過度飲食、過度活動，可以選擇泡腳、聽音樂、深呼吸等方式提高睡眠質量。

7.控制慢性病

老年人常見慢性病，如高血壓、高脂血癥、糖尿病、肥胖癥與癡呆的發病風險密切相關。同時存在的慢性病數量越多或者風險增長速度越快的人群，后期癡呆癥的發病風險會顯著升高。因此，妥善治療、積極控制現有的疾病對于預防認知能力下降至關重要。

8.定期體檢

定期體檢有助于及時發現老年人可能存在的潛在影響記憶力和認知能力的健康問題，為癡呆的早發現和早干預提供了可能。