老年人胖好還是瘦好

截至2023年底，我國60歲及以上人口已達2.97億，占總?cè)丝诘?1.1%。隨著老齡化的不斷加劇，老年人健康問題成為全社會關(guān)注的焦點。其中，關(guān)于老年人的胖瘦問題，老百姓始終爭論不休。有人認為“千金難買老來瘦”，老年人不能吃太多給胃腸添負擔；也有人認為老年人要多吃點補充營養(yǎng)，胖點才能“抗病”，到底哪種看法正確呢？

老年人體重誤區(qū)

誤區(qū)一：老人減肥沒必要

研究發(fā)現(xiàn)，老年人適當胖點可更好地抵抗疾病和維持體能。然而，過多的體脂，尤其是腹部脂肪，與心腦血管病、糖尿病等多種疾病的發(fā)生風險增加有關(guān)。因此，老年人也不能肥胖。除了體重，醫(yī)生還會結(jié)合體脂率、代謝狀態(tài)等綜合判斷老年人是否需要減肥。

研究表明，適度控制能量攝入有助于延長壽命。一項針對800名老年人的研究發(fā)現(xiàn)，適度控制能量攝入，不僅能提高免疫功能，還能降低炎癥水平。

誤區(qū)二：“千金難買老來瘦”

老年人并不是越瘦越健康，過度追求“瘦”可能導致營養(yǎng)不良。老年人應保證營養(yǎng)攝入均衡且充足，避免肌肉流失，導致免疫力下降。當肌肉不斷流失，老年人可能會被肌少癥盯上。一旦患上肌少癥，人會更容易出現(xiàn)疲勞、跌倒、骨折、感染等表現(xiàn)，患心血管疾病的風險也會大大增加，嚴重時可能會失去生活自理能力，死亡風險也顯著高于同齡人。

誤區(qū)三：過午不食更長壽

研究證明，合理的節(jié)食、禁食和進食時間的調(diào)控對延緩衰老、延長壽命有一定的積極作用。然而，過午不食未必適合老年人。晚餐是每日能量和營養(yǎng)素的重要來源，不吃晚飯可能導致老年人營養(yǎng)攝入不足。老年人胃腸功能較弱，過午不食會使老年人長時間處于空腹狀態(tài)，導致胃酸和膽汁分泌增多，可能引起胃酸、膽汁逆流，進而引發(fā)或加重胃腸疾病。此外，對患糖尿病的老年人，過午不食可能導致血糖波動過大。

誤區(qū)四：要長壽，少吃肉

不少人認為，多吃肉會導致肥胖、高血脂、高膽固醇等問題，全素飲食更健康。實際上，長期少吃或不吃肉可能導致營養(yǎng)不良和貧血，還可能會加快衰老速度。長壽并非完全不吃肉類，而應科學地選擇肉的種類，并且適量攝入。

老年人體重科學管理

BMI是健康的晴雨表，其變化可以反映老年人的營養(yǎng)狀況和健康狀況。研究表明，BMI指數(shù)過高或過低都可能增加疾病的發(fā)生風險，而保持正常的BMI指數(shù)并養(yǎng)成健康生活習慣能顯著改善健康狀況。過高的BMI常與代謝問題相關(guān)，如血糖異常、胰島素抵抗、血脂紊亂等，會間接增加心血管疾病和糖尿病的發(fā)生風險。過低的BMI可能意味著肌肉流失、營養(yǎng)不良等，同樣損害身體健康。

老年人應定期監(jiān)測體重、BMI和腰圍等指標，科學管理體重。

不同年齡段老人的BMI范圍

給老年人的保持合理體重的建議：

1.保持適中體重，避免驟增驟減；

2.重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入（如魚肉、豆制品），并增強力量訓練保護肌肉；

3.通過腰圍監(jiān)測脂肪分布（男性≤90厘米，女性≤80厘米）；

4.定期檢測血糖、血脂等代謝指標；

5.結(jié)合自身情況咨詢醫(yī)生，制訂個性化管理方案。

值得關(guān)注的是，體重對健康的影響往往與生活習慣相關(guān)。將BMI控制在正常范圍內(nèi)，同時攝入足量蛋白質(zhì)并結(jié)合適度運動，可以更好地維持肌肉水平和提高代謝功能，從而降低患病風險。

老年人特殊營養(yǎng)需求

老年人的營養(yǎng)需求與年輕人顯著不同，這是因為老年人的新陳代謝緩慢，機體對營養(yǎng)的吸收和利用發(fā)生改變。因此，老年人需要在合理膳食的基礎上，保證充分攝入足夠的營養(yǎng)素。

每天吃到“五大類”

老年人的飲食應包括五大類食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)食物和乳制品。建議每餐至少包含1種蛋白質(zhì)來源、1種碳水化合物和2種蔬菜，以確保營養(yǎng)均衡。此外，老年人代謝減慢，能量需求降低，應注意控制食物分量，避免過量進食。建議采用小分量、多餐制的飲食模式，以減輕消化系統(tǒng)的負擔，有助于控制血糖和膽固醇水平。老年人可選擇低能量且富含膳食纖維的食物，如燕麥和綠葉蔬菜，幫助控制體重。

重要營養(yǎng)素重點“抓”

首先，老年人應保證攝入充足的蛋白質(zhì)。衰老會導致肌肉逐漸流失，而攝入足夠的蛋白質(zhì)有助于提高肌肉合成率，降低肌肉流失速度，不僅能預防肌少癥的發(fā)生，還能促進細胞修復。建議健康老年人每天按每千克體重1.2—1.5克蛋白質(zhì)來攝入，優(yōu)先選擇魚肉、瘦肉、豆制品和乳制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可參考中國營養(yǎng)學會推薦的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物

其次，老年人消化系統(tǒng)功能日益降低，更容易出現(xiàn)便秘問題，因此要注意補充膳食纖維。膳食纖維不僅可以促進腸道蠕動，幫助維持腸道健康，還能降低某些慢性代謝性疾病和癌癥的發(fā)病風險。建議老年人通過食用全谷物、豆類、蔬菜和水果等補充足夠的膳食纖維。

最后 ，隨著年齡的增長，老年人對某些維生素和礦物質(zhì)的需求增加，尤其需要補充維生素D和鈣，以預防骨量丟失和骨質(zhì)疏松。此外，維生素B12對維持神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要，老年人可以在醫(yī)生指導下適當補充。

老年人的健康與飲食、體重管理和生活方式等密切相關(guān)。老年人稍微胖點有助于抵御疾病，但過度肥胖或腹型肥胖會增加某些疾病的發(fā)生風險；稍微瘦點有助于健康，但過度消瘦可能導致營養(yǎng)不良或引發(fā)肌少癥。老年人太胖太瘦都不好，通過合理膳食、適度運動，維持正常的BMI范圍才是健康長壽之道。

（編輯" " 顧欣雨）