告別精神內耗

“今天這事我是不是沒做好？”“我能不能做得更好？”“為什么別人能做好，我卻做不好？”……這些想法總在腦海中蹦來蹦去，反反復復，越想越鉆牛角尖。你是否有過這種時刻？

近幾年，我常常遇到這樣的心理咨詢者，他們不斷經歷著自我意識與內在沖突的持續對抗，最終導致心理資源耗竭。實際上，這就是如今被大眾廣泛關注的問題——精神內耗。

癥狀

28歲的杰克擁有計算機與商學雙碩士學位，在某大廠做產品經理，連續3年被評為“業內標桿”。在外人眼中，他的生活令人艷羨，可只有了解他的人才知道，他時常因新項目而感到壓力暴增。

在長期壓力之下，杰克發現，自己得了“細節強迫癥”，總在需求文檔中反復修改標點符號，凌晨兩點還在檢查PPT配色是否能“傳遞出專業與安全感”；認知也出現扭曲，在收到領導“整體不錯，建議加強用戶畫像部分”的反饋后，竟整夜失眠，將其解讀為“領導認為我能力不足，對用戶的把握不夠精準”；甚至“行為癱瘓”，會上被問到項目可能存在的風險時，突然語塞，明明準備了近30頁分析資料，卻陷入“萬一說錯怎么辦”的恐慌。更糟糕的是，他的身體也發出了信號：頻繁凌晨驚醒，難以再次入睡，體檢發現甲狀腺結節增大至5級……

上述案例便是典型的精神內耗，其產生的過程大致分4步：

首先，認知評估。當遇到某一事件時，我們會對其進行初步評估，判斷其是否會造成威脅或損失。如果事情超出了自身的應對能力，就會導致壓力增加。

其次，情緒反應。認知評估的結果會引發相應的情緒反應。如果我們認為自己無法有效應對外在壓力，可能會產生恐懼、焦慮、沮喪等負面情緒，進而消耗大量心理能量。

第三，內化過程。當我們反復經歷負面的認知評估和情緒反應時，這種模式會變得根深蒂固，使我們面對新壓力時，更容易感到無力和消耗。

此外，人若處于長期壓力之下，還可能影響自我概念和世界觀，更容易看到生活的消極面，從而加深內耗，外在壓力就會不斷被內化為精神內耗。

第四，行為和生理反應。持續的精神內耗會引發行為和生理上的變化，如睡眠障礙、飲食習慣改變、免疫功能下降等。這些變化會進一步消耗個體的心理和生理資源，形成惡性循環。

歸因

從科學心理學視角來看，精神內耗主要涉及兩個認知層面的概念：

第一個概念叫反芻。這是一種消極的思維方式，即面對問題，持續沉浸在消極情緒中，不去尋求積極的解決辦法。大量研究證實，反芻思維和抑郁情緒有著緊密聯系。如果你存在經常性的反芻思維，一定要提早覺察。

第二個概念叫歸因，即事情過后歸結原因。比如：你和朋友產生了矛盾，你是總責怪自己，還是從不會自責，都認為是別人的問題？

這也是解構歸因的維度之一：內歸因還是外歸因，而精神內耗者通常是極端的內歸因者。

我曾接待的一位來訪者小齊，在經歷過一段復雜的感情后，久久不能平復。他認為都是自己的錯，怪自己沒及時挽回，越想越覺得自己糟糕透頂，進而產生破滅感，導致無法正常工作，也不能展開新戀情，最后陷入死循環，變成了精神內耗的受害者。

解構歸因的另一個維度是穩定性。假設小明數學考試不及格，他可能會歸因于自己數學天賦差，這是相對穩定的因素；他也可以歸因于考前生病導致狀態不佳，或是因貪玩沒好好復習，甚至怪罪于運氣不好。

研究發現，若歸因于穩定因素，容易產生習得性無助（認為結果不可控，放棄改變）；而歸因于不穩定因素，則可以通過調整策略來有效增加未來的行動力。

破除

當遭遇焦慮、內耗時，如何有效破除？一定要把內歸因轉為外歸因，把穩定歸因轉為不穩定歸因，才能緩解鉆牛角尖的狀態。

比如上文提到的小齊，想走出精神內耗，最簡單的方法就是迅速轉為外歸因，可以歸因于一些不可控因素，如家庭問題等現實因素?？傊?，一旦陷入死循環，絕對不要繼續怪自己，而是要暫時把問題甩出去，才能較快走出負面情緒，至少不會陷入反復內耗的怪圈，等情緒穩定后，再好好思考和復盤。

那如何減少精神內耗呢？可以從以下幾個方面著手：

提高認知水平：利用閑暇時間多讀書，有助于全面、深刻地理解事物，避免陷入死胡同，從而減少不必要的精神壓力。

增強行動力：有時內耗來自于想得太多、做得太少，采取行動能幫我們打破循環，減少內耗。

找到能給出切實建議的人聊處境：與他人交流可以提供新的視角和解決方案，減輕心理負擔，比如尋求心理咨詢師的幫助。

學會課題分離：區分哪些是自己的責任、哪些是他人的事務，不要為他人的問題承擔過多心理負擔，要建立屬于自己的邊界感。

最后，要接納自己的不完美和局限。人無完人，接納自己的不完美，本身也是一種自我成長，可以讓我們走得更遠。（作者為中國政法大學社會學院心理學系副教授）

編輯 蘇睿 / 美編 苑立榮 / 編審 張培