揭開優質睡眠的奧秘

優質睡眠不僅在于長度，更在于質量。睡眠最好滿足以下6個標準。

1.時長要夠" 兒童需保持7～9小時的睡眠，成年人應維持6～8小時，老年人則為6～7小時，心臟病、糖尿病患者建議在此基礎上增加0.5～1小時的睡眠。

2.盡量規律" 睡覺要遵循晝夜節律，黃金睡眠時間是晚上10時到次日6時，晚上10時至次日3時尤為重要。

3.入睡要快" 盡量保證躺下半小時內能夠入睡。

4.起夜要少" 起夜盡量不超過2次，且睡眠中斷后能快速重新進入睡眠狀態。

5.少鼾或無鼾" 睡覺時最好不打鼾。若僅輕微打鼾且無呼吸暫停等情況，無需過度擔心。

6.醒后舒暢" 早上起床后，如果精力充沛、神清氣爽，說明睡眠質量較高；若仍然昏昏沉沉、渾身疲乏無力，則說明睡眠質量不佳。

四招幫你擁有好睡眠

1.揪出疾病" 患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征或心理疾病的人，容易存在睡眠障礙。這類人群應及時就醫穩定病情，必要時需在醫生的指導下服用安眠藥。若睡眠問題長時間得不到解決，還可能進一步加重現有疾病。

2.優化環境" 臥室溫度維持在20攝氏度左右，使用遮光窗簾，睡前1小時調暗燈光，營造舒適的睡眠環境。

3.調整飲食" 睡前應避免飲酒及食用高脂、高鹽、辛辣食物，以免加重胃腸道負擔。晚餐宜清淡，不宜過飽。可適當食用助眠食物，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4時后減少咖啡或功能性飲料的攝入。

4.學會放松" 晚上10時后開始放松，避免處理工作、深入聊天或觀看刺激性影視作品，更不能沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4-7-8呼吸法”，即深吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環幾次，幫助放松身心。