盤點減重紅黑榜解碼減肥秘籍

為了擺脫肥胖的困擾，中國人可是沒少下功夫，更沒少花錢。節(jié)食、運動、減肥藥、減重手術(shù)……各種方法層出不窮。特別是近年來，隨著健康意識的提升，越來越多的人開始注重科學(xué)減重，通過合理飲食和適量運動來達(dá)到理想的體重。

那么，在眾多的減肥方法中，哪些值得推薦，哪些又應(yīng)該“避雷”呢？

在這個追求健康與美麗的時代，體重管理已經(jīng)成為全民熱議的話題，大部分人都有過減重的經(jīng)歷。但隨著經(jīng)濟(jì)的騰飛和生活水平的提高，人們的飲食習(xí)慣發(fā)生了變化，油炸食品、各色美食琳瑯滿目，攝入的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了身體所需。

為了擺脫肥胖的困擾，中國人可是沒少下功夫，更沒少花錢。節(jié)食、運動、減肥藥、減重手術(shù)……各種方法層出不窮。特別是近年來，隨著健康意識的提升，越來越多的人開始注重科學(xué)減重，通過合理飲食和適量運動來達(dá)到理想的體重。國家也高度重視肥胖問題，今年被視為中國的“減重元年”，國家衛(wèi)生健康委聯(lián)合多個部門開展了為期三年的“體重管理年”行動，旨在提高公眾對體重管理的認(rèn)識，推動健康減重。

那么在眾多的減肥方法中，哪些值得推薦，哪些又應(yīng)該“避雷”呢？記者采訪了哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)科主任周春凌，盤點了減重方法紅黑榜。

黑榜一：液斷，攝入很少，但瘦得艱難

刷社交軟件的人應(yīng)該常會看到自己的好友“發(fā)誓”：明天就開始減肥。對于很多人來說，減重已經(jīng)快刻到骨血里，總覺得自己胖，試了很多方法，但錢不少花，飯沒咋吃，減重效果卻很不好，要么不瘦，要么反彈。中國人這么“卷”體重，怎么還是一躍成為“肥胖榜榜一”？

“通俗地講，我們老百姓買食材時，更偏重口味，而很少關(guān)注配料表。”周春凌解釋，我國國人做飯其實更追求幸福感、美味感。舉個例子，我們學(xué)做飯，中餐菜譜中很多都是鹽少許、糖適量等，怎么好吃怎么來，且大家追求熱鬧，開心了可能就容易攝入過多能量。而國外從小就是分餐制，一般就那些量，調(diào)味料都精確到克，烹飪時多會用能稱重、算營養(yǎng)的秤。還有就是如今工作節(jié)奏快，大家飲食規(guī)律也都被打破，加上缺乏運動，體重也就容易增加。

周春凌介紹，科室就診患者中，有八成左右的人是為了控制體重，其中大部分是與肥胖相關(guān)的代謝疾病有關(guān)，如血糖怎么都控制不好等。而大家的通病就在于，幾乎都經(jīng)歷過不科學(xué)的減重方法。

其中，“液斷”是很多人都經(jīng)歷過的方法。周春凌介紹，市面上的液斷多是集中幾天只喝果蔬汁等流食，不進(jìn)食其他食物。這個方法就是嚴(yán)格控制能量攝入，把攝入控制到極低水平。但對于很多人來說，只進(jìn)行幾天可以堅持，但過了這幾天，首先心理就堅持不住了，太想吃東西；其次當(dāng)食物攝入量不足，器官會出現(xiàn)功能變化。

“如果經(jīng)常反復(fù)進(jìn)行液斷，身體會進(jìn)入到‘饑荒’狀態(tài)，這時候大腦就會下發(fā)指令，要‘屯糧’，代謝平衡點會開始下調(diào)，讓僅有的這么一點能量攝入來維持更好的心率、呼吸、血液循環(huán)等。所以當(dāng)處于‘饑餓’狀態(tài)下，脂肪的合成途徑會優(yōu)先被激活，吃東西時，只要能提供能量的，為了‘保命’，大腦都會優(yōu)先將之合成脂肪，儲存在體內(nèi)，作為能量儲備。”周春凌表示，這也是為什么越吃越少，卻越瘦越慢甚至到后來停滯不前或者反彈。而當(dāng)液斷期結(jié)束，開始正常進(jìn)食時，大腦還沒來得及調(diào)整“饑荒應(yīng)急預(yù)案”，攝入的能量也會大量轉(zhuǎn)化為脂肪，這就是為什么反彈很嚴(yán)重的原因。

黑榜二：不按時吃飯、極端節(jié)食，專家提醒：人不是餓瘦的

出診多年，周春凌遇到過很多采用不科學(xué)減重方法的患者，最常見的就是“極端節(jié)食”。前段時間她就遇到一位患者，30多歲的白領(lǐng)女性，連續(xù)幾年不吃晚飯，不吃早飯，吃這么少，但體重卻越來越大?！霸缟衔乙秃⒆?，晚上還經(jīng)常加班，忙起來真顧不上吃，就中午能點個外賣，好好犒勞自己。我還以為我每天這么累，還就吃一頓飯，不得‘瘦死’，結(jié)果一胖不復(fù)返。”為了調(diào)整體重，患者找到周春凌。

周春凌解釋，首先要明確一個認(rèn)知，減肥是要吃對，是吃瘦的，而不是餓瘦的。挨餓減肥消耗的是水分和肌肉，肌肉在短時間內(nèi)下降非常高的時候脂肪會更加容易生成，這時對肌肉組織會造成“脂肪毒性”，進(jìn)一步降低肌肉量、降低基礎(chǔ)代謝率，使體重管理進(jìn)入惡性循環(huán)。脂肪一多胰島素抵抗會加重，外周組織對糖的利用度進(jìn)一步下降，大腦始終收到的信號就是“我餓，我很餓”?！安唤ㄗh大家過度節(jié)食，我遇到過患者因為長年節(jié)食，出現(xiàn)了神經(jīng)性厭食，當(dāng)意識到自己生命有危險時，想吃東西，但一吃就吐，早期都需要人工營養(yǎng)支持。治療后好不容易能吃下了，又出現(xiàn)了神經(jīng)性貪食，即使吃到嗓子眼了，寧可撐吐都不停，反復(fù)在貪食和厭食間橫跳，很痛苦?！?/p>

從內(nèi)循環(huán)穩(wěn)定來說，一定要定時定量用餐，一旦生物鐘打破，一直處于紊亂狀態(tài)，首先增加的就是2型糖尿病和肥胖的發(fā)病風(fēng)險。周春凌介紹，包括老年人在內(nèi)，人們每天攝入的能量大概要達(dá)到1500千卡以上，如果只集中在一頓飯或兩頓飯中，每一餐進(jìn)餐的能量是非常高的，可能一頓比別人一天吃的都多，都會超過人體胃腸道的消化吸收負(fù)擔(dān)，也不利于餐后胰島素和血糖控制。這也是為什么有人每天就吃一頓飯，血糖越吃越亂。

說到一天只吃兩頓飯，過午不食也是很多人的減重手段之一。周春凌介紹，有些人過午不食是早起吃早餐，中午是午餐，之后就再不進(jìn)食，與第二天的早餐間隔時間很長，這對大腦功能是不利的。“以前的過午不食多是‘貓冬’的人，因為冬天活動量大大減少，不需要過多攝入，就上午一頓、下午一頓。”提醒大家，兩餐制也需要合理設(shè)計用餐時間和每餐進(jìn)食量，并搭配合適的加餐。

紅榜：5+2、16+8等輕斷食方法可以嘗試

知名演員沈騰用“16+8”方法減重，不少專家也提倡“5+2”減重方法，近年來，輕斷食在網(wǎng)上也非常火，從科學(xué)角度看，是可以根據(jù)自身情況進(jìn)行的。“目前來說國內(nèi)外都有文獻(xiàn)證實輕斷食對胰島素抵抗、減重或維持體重是有幫助的?！敝艽毫韪嬖V記者，輕斷食分很多種，“5+2”指的是日期，5天正常飲食，2天輕斷食。

減重和保持體重方面，飲食是重要一環(huán)，而運動是“必殺技”，建議每周至少進(jìn)行3～5次、每次半小時至1小時的適合自己的中低強(qiáng)度有氧運動，快走、慢跑都可以。

“16+8”則指的小時，一天24小時內(nèi)，在8小時內(nèi)完成3餐進(jìn)食，剩下16小時不進(jìn)食，這個時間差和正常飲食比，也就是縮短了4個小時。這種方法與“過午不食”的區(qū)別在于，這8小時的進(jìn)餐可以根據(jù)作息來調(diào)整，以上班族為例，從早餐到晚餐，可能下午三四點鐘可以吃最后一頓，這樣可以有足夠的能量維持一晚上糖的需求。

“液斷其實就是取自輕斷食的靈感，進(jìn)行更嚴(yán)格的能量控制。除此之外，一些不正規(guī)的美容機(jī)構(gòu)或減重機(jī)構(gòu)有時會在科學(xué)輕斷食基礎(chǔ)上自行修改，減重人士也應(yīng)該提高認(rèn)識?！敝艽毫杼嵝?，“5+2”不代表在輕斷食期間只喝水、吃水果等，而是依然要求有平衡結(jié)構(gòu)飲食。各種主食、副食、蛋白、蔬菜等都要攝入的，但是對能量要求比較嚴(yán)格，男生一天攝入不超過600千卡，女生不超過500千卡。

最經(jīng)濟(jì)健康的減重方法是合理飲食、規(guī)律運動

如何健康、科學(xué)控制體重，結(jié)合臨床情況，周春凌建議首先樹立正確審美認(rèn)知，不要過度追求“皮包骨”，健康勻稱就很美，BMI是一種大家都可計算的方法，可以了解自己處于哪種體型階段。2024年歐洲肥胖研究協(xié)會提出將腰圍身高比[腰高比=腰圍（cm）÷身高（cm）]作為BMI的補充用于肥胖癥的診斷，這一指標(biāo)尤其適用于體重只是超重甚至正常的人群，當(dāng)腰高比大于0.5時被認(rèn)為是脂肪過度堆積，會增加肥胖相關(guān)并發(fā)癥或身心功能障礙的風(fēng)險，尤其是心臟代謝風(fēng)險。

還可學(xué)會三種方法，一是限能量平衡飲食，二是高蛋白飲食，三是輕斷食飲食模式。但有一些患者病情較為特殊，短期內(nèi)營養(yǎng)科醫(yī)生會量身定制一套短期限碳飲食，但對于肥胖患者，是不建議食用經(jīng)典生酮飲食的，也不建議自行應(yīng)用未經(jīng)專科醫(yī)生評估的低碳/限碳飲食，否則會增加低血糖、代謝紊亂、大腦功能障礙甚至休克等風(fēng)險，兒童青少年可能出現(xiàn)生長發(fā)育受限。

周春凌介紹，適用于減重的平衡飲食接近中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的健康飲食結(jié)構(gòu)，即主食、蛋白、蔬菜、烹調(diào)油等都要攝入，保證攝入小于消耗。可以用粗糧和雜糧代替部分精白米面。從營養(yǎng)學(xué)角度看，每餐大家要盡量做到食物多樣化，保證健康的飲食結(jié)構(gòu)，即每天攝入雜糧、雜豆占全天攝入的1/3，主食、蔬菜、肉、蛋、奶、魚蝦、豆制品等都應(yīng)結(jié)合自身情況適量攝入。除此之外，成年人每天還應(yīng)攝入1700毫升左右的水。還要注意油的攝入，如油炸食品、肥肉等要減少，盡量低油低鹽飲食。如花生、松子、核桃、腰果等含油多的堅果要限量食用，如蛋糕、飲料、零食、點心等高熱量食物建議盡量不吃。保持充足睡眠，不要濫用減肥藥。這種方法生活中可操作性較強(qiáng)，且適應(yīng)性好，幾乎適合每個減重人士，雖然缺點是效果可能會慢一點，但健康，不良反應(yīng)較少。

而高蛋白飲食則比較適合糖脂功能代謝有問題的患者，這種飲食結(jié)構(gòu)蛋白攝入量較高，脂肪攝入量相對提高，碳水限制較多，對烹調(diào)油用量限制較嚴(yán)格，所以要求患者有能力自己準(zhǔn)備餐食，食堂、外賣等是很難達(dá)標(biāo)的。這種方法也有局限，腎功能受損的患者或痛風(fēng)發(fā)作期患者都不可進(jìn)行。

一般沒有頻繁出現(xiàn)低血糖或甲狀腺功能異常的人群，都可進(jìn)行輕斷食飲食。這種方法適應(yīng)性較好，選擇面寬，如天然食物或代餐等都可以選擇。減重和保持體重方面，飲食是重要一環(huán)，而運動是“必殺技”，建議每周至少進(jìn)行3～5次、每次半小時至1小時的適合自己的中低強(qiáng)度有氧運動，快走、慢跑都可以。如果能搭配肌肉鍛煉，對飲食減重和減脂塑形都會帶來額外的幫助。

周春凌介紹，排除剛剛說過的不適合的人群，這3種方法配合適量運動適用于所有體重輕度增加、腰圍/臀圍偏大的人群，也適用于減重后的體重維持，大家可以自行進(jìn)行。但對于肥胖癥，尤其是重度肥胖或伴有代謝疾病的患者來說，需要個體化的飲食治療、代謝調(diào)節(jié)治療，建議患者到正規(guī)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科接受規(guī)范的檢查與評估，結(jié)合自身情況在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。