如何應對睡眠碎片化

睡眠碎片化，是指夜間入睡后反復出現短暫覺醒，或是深、淺睡眠間的轉換過于頻繁，導致正常的睡眠周期被打亂的現象。這種情況會直接影響睡眠質量，即便睡眠的總時長足夠，人們在白天依然會感到疲勞、注意力不集中、情緒波動較大等，進而影響生活質量和工作效率。

但是，不是所有的夜間覺醒都叫睡眠碎片化。在正常睡眠過程中，人的大腦本身就會經歷幾次微喚醒，這樣有助于鞏固前一天的記憶，微喚醒一般只持續幾秒，很難被察覺。而睡眠碎片化的覺醒，是指你能清醒地意識到自己醒了，并且再次入睡時不會太順利，一個晚上可能反復折騰好幾次。建議嘗試以下方法，幫助解決睡眠碎片化的問題。

積攢睡眠動力" 睡眠動力，也稱睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，且睡眠更深。有睡眠問題的人，可以嘗試白天不補覺也不午睡；如果要午睡，不能超過30分鐘，避免在傍晚小憩；晚上臨睡前，不要在床上做與睡眠無關的事，如躺著看手機、看電視、看書等。

培養一定的疲勞感" 保持適量的運動，可以培養一定的疲勞感，也能增強睡眠動力。建議每天堅持運動20分鐘至1個小時，最好選擇有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。運動盡量在白天進行，睡前2小時應避免運動。

訓練睡眠節律" 通過定時睡覺、定時起床來培養睡眠節律，周末也不例外。不管睡眠質量好壞，都要堅持。

常做放松訓練，改善焦慮" 睡前軀體或心理緊張，會導致夜間易醒或失眠。通過放松訓練，降低身心焦慮感，進而促進睡眠?？梢試L試使用“正念呼吸”法，選擇一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上，感受身體每個細微的變化。

糾正睡前習慣" 避免晚餐吃得太晚或太多，少喝含咖啡因和酒精的飲品。