有氧運動訓練提升青少年心理健康水平的綜合分析

【摘 "要】 近年來，青少年心理健康問題備受關注。多因素交織使這一群體在情緒調節、自我認知等方面面臨諸多挑戰，傳統的干預方式已難以滿足長期有效的心理健康促進需求。該文聚焦有氧運動對青少年心理健康的促進作用，基于心理健康的現狀及其影響因素展開分析，深入探討了家庭、學校及生活方式對青少年心理狀態的影響。同時，進一步闡述了有氧運動在情緒調節、自我認知、社交能力及心理韌性提升中的積極作用，并提出以下實踐建議：定期開展有氧運動、制訂個性化運動計劃以及加強家庭與社區的支持。這些措施有助于青少年有效緩解壓力、提升情緒穩定性，能夠為其長遠發展奠定堅實基礎。

【關鍵詞】 有氧運動訓練 "青少年 "心理健康 "運動計劃

【中圖分類號】 G633 " " " " " " "【文獻標識碼】 A " " " " "【文章編號】 2095-2813（2025）07-0186-04

Comprehensive Analysis of Aerobic Exercise Training to Improve Adolescents' Mental Health Level

REN Xiaobo "JIANG Xin

Zheng'an NO.1 Middle School， Zunyi， Guizhou Province， 563400 China

[Abstract] In recent years， mental health issues among adolescents have garnered significant attention. A interweaving of multiple factors has posed challenges for this group in areas such as emotional regulation and self-awareness， and other aspects. Traditional intervention methods fail to meet the needs of long-term， effective needs of mental health promotion. This article focuses on the positive effects of aerobic exercise on adolescents' mental health and analyzes the current state of mental health and its influencing factors. It explores in depth the impact of family， school， and lifestyle on adolescents' psychological well-being. At the same time， it further elaborates on the positive role of aerobic exercise in enhancing emotional regulation， self-awareness， social skills， and psychological resilience improvement， and propose the following practical recommendations， such as regularly carrying out aerobic exercise， developing personalized exercise plans， and strengthening family and community support. These measures effectively help adolescents relieve stress， improve emotional stability， and lay a solid foundation for their long-term development.

[Keywords] Aerobic exercise training; Adolescents; Mental health; Exercise plan

近年來，國家高度重視青少年心理健康問題。教育部等十七部門聯合印發的《全面加強和改進新時代學生心理健康工作專項行動計劃（2023—2025年）》強調通過體育運動等方式促進學生心理健康。然而，當前許多青少年在情緒調節和自我認知方面存在明顯困擾。盡管已采取一些干預措施，但整體來看，依舊缺乏系統性、長期有效的心理健康促進策略。因此，探討有氧運動訓練對青少年心理健康的積極作用顯得尤為重要。有氧運動訓練能夠提升青少年身體素質，有效釋放壓力、改善情緒并增強自信心，在提升心理健康方面具有積極作用。

1 "青少年心理健康狀態的分析

青少年時期是個體身心發展的關鍵階段。在此期間，心理健康不僅關乎其當前學業與生活質量，還會對未來的人際關系、職業發展和社會適應能力產生深遠影響。隨著現代社會競爭壓力的加劇和生活節奏的加快，許多青少年面臨心理健康問題，包括焦慮、抑郁及情緒波動等［1］。若這些問題得不到及時干預，將限制青少年潛能的充分發揮，并可能對其未來發展造成難以彌補的負面影響。

1.1 "心理問題的普遍性

近年來，青少年心理健康問題的普遍性逐漸受到社會各界的廣泛關注。在校園環境中，焦慮和抑郁已成為影響青少年群體的重要心理問題。學業壓力、同伴關系和家庭環境等多重因素交織，使得部分青少年在情緒調節和心理適應方面顯得尤為脆弱?，F代社會生活節奏的加快以及網絡技術的普及，也在一定程度上加劇了青少年的心理負擔，不少青少年傾向于通過沉迷網絡游戲或社交媒體來逃避現實問題。

值得注意的是，青少年心理問題呈現高發趨勢，且具有隱蔽性和多樣化的特點。許多學生表面看似正常，實則內心已承受巨大壓力和痛苦，迫切需要教師、家庭和社會提供情感支持與科學干預。

1.2 "青少年心理問題的后果

青少年心理問題的后果是多方面的，對個人、家庭和社會均會產生深遠影響。對青少年本人而言，心理問題往往會削弱其自信心和自我價值感，導致學業、社交及日常生活表現顯著受損。例如，焦慮會導致注意力分散，影響學習效果；抑郁情緒則使他們失去生活興趣，進而疏遠同齡人，陷入社交孤立［2］。若心理問題得不到及時干預，可能會逐漸演變為行為問題和心理障礙。部分青少年會選擇用極端的方式來應對內心痛苦，如過度依賴電子產品、沉迷虛擬世界，甚至采取自殘等方式尋求情緒宣泄，這不僅危害身體健康，還可能給家庭成員帶來沉重的心理負擔。

從社會角度看，青少年心理問題的積累將影響社會的穩定與發展。心理健康狀況不佳的青少年難以適應未來職場競爭，其發展潛力也會受到限制；同時，社交能力和團隊合作方面的不足也會為社會整體效率帶來隱形損失。

1.3 "青少年心理健康應對的必要性

青少年心理健康問題的頻發提醒人們，關注青少年心理狀態是家庭、學校和社會的共同責任。心理健康不僅關乎青少年當前生活質量，更對其未來發展起到關鍵作用。積極應對心理問題有助于提升青少年的情緒調節能力、自我管理能力及抗壓能力，為應對學業、社交和成長中的挑戰提供保障。

從預防角度看，心理健康應對不僅限于解決已存在的問題，還可通過科學方法、健康生活方式和有益的社會活動，幫助青少年建立穩定的情緒基底，減少心理問題的發生概率。這種前瞻性干預能有效降低心理問題帶來的長期風險，培養青少年健全人格和獨立解決問題的能力［3］。多方合作與科學干預為青少年全面發展創造了更加健康、和諧的成長環境，是幫助他們順利度過成長關鍵期的重要手段。

2 "青少年心理健康的影響因素

青少年心理健康狀態受多個因素影響，其中家庭環境、學校環境和生活方式最為重要，這些因素直接或間接影響著青少年的情緒、心理狀態和壓力應對能力。

2.1 "家庭環境

家庭環境是青少年心理健康的基礎，影響其情感發展和心理成長。父母的養育方式、家庭氛圍及親子關系直接決定了青少年的情緒穩定性和應對壓力的能力。溫暖、支持的家庭環境能讓青少年感受到理解與被愛，有助于建立自信心和安全感。反之，親情淡漠及過度保護的教育方式易使青少年產生孤獨感和其他情緒問題，導致缺乏應對外部環境壓力的能力。父母不僅要關注孩子的學業成績，更要注重情感交流，建立信任和支持的親子關系。開展有氧運動訓練，尤其是全家參與的跑步、騎行等戶外活動，是有效緩解家庭壓力的有效方法。

2.2 "學校環境

學校是青少年成長的首要社會環境，青少年的心理健康深受學校氛圍、師生關系及同伴互動的影響。在學校中，青少年不僅要面對學業壓力，還需應對與同學的關系、與教師的互動等多重挑戰。過重的學業負擔、過度的競爭以及同學間的沖突，均可能導致青少年產生自卑和孤獨感［4］。因此，學校必須注重營造一個寬容、支持的環境，以幫助青少年樹立自信心和歸屬感。除了課堂學習，學校還應提供豐富的課外活動，尤其是有氧運動訓練，如跑步、籃球、足球等。這些訓練不僅能提高青少年的身體素質，還能促進同學間的交流與合作，增強團隊精神。同時，它們有助于青少年釋放學業壓力，增強應對學業與社交挑戰的心理韌性。

2.3 "生活方式

青少年的生活方式與其心理健康密切相關。規律的作息、均衡的飲食以及充足的運動是維持良好心理健康的三大基石。然而，學業壓力、過度使用電子產品以及作息不規律，導致許多青少年在生活方式上出現了問題。長時間坐著學習、玩游戲，缺乏足夠的身體活動和交流溝通，對青少年的身體和心理健康均會產生不良影響。因此，青少年需要養成健康的生活習慣，定期進行跑步、游泳、騎行等有氧運動，以放松身心、改善情緒。在運動中，青少年體內的內啡肽分泌增多，這有助于減輕焦慮和壓力，增強大腦的情緒調節能力，進而促進心理健康。此外，有氧運動訓練還能提高青少年的睡眠質量，幫助他們形成良好的作息習慣，增強體質和免疫力，減少因體弱而引發的心理困擾。

3 "有氧運動訓練對心理健康的促進作用

規律的運動有助于青少年緩解因學業和生活壓力帶來的緊張情緒，提升自我認知，增強自信心。同時，有氧運動訓練過程中的專注力和心理韌性訓練，能使青少年在面對各種挑戰時更加從容，從而在學習和生活中保持積極健康的心理狀態。

3.1 "情緒調節方面

青少年在學習和日常生活中面臨著來自學業、人際關系等多方面的壓力，這些壓力常導致情緒波動和心理困擾。通過有氧運動訓練，青少年能有效釋放情緒，緩解由壓力引起的緊張和焦慮［5］。例如，一場激烈的籃球比賽能使青少年暫時轉移注意力，將精力集中在運動過程中，從而減少負面情緒的積累。此外，運動過程中身體會分泌內啡肽，這種天然的“快樂激素”能讓青少年產生愉悅感，舒緩壓力。其他如慢跑等有氧運動也能促進血液循環，增加大腦血流量，提升神經遞質如血清素的水平，進而改善情緒低落狀態，幫助青少年在面對學業和生活中的壓力時保持情緒穩定。

3.2 "自我認知方面

有氧運動訓練在提升青少年自我認知方面發揮著重要作用。參與有氧運動訓練能幫助青少年增強自信心，更好地認識自己的潛力。在運動過程中，青少年不斷克服困難、完成挑戰，逐漸發現自己的能力水平在不斷提升。例如，在引體向上的訓練中，青少年起初可能只能完成幾個動作，但經過持續努力，他們逐步提升至能完成更多次數。當他們在體能測試中看到自己的進步時，會對自己的身體能力有更深刻的認識，從而增強信心。此外，有氧運動訓練還能幫助青少年培養自我效能感。自我效能感是指個體對自己完成某項任務的信心和能力的判斷。像攀巖和游泳這樣的有氧運動，能讓青少年通過不斷挑戰更高的目標來激發潛能。當他們成功完成這些目標時，獲得的成就感和滿足感能顯著提升他們的自信心，并讓他們意識到自身的潛力。當青少年突破自己設定的障礙后，會在運動中充滿信心，也會在面對生活中的其他挑戰時表現得更加自信。

3.3 "社交能力方面

有氧運動訓練對青少年社交能力的提升有著顯著作用。尤其是在團隊運動中，如足球、籃球等，青少年參與這些訓練能增加與同齡人互動的機會。在團體有氧運動訓練中，青少年需要戰術配合，與隊友建立緊密的合作關系。這種互動能幫助他們在團隊中找到自己的角色和定位，鍛煉他們的溝通能力，并學會與他人協調、合作。例如，在足球比賽中，青少年需要通過眼神交流、手勢提示等方式配合隊友，理解他人的意圖，確保團隊協作順暢。

3.4 "心理能力方面

有氧運動訓練在提升青少年心理能力方面，尤其是在增強注意力、集中力和應對壓力的能力上，對心理健康的促進作用非常明顯。青少年在成長過程中往往面臨多方面的挑戰，保持專注和心理穩定對他們尤為重要［6］。乒乓球是一個很好的訓練項目，它要求青少年注意力高度集中，隨時觀察來球的速度、旋轉和方向，并迅速做出反應。在不斷的練習和切磋中，青少年逐漸掌握控制注意力的方法，學會如何在復雜環境下保持冷靜和專注。這種能力不僅適用于訓練和比賽，還能轉化為日常學習中的專注力，幫助他們更高效地完成任務。在比賽中，青少年會經歷心理耐力的考驗，比如在比分落后時調整心態、尋找反擊的機會。青少年長期參與乒乓球等有氧運動訓練，不僅能提升運動技能，還能在面對學業和生活壓力時更加從容和自信。

4 "有氧運動訓練提升心理健康的實踐建議

4.1 "定期實施有氧運動訓練

青少年的心理健康與身體健康緊密相關。定期進行有氧運動訓練對于緩解學業和生活中的壓力、促進情緒穩定具有重要作用。研究表明，規律的有氧運動訓練能夠提升青少年的身體素質，有效改善大腦功能，促進神經遞質的分泌，從而增強情緒調節能力［7］。學校和家庭需共同努力，鼓勵青少年將有氧運動訓練納入日常生活，確保運動的規律性與持續性。

學校方面，應將有氧運動訓練作為常規課程之一，每周至少安排3次，涵蓋跑步、游泳等單項運動，并設計有趣的團隊活動，如籃球、足球等，以吸引青少年興趣，提升參與感和凝聚力。這些運動不僅有助于學生釋放學習壓力，增強自信心和團隊合作能力，還能幫助他們在應對日常生活壓力時保持積極心態和健康情緒。

家庭方面，家長應積極參與孩子的運動計劃，鼓勵孩子每周進行一定時間的有氧運動，并與孩子共同運動，形成親子運動習慣。例如，周末帶孩子跑步或戶外騎行，既能促進身體健康，又能加深親子關系。

4.2 "制訂個性化運動計劃

青少年的體能、興趣和心理需求各異，因此訓練計劃需因人而異，以確保效果和可持續性。家長和學校在設計訓練計劃時，應根據青少年實際情況選擇合適的運動項目。喜歡團隊活動的青少年可參與籃球或足球訓練，這不僅能激發其興趣和參與度，還能在團隊合作中培養自信心和歸屬感［8］。而對于喜歡獨立活動的青少年，跑步、騎行或游泳等運動更為適合。訓練初期，教師應注重適應性，避免強度過大導致疲勞或挫敗感，應從適中訓練量開始，逐步增加強度和時長，讓青少年在過程中獲得成就感。

此外，訓練計劃還應根據青少年心理需求進行調整。例如，針對學業壓力較大的青少年，可組織跑步或游泳訓練以釋放緊張情緒。家長和學校需關注青少年反饋，靈活調整計劃內容，同時給予鼓勵和支持，幫助他們在訓練中找到樂趣和動力。科學、個性化的訓練安排，既能提升青少年體能，又能改善其心理狀態，幫助他們更好地應對生活中的各種挑戰。

4.3 "加強家庭與社區運動支持

家庭和社區在推動青少年參與有氧運動訓練、促進心理健康方面發揮著重要作用。父母與孩子一起跑步、騎行或散步，不僅能增進親子感情，還能幫助孩子在輕松氛圍中養成規律運動的習慣。家長應鼓勵孩子參與多種有氧運動訓練，如游泳、跳繩或羽毛球，嘗試不同運動形式，讓孩子找到適合自己的項目和方式。同時，家長需為孩子提供合適的運動裝備，選擇安全的運動場所，幫助孩子在運動中體驗樂趣，避免因運動不當造成傷害。特別需要注意的是，家長要積極參與運動并以積極態度鼓勵孩子，讓他們在運動中感受到成就感和支持。

5 "結語

有氧運動訓練是滋養青少年心理健康的良方。它能夠幫助青少年減輕學業與生活中的壓力，改善情緒，增強自信心，并逐步提高心理韌性。在有氧運動訓練中，青少年不僅能夠鍛煉身體，還能在克服困難的過程中發現自己的潛力，保持積極的心理狀態。學校應提供多樣化的訓練選擇，幫助青少年找到合適的運動項目及方式；家庭應積極參與青少年有氧運動訓練，支持孩子養成規律運動的習慣，并為其提供鼓勵和陪伴；社區則需為青少年提供更多集體活動的機會，幫助他們更好地融入社會，增強歸屬感。

參考文獻

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DOI： 10.16655/j.cnki.2095-2813.2025.07.048

基金項目：2024年貴州省教育科學規劃課題（項目名稱：有氧運動參與對緩解高中生抑郁癥狀、焦慮感的影響研究，項目編號：2024B173）。

作者簡介：任孝波（1987—），男，本科，一級教師，研究方向為運動訓練。