多彩運動 心血管健康的良藥

高血壓作為常見的心血管疾病風險因素之一，嚴重威脅著人們的健康。科學研究和權威指南一再強調，適度的運動鍛煉能夠有效降低血壓，進而減少心血管疾病的發生風險。2024年歐洲心臟病學會高血壓指南詳細介紹了不同的運動形式對降壓及降低心血管風險的作用，下面讓我們一起揭開其中的奧秘。

讓心臟跳動起來：有氧運動

有氧運動被廣泛認為是心血管健康的“黃金標準”。每周至少150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車和游泳，能夠顯著降低血壓和心血管疾病發生風險。這類運動通過增加心臟泵血量，提高身體對氧氣的利用效率，增強心血管系統的功能。

有氧運動還能通過增強血管內皮功能和降低炎癥反應來改善血壓。無論是晨跑、傍晚散步，還是與朋友一同騎行，這些簡單的有氧運動無疑是保持心臟健康的重要法寶。

日常活動不可少：增加日常體力活動

除了專門的運動鍛煉，增加日常體力活動同樣重要。例如，出行盡量步行或騎自行車而不是開車，上下樓時選擇爬樓梯而不是乘電梯等。這些日常活動不僅能夠提高身體代謝水平，還能有效防止久坐帶來的不良影響。

力量與耐力的結合：動態和等長抗阻訓練

動態和等長抗阻訓練相結合是有氧運動的良好補充。動態抗阻訓練主要針對大肌群，強度適中，如做深蹲、俯臥撐和仰臥起坐，每周進行2～3次，每次2～3組，每組10～15個。等長抗阻訓練則以低至中等強度的靜態收縮為主，包括握力練習、平板支撐和墻壁靜蹲等，每組持續1～2分鐘。

這些抗阻訓練不僅能提高肌肉力量和耐力，還能通過增加肌肉質量和改善代謝來輔助血壓管理。對那些不喜歡單一運動方式的人來說，有氧運動和抗阻訓練相結合無疑是更為多樣化和全面的鍛煉方案。

心血管健康的關鍵：避免久坐生活方式

久坐被稱為“現代生活方式的殺手”。應避免長期久坐，鼓勵定時起身活動。久坐不僅容易導致體重增加、代謝紊亂，還會增加心血管疾病的風險。

為了更好地控制血壓，減少心血管疾病風險，我們應該培養活躍的生活方式。工作之余站起來活動一下，利用午休時間散步，這些小小的改變能夠帶來顯著的健康收益。