中考體育分 如何掙到手

中考體育考試，又稱“初中學業水平體育與健康學科考試”，每年報考普通高中、職高的應、往屆初中畢業生，均須參加這個體育考試。眾所周知，中考成績是職高和普高錄取的重要指標，甚至可以成為人生的分水嶺。可以想象，在1分就能拉開上千名次的考試中，中考體育考試的60分是何其重要，難怪家長和學生都非常重視。那么怎樣做，才能提高中考體育考試的分數呢？

“醫生，我想請假，昨天跑步后小腿痛得厲害！” “醫生，有沒有藥物使我能跑得快一些？”新學期，骨科門診總有很多家長陪同孩子前來就診咨詢，原來這是初三的學生要參加中考體育考試的關鍵準備階段。為了拿到高分，進入理想的高中，同學們正在“臨陣磨槍”，加強考前訓練。

我們先來了解一下中考體育考試的項目。中考體育考試設必考項目和選考項目。①必考項目：男生為1000米跑，女生為800米跑。②選考項目。八選二：50米跑、跳繩、擲實心球、立定跳遠、足球運球、籃球運球、坐位體前屈、引體向上（男）/仰臥起坐（女）。評分標準執行《國家學生體質健康標準》，分值：必考項目滿分24分，單項18分×2，總分60分。

體育鍛煉，功在當下，利在千秋

首先應該明確，體育鍛煉不是為了短期的分數，而是長久之計。而賦予體育考試如此高的分數，一方面是體現了國家和社會對青少年的高度重視，另一方面是健康的體魄在人的一生中太重要了。健康的體魄不僅是學生正常生長發育的基石，也是以后應對生活壓力、保持良好工作狀態的基礎。

《“健康中國 2030”規劃綱要》將兒童青少年作為重點人群，要求“到 2030 年，國家學生體質健康標準達標優秀率在25%以上”。

但如今，青少年的身體素質不容樂觀，校園內肥胖超重者居多，身體勻稱者較少；彎腰駝背、視力不佳者居多，昂首闊步、目光炯炯者少。雖然原因眾多，但體質下降是不爭的事實。

近年來，專家抽取全國 31個省、自治區、直轄市27個民族的 7～18 歲學生共計1063300 人，按照《全國學生體質與健康調研工作手冊》的要求，測試項目包括坐位體前屈、立定跳遠、50 米跑、肌肉力量和耐力跑。結果發現：孩子們柔韌素質改善；但耐力、爆發力、力量素質、速度素質呈總體下降趨勢。

“爭取至少為祖國健康工作五十年”是清華大學在20世紀50年代提出的口號，主要是鼓勵清華學子強健體魄、為國效力。要成為一位優秀的清華學子，光是學習成績好可不行，清華大學一直秉承“無體育，不清華”的體育精神，比如2023級新生軍訓，凌晨出發在雨夜進行20千米拉練。無論理想是多么豐滿，都需要一個健康的身體作為基礎，否則個人的價值和夢想都無法實現。前教育部長周濟院士向廣大青少年提出：“每天鍛煉1小時，健康工作50年，幸福生活一輩子。”可見，體育鍛煉不僅功在當下，而且利在千秋。

運動損傷的原因多

中考體育考試的設立對提高學生的身體素質有促進作用，同學們在訓練中要講科學、多觀察、勤鍛煉，同時要預防運動性損傷的發生。

2021年福建省衛生廳曾調查體育中考改革后580名初中生運動損傷發生的情況，發現初中生在日常訓練中發生損傷率高達89.75％，損傷主要集中在初三年級學生開始訓練的階段，男生損傷率高于女生；損傷部位集中在膝部、腰背部和手腕，學生大多缺少基本的損傷處理知識，大部分同學損傷后的恢復時間為1～2周。

就門診統計來看，青少年就診的主要原因有小腿痛、膝蓋痛、足跟痛，絕大多數是軟組織損傷，極少數是撕脫性骨折。運動損傷的原因歸納起來主要有以下幾種：①身體特點。青少年身體發育快，體重、肌肉增加迅速，但骨骼相對脆弱，容易產生骨骺損傷，肌肉牽拉痛。②運動技術因素。各運動項目都有自己的技術特點，主要受力部位會造成各種急慢性損傷。如足球運動員在疾跑中突然轉身易造成膝、踝關節損傷；籃球運動員半蹲位滑步防守，進攻及制動踏跳與落地緩沖動作較多，因而膝關節容易受傷；短跑運動容易產生股四頭肌牽拉傷和髕韌帶損傷。③思想認識因素。青少年缺乏體育保健學的基本常識，運動前未做好準備工作，運動中忽視技術要領，平時疏于訓練等。準備活動的不足是運動損傷發生率較高的原因之一，表現為身體的協調性差，肌肉的黏滯性大，肌肉的力量、彈性和伸展性都不夠，容易發生肌肉拉傷和關節扭傷。④教學、訓練和比賽的組織方法不當。表現為時機不對，在學生休息不好、傷病的初愈期、疲勞、生理功能和運動能力下降時，未能根據學生的身體素質，采取了較大的運動強度，訓練場地或者器械維護不當等。

常見急慢性運動損傷及其處理

1.急性運動損傷

運動后即刻發生的損傷，表現為局部疼痛，可伴有皮膚破損、出血、畸形、腫脹等。需立即停止運動，通知老師，聯系救護人員。出血明顯者可用干凈毛巾覆蓋傷口。最常見的急性運動損傷是踝關節扭傷——有明顯的扭傷、崴腳等病史，甚至有韌帶撕裂感，表現為外踝周圍局部快速腫脹、疼痛、行走受限，多數為踝關節的距腓前韌帶損傷，需及時就醫，排除骨折和其他損傷。急救謹記“RICE”原則：R（REST）：立刻制動休息，減少出血和腫脹。I（ICE）：可用毛巾包裹冰塊或者冷凍礦泉水，放在受傷部位間斷進行冷敷，每隔2～3 小時冰敷20～30 分鐘。該措施非常關鍵，能有效收縮血管，減少腫脹，減輕疼痛和肌肉痙攣。C（COMPRESSION）：可以用彈性繃帶包扎受傷部位，如足、踝、膝、大腿等部位，以制動、減少出血及緩解疼痛。E（ELEVATION）：抬高患肢，可減輕出血，促進腫脹消退。

2.慢性運動損傷

多發生于運動后2～7天，可持續數月，表現為運動后加重，休息后減輕。①脛骨結節骨骺炎。表現為髕骨正下方的脛骨結節（骨凸部位）疼痛。脛骨結節是髕韌帶的止點，為骨骺組織，骨骺和骨干之間的連接為軟骨板，其承載力量較弱。長時間、高強度的運動，特別是跑步、跳躍等，會使脛骨結節部位反復受到摩擦和刺激，進而引發炎癥反應。②脛骨骨膜炎。小腿內側中下段疼痛，按壓疼痛。青少年脛骨內側骨膜肥厚，可于跑跳后局部牽拉引起疼痛，通過休息、熱敷或者藥膏外敷可減緩。③髂前上棘疼痛。表現為髖部或者髂骨前方疼痛，原因是青少年的髂骨周圍骨骺未完全骨化，若縫匠肌過度暴力牽拉，可損傷髂前上棘的骨骼，造成骨骺損傷或者髂前上棘肌肉處無菌性炎癥。及時休息，睡眠時大腿下方墊枕頭，可減輕肌肉緊張狀態，緩解癥狀。④小腿肌肉痛。表現為短期快速跑步或者跳繩后出現小腿后方肌肉疼痛，活動后加重，休息后減輕，此為小腿肌肉的損傷，可通過休息、熱敷或者藥膏外敷緩解。⑤足部疼痛。常為發育變異的副舟骨損傷，見于足中部內側的凸起疼痛，發生在劇烈運動后，可伴有扁平足，需拍片明確。⑥足跟疼痛。多見于肥胖青少年在運動后出現，表現為跟腱后部跟腱牽拉疼痛。其他如家長比較擔心的韌帶撕裂、半月板損傷、骨折多見于嚴重外傷，比較少見，如有疑惑需及時就醫排除。

科學鍛煉，刻不容緩

1.做好心理輔導和宣傳工作

心理素質是運動場上的靈魂，不具有良好的心理素質就沒有考場上的良好發揮。學生一般心理素質不穩定，訓練經驗少，自信心不足。告知學生中考體育的重要意義，中考體育并非選拔運動員，而是一項基本體能檢測，若適度訓練，滿分通過率極高。這樣能提高其自信心，增強求勝的欲望和培養不服輸的精神。

2.運動前要充分熱身

制訂科學的訓練計劃，可安排3～6個月的訓練周期，將訓練分為準備期、競賽期、過渡期，制訂不同體質學生的訓練目標與計劃，師生共同執行。熱身活動不僅僅局限于伸伸胳膊、踢踢腿等關節的伸展。熱身活動可以提高中樞神經系統的興奮性，增加肌肉中毛細血管開放數量，提高肌肉韌帶的力量、彈性以及神經、運動系統間的協調性，防止運動損傷。

3.了解運動要領，做好防范

通過專業的教練或視頻教程，了解運動的特點和動作要領，勤學多練，方能得心應手、收放自如。常見項目動作要領如下：①耐力跑（1000米/800米），每天或兩天進行一次定量跑（如每次2000米，勻速完成，最后200米沖刺）或計時跑（如12分鐘內盡量跑完2000米）。?速度練習?：在完成耐力練習的基礎上，以最快速度完成1～2個300米或400米。跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規律。②50米跑。平時注意?高抬腿跑，以提高大腿前側肌肉群力量和髖關節柔韌性。訓練方法包括原地或扶墻高抬腿練習，每組定時10～15秒或每組50～60次。?加速跑?：在30米內逐漸加快速度，提高步幅與步頻結合能力。建議進行4次30米加速跑。③立定跳遠。建議每周4～6次。訓練下肢蹬伸的能力，要求起跳動作少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳向前伸，足跟過渡到全掌著地，手臂配合平衡和制動。平時多進行慢跑和拉伸訓練，特別是腿部拉伸，以提高柔韌性。④實心球。力量是基礎，進行力量訓練，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等。學習正確的投擲姿勢、手臂和手腕動作等，反復練習并注意環境安全。⑤仰臥起坐。建議每天進行。包括定時練習和定量練習。如在規定的時間內盡可能多地完成仰臥起坐，如10秒內盡量多做，進行3～4組，中間休息1分鐘或30秒。或者2秒1次，每組10次，中間休息30秒，練習3～4組。⑥1分鐘跳繩。計數跳?：每天進行多組計數跳，每組達到170次，以提高跳繩能力。?計時跳?：1分鐘計時跳，以提高跳繩速度和耐力。每天訓練3～5組。⑦引體向上。引體向上是上肢力量的綜合表現，大部分同學在這之前的引體向上成績都是“0”。可通過握力球或握力器來增強手部的握持能力，通過啞鈴劃船、俯臥撐等動作來強化背部肌肉。可練習仰臥懸垂引體向上，練習者兩手正握杠，同伴抬腳，練習者克服自身重力，向上屈臂拉伸，下巴超過杠。仰臥懸垂引體向上從 2 個逐漸增加到 3 個、4 個、5 個……練習組數 3 組，間歇時間 30 秒，逐步過渡到標準引體向上。⑧坐位體前屈。屬于柔韌性素質練習，痛感強，見效慢，并且停練后柔韌效果會自然清退，要堅持天天練，直至一天多練。⑨籃球、足球運球。基于平時的練習，熟悉球性，學會運球及繞桿練習，考試不難。

4.訓練及考試注意事項

①循序漸進，量力而行，瞄準薄弱，重點練習。根據自身情況制訂合理的訓練計劃，避免因急于求成而造成運動損傷。佩戴適當的裝備如護腕、護膝，穿合腳的運動鞋等。要注意運動環境，選擇平整、安全的運動場地和器材。針對自己的薄弱項目進行重點練習，早期以明確動作要領為主，中期以提高耐力和成績為主，后期以鞏固為主。②因地制宜，巧練苦練。體育鍛煉不一定局限于操場，在家中、小區、公園也可因地制宜進行。如課間或晚間，進行仰臥起坐、俯臥撐、靠墻深蹲、實心球前拋等練習。運動心率控制在每分鐘150次以內，每次運動時間應在30～60分鐘。③堅持不懈，心態平和。考前一周，以恢復體能為主，避免高強度訓練，尤其避免意外受傷。定期進行身體檢查，及時發現并處理身體的問題。④考前注意營養和體能恢復，多攝入蔬菜和高蛋白食物。考試當天早餐宜清淡易消化，如吃雞蛋、饅頭、包子等。穿戴日常的運動服、鞋襪等，有利于發揮。進入考場遵守紀律，迅速熟悉場地，開始準備活動，使身體進入臨戰狀態。

5.運動后休養

運動后采取正確的休養方式對于促進身體恢復和減輕疲勞非常重要。以下是一些有效的運動后休養方法：①拉伸。運動后進行肌肉拉伸可以放松肌肉，消除肌肉緊張和酸痛，加速血液循環，清除代謝產物，減輕身體疲勞。主要采用靜態拉伸方法，每個動作保持15～30秒。②積極性恢復。運動后的低強度活動，如慢跑等，可以幫助身體恢復狀態，提高運動表現。這些活動可以促進血液循環，幫助肌肉放松，加速恢復過程。③按摩。通過按摩可以改善血液循環，加速代謝產物的清除，提高局部營養物質的供應，消除肌肉和筋膜組織的粘連。可以使用筋膜球、筋膜槍等工具進行自我按摩，或者選擇專業按摩服務。④睡眠。充足的睡眠是消除疲勞、恢復體力的關鍵。尤其在大運動量的體育活動后更是需要充足的睡眠來緩解疲勞。⑤物理療法。冷敷和熱敷是兩種常用的物理恢復方法。冷敷有助于鎮痛和消炎，適用于處理關節或肌肉部位的腫脹和疼痛；熱敷可促進血液流通，緩解肌肉僵硬。運動后泡腳、泡澡可緩解肌肉疲勞。⑥營養補充。運動后補充營養對于身體恢復至關重要。需要攝取足夠的碳水化合物以補充能量，攝取蛋白質以幫助肌肉修復。同時，維生素和礦物質的補充也非常重要，特別是B族維生素和維生素C，它們有助于調節體內代謝過程，促進恢復與平衡。

通過上述方法，可以有效地幫助身體在運動后恢復，減少疲勞，提升整體的運動表現和生活質量。