喝骨頭湯能多補鈣嗎

鈣對人體至關重要，它是人的身體中含量最多的礦物質，是骨骼和牙齒中無機物的主要成分，如果長期缺乏，就很容易引發多種疾病。普通人35歲以后就開始骨質減少，所以很多人對“缺鈣”有著深深的恐慌感，于是購買各種鈣補充劑，也有人更喜歡采用“食補”的方式，他們對“以形補形”“吃什么補什么”這類傳統說法深信不疑，比如吃核桃能補腦子、吃魚眼能明目等，特別是大家都認可“多喝骨頭湯就能多補鈣”這種說法。

其實這些說法都是不靠譜的。人們吃下去的所有食物并不是直接被運送到骨骼、關節、器官等部位，而是統一被消化系統分解掉，轉化成人體所需的基礎分子和微量元素，然后再綜合利用。那些核桃啊、骨頭啊，其實和牛奶、豆腐一樣，被消化成蛋白質、氨基酸、鈣等物質，所以“以形補形”“吃什么補什么”這類說法是沒有道理的。

曾經有醫生說，如果真的僅靠喝湯來補足鈣的話，那至少每天要喝400碗骨頭湯才行。

補鈣確實很重要

鈣參與了人體整個生命過程，包括骨骼形成、肌肉收縮、心臟跳動、生長發育，以及激素分泌等。

鈣能保證骨骼正常生長，維持骨健康和神經肌肉正常生理功能，促進凝血；鈣對于提高韌帶彈性有一定的效果，保護身體不會輕易受傷；鈣是血管收縮劑，能調節心臟節律和血壓的高低，降低血液中膽固醇的濃度，預防冠心病的發生。

人體中的鈣，99%都存在于骨頭和牙齒中，其余 1 %分布在血液、細胞間液及軟組織中。當鈣攝入不足的時候，身體就會從骨骼中“拿”出一些鈣，來調節血液中的鈣，參與生理活動。

青少年缺鈣，容易導致生長緩慢、雞胸、佝僂病；成年人缺鈣，容易骨質疏松、骨折。很多人隨著年齡的增長，會出現腰背痛、腿腳疼、腿抽筋的情況，除了一部分特殊原因，最主要的原因就是缺鈣引起了骨質疏松。

根據2022版《中國居民膳食指南》中的推薦，對于18歲以上、50歲以下的群體，每人每天的鈣攝入量建議為800毫克。

喝骨頭湯能補鈣嗎

骨湯顏色濃白，味道鮮美，于是大家誤以為是將骨頭中的鈣熬煮出來了，因此覺得“多喝骨頭湯就能多補鈣”。其實熬好的骨湯顏色白，是因為湯中含有很多脂肪。烹制骨頭湯通常要經過長時間熬煮，這會讓肉與骨分離，使肉里的脂肪溶解到湯中，白色越濃就意味著湯中含有越多的脂肪，脂肪越多，湯的口感越鮮美。

不管是豬骨頭、牛骨頭，還是其他動物的骨頭，存在于骨頭中的鈣都很難溶于水。一碗豬骨湯中含鈣量一般不超過10毫克，與人體每日所需幾百毫克鈣量相去甚遠。另外，骨頭湯中含有大量的油脂和鹽分，嘌呤含量也很高，喝過量的骨頭湯，不僅增加消化系統的負擔，還可能增加患高血脂、高尿酸和痛風的風險。

當然，骨頭湯確實含有一定量的營養物質，如蛋白質和脂肪等，有益人體健康。有些骨頭如果能嚼爛的話，吃下去確實有補鈣作用。不過，總體來看，骨頭湯并非補鈣良方。

到底應該怎么補鈣

有效的補鈣方法其實很簡單，只要遵循科學、合理的飲食原則，采取多樣化、均衡的膳食結構，在日常飲食中注意奶類、豆制品的攝入即可。

對于絕大多數人來說，奶制品是補鈣的首選，喝奶的效果比喝骨頭湯好得多。鮮奶、奶粉、酸奶或奶酪，都可以大量補鈣，一袋450克的鮮奶含有468毫克鈣，超過一般人每天需要量的一半。

據研究，補鈣的冠軍食物應屬芝麻醬，亞軍是蝦皮，牛奶排第三位。第四至十位的食物分別為奶酪、芥菜、海參、紫菜、黑木耳、海帶，以及黑豆。芝麻醬含鈣量雖高，但它含的脂肪也多。吃芝麻醬，鈣確實補了，但人也變胖了。所以，很多人會喝牛奶補鈣。

還有一些人的身體體質不適合喝牛奶，或者不喜歡喝牛奶，也可以選擇多攝入豆腐等大豆制品、魚蝦貝類等水產品，以及綠色蔬菜，比如薺菜、芥菜、菠菜、油麥菜、小油菜，還有西藍花等，都能收到很好的補鈣效果。

除去食療補鈣這種方式，對于一些吸收或消化不良，以及飲食不均衡的特殊人群，使用鈣營養補充劑也是不錯的選擇。

（責編：喬新崢）