初上高原，如何做到美夢香甜

美麗而又充滿神秘感的青藏高原，每年都會(huì)吸引眾多國內(nèi)外游客前來領(lǐng)略壯美的風(fēng)光。很多初上高原的朋友都會(huì)出現(xiàn)晚上睡不著的情況，即使睡著了，睡眠質(zhì)量也不高，第二天仍然感覺很疲憊。這就是急性高原睡眠障礙，是初到高海拔地區(qū)人群容易發(fā)生的一種疾病。

作為國家派往西藏地區(qū)的醫(yī)療援藏隊(duì)員，我和同事們對急性高原睡眠障礙深有體會(huì)。初到高原接觸低氧環(huán)境的當(dāng)天晚上及隨后幾天中，我們陸續(xù)出現(xiàn)睡眠障礙，同時(shí)伴有血壓升高、頭痛頭暈、乏力、注意力不集中、記憶力減退、食欲差等反應(yīng)。急性高原睡眠障礙給我們帶來諸多不適，但其本質(zhì)是身體發(fā)出的適應(yīng)信號。我們正確面對，通過科學(xué)階梯適應(yīng)、合理藥物輔助和供氧裝備支持等措施，大多數(shù)睡眠障礙和伴隨的不適感在幾天內(nèi)都緩解了。

缺氧是主要原因

高原低氧環(huán)境是造成急性高原睡眠障礙的主要原因。低氧引起機(jī)體缺氧，癥狀可見于全身各系統(tǒng)，而神經(jīng)系統(tǒng)對高原低氧環(huán)境最為敏感，集中表現(xiàn)在耗氧量最大、氧儲(chǔ)備最少的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。大腦的重量雖然只占體重的2%，但人在平靜狀態(tài)下大腦的耗氧量超過全身總需氧量的20%。一旦大腦缺氧，大腦皮層細(xì)胞就會(huì)受到影響，造成神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂。

剛上高原，人們還沒有完全適應(yīng)低氧環(huán)境，此時(shí)最容易出現(xiàn)急性高原睡眠障礙。大腦在缺氧初期，興奮度過高，就會(huì)直接影響睡眠，睡眠質(zhì)量差又會(huì)增加耗氧量，從而進(jìn)一步加重缺氧狀態(tài)，形成“失眠—缺氧—失眠”的惡性循環(huán)。

急性高原睡眠障礙患者常表現(xiàn)為急性失眠，有入睡困難、夜間睡眠呼吸暫停、白天精神不集中等問題，還可伴有頭痛、疲倦、食欲減退等高原反應(yīng)癥狀。典型癥狀為登高后72小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)睡眠障礙，一般至海拔2000米以上即可出現(xiàn)。隨著海拔高度的增加，失眠癥狀可進(jìn)行性加重。超過海拔4000米，患者會(huì)有強(qiáng)烈的反應(yīng)，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量和身體健康。

入睡困難：人們需要更長時(shí)間才能進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

睡眠質(zhì)量下降：易醒、多夢等現(xiàn)象較為常見，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差。

夜間睡眠呼吸暫停：缺氧導(dǎo)致睡眠期間呼吸紊亂，部分人在高原環(huán)境下可能出現(xiàn)夜間睡眠呼吸暫停的情況。

白天疲倦：由于睡眠質(zhì)量下降，白天可能感到疲倦、精神不集中。

長期睡眠障礙危害健康

急性高原睡眠障礙與普通失眠，在病因和環(huán)境背景上有所不同。普通失眠可能與生活壓力、心理問題、環(huán)境噪音等因素有關(guān)，而急性高原睡眠障礙主要是由高海拔地區(qū)缺氧、氣壓變化等環(huán)境因素引起的。

急性高原睡眠障礙除了影響睡眠質(zhì)量，還可加重中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂，使人對高原低氧環(huán)境的適應(yīng)能力下降。睡眠障礙若長期得不到緩解，還可導(dǎo)致免疫力下降，讓心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，消化系統(tǒng)的功能受損，同時(shí)影響大腦功能，使人精神狀態(tài)不佳、注意力不集中、記憶力減退等。

一部分人在逐漸適應(yīng)高海拔環(huán)境后，急性高原睡眠障礙可能會(huì)自行緩解，睡眠質(zhì)量可能慢慢改善，伴隨睡眠障礙出現(xiàn)的頭痛、乏力、血壓升高、頭暈、食欲差等癥狀，也能得到一定程度的緩解。然而，對另一些人來說，急性高原睡眠障礙可能會(huì)持續(xù)存在，這類人群需要采取相應(yīng)的措施進(jìn)行長期治療和管理。

多種方法積極治療

治療急性高原睡眠障礙，具體方法包括以下幾個(gè)方面。

氧療 治療急性高原睡眠障礙的關(guān)鍵在于盡快改善缺氧狀態(tài)，患者可通過吸氧來緩解癥狀。高壓氧治療也是一種很好的方法，可以打破缺氧的惡性循環(huán)，迅速、高效地改善缺氧狀態(tài)。

藥物治療 患者可以根據(jù)病情開具藥物，如鎮(zhèn)靜劑、安眠藥等，幫助改善睡眠質(zhì)量。

行為療法 放松訓(xùn)練、認(rèn)知療法等，也可改善睡眠質(zhì)量。

調(diào)整環(huán)境 創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境，避免噪音、光線等的干擾，有助于提高睡眠質(zhì)量。

做好預(yù)防很關(guān)鍵

預(yù)防急性高原睡眠障礙的關(guān)鍵在于適應(yīng)高海拔環(huán)境，建議初上高原者緩慢增加所處地區(qū)海拔高度，給予身體充分的適應(yīng)時(shí)間。此外，大家還可采取以下預(yù)防措施。

充足休息 在高海拔地區(qū)，保證充足的睡眠時(shí)間，有助于減少睡眠障礙的發(fā)生。在22時(shí)左右，人體內(nèi)促進(jìn)睡眠的物質(zhì)分泌較為旺盛，此時(shí)入睡最佳。

飲食調(diào)節(jié) 盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或過饑。

適度運(yùn)動(dòng) 適度運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)身體的生物鐘和促進(jìn)睡眠，但要避免過度勞累。曾有高原反應(yīng)的人，應(yīng)避免爬高，如果必須爬高，就要盡量避免速度太快，以防出現(xiàn)不適。

心理調(diào)適 保持良好的心態(tài)和情緒狀態(tài)對改善睡眠至關(guān)重要，大家可以嘗試通過放松訓(xùn)練、冥想等方法，幫助緩解焦慮、減輕壓力。

特殊人群注意事項(xiàng)

兒童 兒童睡眠障礙可能表現(xiàn)為異常哭鬧，3歲以下兒童應(yīng)避免前往海拔3000米以上地區(qū)。

慢性病患者 慢性阻塞性肺疾病、心功能不全、心衰患者急性高原睡眠障礙的發(fā)生率會(huì)增加數(shù)倍，如前往高海拔地區(qū)，需要由專業(yè)人員嚴(yán)格評估身體狀況。

打鼾人群 這類人睡眠質(zhì)量本就差，容易在睡眠中缺氧，高原環(huán)境可能使單純的鼾癥發(fā)展為睡眠呼吸暫停，加重缺氧狀況。

預(yù)防入睡困難小竅門

1.只在有睡意時(shí)上床休息。沒有睡意時(shí)，強(qiáng)迫自己上床休息常適得其反。尤其是在高原上，當(dāng)氣候、環(huán)境發(fā)生改變時(shí)，“瞌睡來了”才好入睡。

2.躺下15～30分鐘仍未入睡，如果繼續(xù)躺在床上，可能越躺越清醒。這時(shí)，大家可以起床進(jìn)行簡單的活動(dòng)，在室內(nèi)走一走，然后再嘗試入睡。

3.不要躺在床上看電視。睡前看電視容易引起神經(jīng)興奮，導(dǎo)致入睡困難。睡前聆聽輕音樂或催眠曲，有助于快速入睡。

4.情緒波動(dòng)是睡眠的最大障礙。臨睡前要避免情緒激動(dòng)，盡量減輕心理壓力，不要胡思亂想。

5.戒煙限酒，避免服用咖啡、濃茶等容易引起興奮的飲料。