提高高中短跑運動員速度耐力的訓(xùn)練方法

摘 要：速度耐力訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的重要組成部分。運用文獻資料法，結(jié)合多年跟隊訓(xùn)練經(jīng)驗，對高中短跑運動員的速度耐力訓(xùn)練方法進行歸納和總結(jié)，旨在探究適合高中短跑運動員的速度耐力訓(xùn)練方法，并從訓(xùn)練方法的訓(xùn)練強度、間歇時間和重復(fù)次數(shù)等方面進行詳細闡述。

關(guān)鍵詞：速度耐力訓(xùn)練；短跑訓(xùn)練；高中田徑

中圖分類號：G822.1" " " "文獻標志碼：A" " 文章編號：1004-7662（2025）01-0080-02

人在運動時，磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)三大能源系統(tǒng)為機體提供能量。在短跑運動中，主要是磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)為機體供能，如在100m跑時，磷酸原系統(tǒng)供能比例達到50%，糖酵解系統(tǒng)供能比例接近50%。在200m跑和400m跑時，糖酵解系統(tǒng)供能比例進一步增加，機體會產(chǎn)生大量的乳酸。機體對于乳酸的耐受性是影響短跑運動員速度耐力水平的關(guān)鍵因素。

因此，對于短跑運動員，尤其是高中短跑運動員，在尚未形成良好的跑動技術(shù)，體能水平需要進一步提升的前提下，提高糖酵解系統(tǒng)供能水平進而提高速度耐力是取得優(yōu)秀短跑成績的重要方法。

一、短跑速度耐力訓(xùn)練模式

根據(jù)查閱短跑速度耐力訓(xùn)練相關(guān)文獻及筆者跟隊訓(xùn)練經(jīng)驗，總結(jié)在高中短跑運動訓(xùn)練中，教練員通常會運用間歇訓(xùn)練提高學(xué)生運動員的速度耐力水平，并得到了顯著的效果。根據(jù)訓(xùn)練的強度、跑動重復(fù)次數(shù)和間歇時間等指標分成了兩種訓(xùn)練模式，分別為高量間歇訓(xùn)練模式和高強度間歇訓(xùn)練模式[1]。教練員可以根據(jù)學(xué)生運動員訓(xùn)練的年限、運動水平以及所處的訓(xùn)練階段進行訓(xùn)練模式的選擇。

（一）高量間歇訓(xùn)練模式

訓(xùn)練強度：高量間歇訓(xùn)練模式的訓(xùn)練強度一般在最大速度的75%～85%。

間歇時間：高量間歇訓(xùn)練模式的間歇時間根據(jù)訓(xùn)練距離及訓(xùn)練強度的不同進行設(shè)置，間歇時間一般在2～4min。

重復(fù)次數(shù)：高量間歇訓(xùn)練模式的重復(fù)次數(shù)根據(jù)運動員目前所處的訓(xùn)練階段進行設(shè)置，在一般準備期，重復(fù)次數(shù)較高，可達6～10次，提高糖酵解系統(tǒng)供能比例，提升運動員一般體能水平。在專項準備期和賽前準備期可達6～8次，減少次數(shù)的同時提高訓(xùn)練強度，提高專項體能水平，為后續(xù)比賽做好準備。

訓(xùn)練建議：高中短跑運動員在一般準備期使用高量間歇訓(xùn)練模式提高速度耐力。學(xué)生運動員具有較同齡人更高的體能水平，但與專業(yè)運動員有顯著差距，跑動技術(shù)也在學(xué)習(xí)和鞏固階段。因此，能源系統(tǒng)參與運動和供能的水平對于學(xué)生運動員提高運動成績具有顯著影響。高量間歇訓(xùn)練模式下較高的訓(xùn)練強度和較短的間歇時間，在充分調(diào)動學(xué)生短跑運動員磷酸原系統(tǒng)供能的情況下，能使糖酵解系統(tǒng)供能比例進一步加大。在速度耐力訓(xùn)練時，較短的間歇時間使學(xué)生短跑運動員磷酸原尚未完全恢復(fù)，體內(nèi)乳酸水平逐漸上升，運動員需要在體內(nèi)高乳酸水平的前提下完成后續(xù)的練習(xí)，對學(xué)生耐乳酸能力的提升具有顯著效果。此外，學(xué)生短跑運動員采用高量間歇訓(xùn)練模式進行訓(xùn)練，有助于其穩(wěn)定跑動技術(shù)和減少運動損傷出現(xiàn)的風(fēng)險[1]。

（二）高強度間歇訓(xùn)練模式

訓(xùn)練強度：高強度間歇訓(xùn)練模式具有極高的訓(xùn)練強度，一般在最大速度的90%～100%。

間歇時間：高強度間歇訓(xùn)練模式的間歇時間根據(jù)訓(xùn)練距離及訓(xùn)練強度的不同進行設(shè)置，間歇時間一般在5～20min。

重復(fù)次數(shù)：高強度間歇訓(xùn)練模式的重復(fù)次數(shù)根據(jù)運動員目前所處的訓(xùn)練階段進行設(shè)置，重復(fù)次數(shù)一般在4～6次。

訓(xùn)練建議：高中短跑運動員在專項準備期后期和賽前準備期使用高強度間歇訓(xùn)練模式提高速度耐力。在一般準備期時，主要提高學(xué)生短跑運動員耐乳酸和一般體能水平。在專項準備期的后期和比賽準備期，主要提高學(xué)生專項體能，為比賽做好充分的準備。高中短跑運動員存在兼項的情況，例如100m和200m兼項、200m和400m兼項及個人項目和接力項目兼項等多種情況，因此，高中短跑運動員需要在短時間內(nèi)身體恢復(fù)并在比賽中展現(xiàn)這一訓(xùn)練周期中的競技能力。在一般準備期慎用高強度間歇訓(xùn)練模式，防止高中短跑運動員在訓(xùn)練時產(chǎn)生速度障礙、技術(shù)不穩(wěn)定、肌肉緊張和運動損傷等情況。

二、高中短跑速度耐力訓(xùn)練方法

（一）100m專項速度耐力訓(xùn)練方法

1.150m高量間歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練目的：保證訓(xùn)練具有較高訓(xùn)練強度的同時利用較短的間歇時間快速提高學(xué)生短跑運動員體內(nèi)血乳酸水平并增強機體耐乳酸能力，跑動過程中保持技術(shù)的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練強度：一般控制在最大速度的85%左右。根據(jù)學(xué)生短跑運動員所處訓(xùn)練階段可以進行一定的調(diào)整。

間歇時間：時間控制在2～3min，使運動員磷酸原系統(tǒng)尚未完全恢復(fù)前進行下一次練習(xí)，盡量保證學(xué)生短跑運動員在沖過終點線到再次起跑出發(fā)之間的時間在2～3min。休息采用慢跑或快走等形式進行積極性休息。

重復(fù)次數(shù)：根據(jù)學(xué)生能力設(shè)置重復(fù)次數(shù)，一般控制在6～8次。

2.100m高強度間歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練目的：保證訓(xùn)練有接近最大速度的訓(xùn)練強度。在最大速度和速度保持階段要求學(xué)生短跑運動員肌肉放松，跑動技術(shù)穩(wěn)定。

訓(xùn)練強度：一般控制在最大速度的90%～95%，要求學(xué)生短跑運動員在接近最大速度的強度下進行練習(xí)。

間歇時間：時間控制在6～8min，最多不能超過8min，保證學(xué)生短跑運動員在沖過終點線到再次起跑出發(fā)之間的時間在8min以內(nèi)。

重復(fù)次數(shù)：根據(jù)學(xué)生能力設(shè)置重復(fù)次數(shù)，一般控制在6次左右。

（二）200m專項速度耐力訓(xùn)練方法

1.200m高量間歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練目的：保證訓(xùn)練具有較高訓(xùn)練強度的同時利用較短的間歇時間快速提高學(xué)生短跑運動員體內(nèi)血乳酸水平，增強機體耐乳酸能力。在跑動過程中要求運動員肌肉放松和保持跑動技術(shù)的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練強度：一般控制在最大速度的85%左右。根據(jù)學(xué)生水平和目前所處的訓(xùn)練階段可以進行適當?shù)恼{(diào)整。

間歇時間：時間控制在4min左右，盡量保證學(xué)生短跑運動員在沖過終點線到下一次起跑出發(fā)之前的時間在4min以內(nèi)。

重復(fù)次數(shù)：根據(jù)學(xué)生能力設(shè)置重復(fù)次數(shù)，一般控制在6～8次。

2.200m高強度間歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練目的：保證速度耐力訓(xùn)練強度接近學(xué)生短跑運動員最大速度能力，間歇時間保證學(xué)生短跑運動員能夠基本恢復(fù)并在下一次訓(xùn)練時保持相同的訓(xùn)練強度，提高學(xué)生競技能力，為即將到來的比賽做好體能和專項能力方面的準備。

訓(xùn)練強度：一般控制在最大速度的90%及以上，要求學(xué)生短跑運動員在接近最大速度的強度下進行練習(xí)。

間歇時間：時間控制在10～12min，最多不能超過12min，保證學(xué)生短跑運動員在沖過終點線到再次起跑出發(fā)之間的時間在12min以內(nèi)。

重復(fù)次數(shù)：根據(jù)學(xué)生能力設(shè)置重復(fù)次數(shù)，一般控制在5次左右。

（三）400m專項速度耐力訓(xùn)練方法

1.300m高量間歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練目的：保證訓(xùn)練具有較高訓(xùn)練強度的同時利用較短的間歇時間快速提高學(xué)生運動員血乳酸水平和耐乳酸能力。

訓(xùn)練強度：一般控制在最大速度的80%左右。根據(jù)高中短跑運動員所處訓(xùn)練階段可以進行一定的調(diào)整。

間歇時間：時間控制在4min左右，盡量保證學(xué)生短跑運動員在沖過終點線到再次起跑出發(fā)之間的時間在4min以內(nèi)。

重復(fù)次數(shù)：根據(jù)學(xué)生能力設(shè)置重復(fù)次數(shù)，一般控制在6～8次。

2.400m高強度間歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練目的：保證速度耐力訓(xùn)練具有接近最大速度的訓(xùn)練強度，間歇時間保證學(xué)生短跑運動員能夠基本恢復(fù)并在下一次訓(xùn)練時保持相同的訓(xùn)練強度，提高學(xué)生競技能力，為即將到來的比賽做好體能和專項能力方面的準備。

訓(xùn)練強度：一般控制在最大速度的90%及以上。要求學(xué)生短跑運動員在接近最大速度的強度下進行練習(xí)。

間歇時間：時間控制在15～20min，盡量保證學(xué)生短跑運動員在沖過終點線到再次起跑出發(fā)之間的時間在規(guī)定的時間以內(nèi)。

重復(fù)次數(shù)：根據(jù)學(xué)生能力和所處的訓(xùn)練階段設(shè)置重復(fù)次數(shù)，一般控制在4次左右。

3.4×100m高強度間歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練目的：保證速度耐力訓(xùn)練具有接近最大速度的訓(xùn)練強度，每個100m之間的間歇時間控制在10s左右，基本保證跑完即到起點處進行準備，直到4個100m全部跑完再進行組間歇。組間歇時間保證學(xué)生短跑運動員能夠基本恢復(fù)并在下一次訓(xùn)練時保持相同的訓(xùn)練強度，提高學(xué)生競技能力，為即將到來的比賽做好體能和專項能力方面的準備。

訓(xùn)練強度：每個100m控制在最大強度的85%左右，400m的整體強度控制在最大速度的90%及以上。要求學(xué)生短跑運動員在接近最大速度的強度下進行練習(xí)。

間歇時間：每個100m之間的間歇控制在10s左右，組間歇控制在15min左右。盡量保證學(xué)生短跑運動員跑完該組最后一個100m到下一組第一個100m出發(fā)之間的時間在規(guī)定的時間以內(nèi)。

重復(fù)次數(shù)：根據(jù)學(xué)生能力和所處的訓(xùn)練階段設(shè)置重復(fù)次數(shù)，一般控制在4組左右。

參考文獻：

[1]姜自立，李慶.我國高水平短跑運動員速度耐力訓(xùn)練現(xiàn)狀[J].上海體育學(xué)院學(xué)報，2017，41（5）：75-81.