如何預防運動導致的手足損傷

什么是手部損傷？

人的絕大部分活動都依賴雙手完成。手部的主要生理功能包括抓取和感知（如痛覺、溫覺等）。手部由血管、骨關節、神經等組成，只有這些結構完整無損，才能保證手部正常完成動作并發揮其功能。手部是最容易受傷的部位，其損傷類型及成因與活動強度密切相關。在工傷事故中，手部損傷約占1/4。手部損傷盡管通常不會威脅生命，但是可能導致終身殘疾，影響正常工作和生活。因此，手部防護至關重要。

手部損傷主要分為開放性損傷和閉合性損傷。開放性損傷主要表現為手部皮膚破損，常伴有出血、腫脹、畸形等癥狀。閉合性損傷皮膚表面完好，但皮下組織可能出現嚴重腫脹，導致局部血液流通不暢，甚至引發軟組織壞死。閉合性損傷的嚴重性常被忽視，需引起重視。

此外，手部損傷還包括皮膚損傷、神經損傷、肌腱損傷等多種類型。若為皮膚損傷，一般皮膚表層會有裂口，可消毒處理并使用醫用創可貼。手部的神經比較復雜，如果發生神經損傷，手部可能會出現麻木等癥狀，導致手部對外界正常感知能力下降。肌腱損傷可能會導致手部無法正常活動，需要立即前往正規醫院做肌腱修復手術。手部損傷還可能引起手部血管損傷，通常表現為疼痛、腫脹等不適癥狀。若發生炎癥反應，患者需根據醫生的建議使用抗生素（如頭孢克肟膠囊）治療。

足部損傷的原因

在高強度運動中，尤其是涉及跑步、跳躍等運動時，很可能會造成足部損傷。輕者可能為皮膚擦傷，重者則可能出現骨折或脫臼，以下是足部損傷的常見原因。

急性損傷：在比賽中，撞擊、跳躍等激烈動作可能導致足部肌肉損傷。突然變換體位或腿部快速扭動容易導致踝關節韌帶和骨骼損傷。間接作用力常導致踝關節損傷。在球賽中與對手隊員“對腳”時，則容易發生韌帶損傷、肌肉斷裂、骨折、趾關節挫傷等。

環境因素：場地不平整或過于光滑容易導致運動員崴腳或摔倒，從而引起足部損傷。

慢性勞損：長期高強度運動（特別是足球比賽）可能導致慢性損傷。例如，“足球踝”（踝關節骨質增生）就是由長時間踢球導致的踝關節勞損。

運動導致手足損傷的處理方法

（一）及早處理

在日常生活中，尤其是體育活動中，手指損傷較為常見。一旦發生手指急性損傷，應立即使用約1厘米寬的膠帶將傷指與鄰近手指固定，隨后進行X射線檢查以排除骨折。若確診為關節側副韌帶損傷，可以到醫院門診進行手術縫合。肌腱斷裂的骨折患者則應盡快入院進行處理，具體操作需根據傷情而定。骨折術后固定應選用鋁合金指壓板，避免外敷藥物。關節脫位應由經驗豐富的醫師進行復位固定。輕微外傷可通過冷、熱敷交替緩解癥狀，促進腫脹消退，但需注意避免過度處理，以免加重紅腫和疼痛。

（二）冷敷和熱敷

運動損傷后可根據傷情選擇冷敷或熱敷。

冷敷可收縮毛細血管，減緩局部血液循環，抑制神經末梢活動，降低神經傳導速度，從而減輕疼痛。具體方法：將小毛巾浸入冷水，擰至半干后敷于患處，每日3～5次，每次15～20分鐘；或使用毛巾包裹敷于患處，注意防止凍傷。此方法適用于無傷口的閉合性外傷。

熱敷可加快局部的血液流通，增強人體免疫力和自我修復能力，從而緩解紅腫疼痛。通常在扭傷72小時后，待毛細血管出血停止、腫脹開始消退時進行熱敷。熱敷可加快血液流通，加快淤血和滲出物的吸收，從而達到溫經散寒、加快組織修復的效果。但若存在感染，應避免熱敷。

（三）“RICE”急救方法

手足戳傷的臨床表現基本相似，主要包括以下癥狀：患處有發熱感，似有火焰在燃燒；患處明顯發紅，持續疼痛；關節處發生腫脹，活動受限，屈伸困難。這是由于指關節、掌指關節及關節周圍韌帶受損導致的急性封閉性組織損傷。運動愛好者應掌握正確的處理方法，以減輕疼痛。

“RICE”急救法是常用的戳傷處理方式：“R”指休息（rest），即保持受傷部位穩定靜止；“I”指冰敷（ice），即使用冰袋降溫止痛；“C”指加壓包扎（compression），即用繃帶或膠布固定受傷部位；“E”指抬高患肢（elevation），防止血液積聚加重疼痛。預防戳傷可適當進行一些熱身活動，如手指伸展、活動腳趾和蹬腿運動，以增強關節和韌帶的柔韌性。此外，運動時可使用保護器具，如用橡皮膏包裹觸球最頻繁的手指，并注意避免劇烈撞擊，防止戳傷。

（四）斷指的處理

若發生斷指或斷手的情況，切勿將其隨意丟棄。應使用消毒紗布包裹斷指，用塑料袋蓋住并在袋外放置冰塊，盡快將斷指送至醫院，盡可能地在6～8小時內完成再植手術。切勿將斷指浸泡在消毒水或酒精等液體中，以免損傷組織結構，降低再植成功率。

（五）手部小創傷的處理

如果手部有輕微的外傷，可在家中進行緊急處理。如果手指被重物砸傷，皮膚未破但出現皮下青紫或血腫，可用冷水袋外敷，時間約為30分鐘，以免血腫擴大并緩解疼痛。如果甲下有血腫，可用一根燒紅的針在指甲血腫處垂直刺個小洞，以排出積血，再用膠布固定，這樣既能緩解疼痛，又能避免指甲脫落。如果手部被刺傷，應先檢查是否有刺殘留，如有刺入物可通過擠壓傷處或消毒針頭挑出異物。

運動導致手足損傷的預防措施

為了防止運動導致的手足損傷，通常需要注意保護關節部位，避免運動時間過長，鍛煉之前要進行充分的熱身運動。

（一）強化思想教育

在日常生活中尤其要重視對青少年傷害防范觀念的普及。在教學、訓練及各類活動中要切實落實“預防為主”的思想。學校應加強對師生的紀律教育，培養師生的體育精神。在進行體育活動過程中要根據自身的狀況選擇適宜的運動，例如，兒童不宜過早做負重訓練，以免造成骨骼變形等。

（二）合理安排運動量

運動導致的手足損傷與運動量過大、手足承受過重的負荷有關。為了有效減少這種損傷，就必須遵循科學的訓練方式，結合自身的年齡、身體素質及運動特點等，循序漸進，合理安排運動量。此外，還應控制運動的時間，避免長時間運動造成膝蓋和足踝組織的損傷。

（三）運動前進行熱身練習

很多運動傷害都是由于前期熱身不足引起的，尤其是在寒冷的環境下，熱身練習顯得尤為重要。熱身能夠提高中樞神經系統的興奮性，增強肌肉的強度、彈力與柔韌性，還能夠提升關節韌帶的功能，從而使其在關節內生成更多的滑液，以避免對運動肌、韌帶造成傷害。在運動前，身體處于靜止的狀態，肌肉的收縮度、反應性較弱，在沒有充分熱身的情況下極易導致身體與手足損傷。因此，運動前應進行肢體熱身和肌肉伸展，使心率逐步加快，達到劇烈運動時的水平。

（四）量力而行

合理安排運動內容與強度。日常運動缺乏的人不宜立即進行高強度運動，這是由于長期不運動會使肌肉和關節變得脆弱，容易出現運動傷害。在運動過程中要注意適量，避免運動強度過大。運動過于集中會增加身體的負荷，如頻繁超負荷長跑會使足踝關節承受過大的壓力，引起損傷。在運動中要避免單一的運動方式，應采用多種形式、能鍛煉不同部位的運動方法。

（五）掌握正確的運動姿勢

運動時要掌握正確的姿勢，避免意外受傷。例如，練習深蹲時要注意膝蓋與足踝的正確位置，確保膝關節與腳尖方向一致，否則可能導致足踝和膝關節損傷。

（六）其他預防措施

運動場地凹凸不平、體育器材堆放混亂或存在石頭等異物，均有可能導致運動損傷，因此，運動時可佩戴護腕等防護裝備。若感到不適，應立即停止運動，不必勉強，以免對局部關節造成傷害。

結語

總之，手足損傷在運動中較為常見。因此，人們運動前要熱身，充分活動足踝與手指關節，避免超負荷和強度過大的運動，排除其他不利因素，從而降低運動中手足損傷的風險。

編輯：石晶瑩