吃什么能增強骨密度

因年齡增長、激素變化等因素的影響，人的骨質(zhì)會逐漸流失，骨密度下降，骨骼變得脆弱易碎。大家都知道，想要保持骨骼健康，就必須得補鈣，但您知道除了牛奶，還有什么食物能補鈣嗎？除了補鈣食物，還有哪些食物有助于增強骨密度呢？本文將帶您了解那些有利于骨骼健康的食物。

“補鈣”食物

鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，日常攝入充足的鈣質(zhì)有利于維持骨骼健康，維持神經(jīng)和肌肉的正常功能。

1.牛奶及奶制品

牛奶和酸奶、奶酪等奶制品，是鈣的重要飲食來源。每100毫升全脂牛奶的鈣含量約為100毫克。而且，牛奶中維生素D的含量也不錯，有利于鈣質(zhì)的吸收。酸奶不僅含有豐富的鈣質(zhì)，還有益生菌，有利于維護腸道健康，優(yōu)化鈣質(zhì)的吸收效率。《中國居民膳食指南》建議，每天攝入300毫升以上的液態(tài)奶，或相當量的奶制品。

2.深綠色蔬菜

西藍花、羽衣甘藍、菠菜這類深綠色蔬菜，不僅含有豐富的維生素、膳食纖維，還被稱為“綠色鈣庫”。西藍花的鈣含量為50毫克/100克，菠菜的鈣含量約為65毫克/100克。但是，菠菜的草酸含量較高，草酸與鈣結(jié)合可形成不被人體吸收的草酸鈣，降低鈣的吸收率。食用前，建議先將菠菜焯水處理，這樣做能夠去除其中的大部分草酸。

3.堅果與籽類食品

杏仁、核桃、榛子等堅果，向日葵籽、芝麻等籽類食物富含鈣質(zhì)，是維護骨骼健康的優(yōu)質(zhì)食品。杏仁的鈣含量約為100毫克/100克，鎂含量為178毫克/100克。每100克芝麻的含鈣量高達780毫克，鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)的含量也不錯。向日葵籽中含有豐富的鈣質(zhì)、維生素E與鉀、磷、鎂等礦物質(zhì)。它們均有利于維護骨骼健康，預防骨質(zhì)疏松。但要注意的是，堅果與籽類食品的脂肪含量也比較高，不能多吃，每日吃一小把即可。

富含維生素D的食物

維生素 D 能夠促進人體對鈣和磷的吸收，增強骨密度，對維持骨骼健康發(fā)揮著舉足輕重的作用。人體的維生素 D合成主要依靠陽光照射，多進行戶外活動、直接接受陽光的照射，是獲取維生素D最直接、最經(jīng)濟的方式。當然，除了曬太陽，您也可以通過飲食輔助補充維生素D。一般情況下，成年人每天需要攝入400國際單位的維生素D，65歲以上人群建議增加至600國際單位。

1.深海魚類、蛋黃、奶制品

深海魚類，例如鯖魚、鮭魚、鯡魚等，蛋黃、奶制品以及動物肝臟，其維生素D的含量都不錯。但需要注意的是，這些食物的脂肪、膽固醇含量也相對比較高，應注意控制食用量，以免影響體重和血脂。

2.蘑菇

蘑菇也是維生素D的良好來源。盡管新鮮蘑菇中的維生素D含量相對較低，但經(jīng)過日曬后，其中維生素D的含量會顯著提升。這是因為，紫外線照射能夠刺激蘑菇中的麥角固醇轉(zhuǎn)化為維生素D2。因此，購買蘑菇如香菇后，不妨將其放置在陽光下曬一段時間再烹飪食用，這樣可以更好地補充維生素D。蘑菇可以搭配各種食材進行烹飪，無論是作為主菜還是配菜，蘑菇都能為菜肴增添獨特的風味和營養(yǎng)價值。當然，蘑菇中的嘌呤含量相對較高，也要注意適量食用，痛風患者應謹慎食用。

3.維生素D補充劑

老年人、嬰幼兒等對維生素D需求量較大的特殊人群，如果無法通過日曬和正常飲食獲得足夠的維生素D，可以在醫(yī)師指導下食用添加了維生素D的強化食品或維生素D補充劑，以保證自身健康，但應注意預防過量服用可能導致的不良反應。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物

蛋白質(zhì)不僅能夠維持肌肉健康、維持機體免疫力，還能夠促進鈣的吸收和利用，降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生風險。正常成年人每日推薦蛋白質(zhì)攝入量約為0.8克/千克（體重）。例如，一位體重為60千克的成年人，每日大約需要攝入48克的蛋白質(zhì)。

1.動物性食品

禽、畜肉類、水產(chǎn)品是人體主要的蛋白質(zhì)來源，這些動物性食品中的蛋白質(zhì)含量高、人體好吸收。建議您選擇脂肪和膽固醇含量相對較低的瘦畜肉、禽肉，比如瘦豬肉、瘦牛肉、鴿子肉等，在保證蛋白質(zhì)攝入量的同時，避免攝入過量脂肪。

2.豆制品

大豆的蛋白質(zhì)含量高達35%左右，而且必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。但是大豆含有胰蛋白酶抑制劑，會影響蛋白質(zhì)的消化吸收。而將其制成豆?jié){、豆腐等豆制品時，加熱過程會破壞胰蛋白酶抑制劑，大豆蛋白的消化吸收率會顯著提高。所以，建議您選擇豆腐、豆皮、豆干等豆制品，補充蛋白質(zhì)。

3.蛋白質(zhì)攝入量不可過多

雖然適量的蛋白質(zhì)攝入有助于促進鈣的吸收，但是如果蛋白質(zhì)攝入過多，會增加腎臟負擔，影響腎功能，甚至可能增加罹患腎臟疾病的風險。

低鹽食物

有研究發(fā)現(xiàn)，鈉鹽的過量攝入會加速人體的鈣質(zhì)流失，增加骨質(zhì)疏松風險。因此，建議您控制鈉鹽攝入量，成年人每天攝入食鹽不超過5克。烹飪時，您可以使用食醋、辣椒等調(diào)味料為菜肴增香。平時少吃外賣、少吃鈉含量高的深加工食品，少用雞精、味精、蠔油等含鈉量較高的調(diào)味料。

富含維生素C的食物

維生素C具有促進膠原蛋白合成、骨基質(zhì)發(fā)育，刺激軟骨細胞和成骨細胞分化、限制骨吸收等作用，因此適量攝入維生素C也有利于減少骨質(zhì)流失，維持骨密度。許多新鮮水果和蔬菜都是維生素C的良好來源，比如柑橘類水果、草莓、獼猴桃、西紅柿、甜椒以及菠菜等綠葉蔬菜，日常膳食中，不妨多吃點兒這類食物。

溫馨提示：除了科學膳食，適量運動、戒煙戒酒，也對增強骨密度有益處。有研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓練不僅有助于增強肌肉力量，對保持骨密度也有一定好處。建議您在家中適當開展深蹲、仰臥起坐等自重訓練，或在專業(yè)教練指導下使用器械進行抗阻訓練。吸煙和過量飲酒都會導致骨密度降低，增加骨質(zhì)疏松和其他骨骼疾病的風險。有吸煙、飲酒習慣者，應及時戒煙、限制飲酒量。

絕經(jīng)后女性、老年群體、長期服用激素類藥物者等骨質(zhì)疏松高危人群，應定期進行骨密度檢測，預防和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。