想保護心血管健康就不能吃“油”嗎

心血管疾病堪稱我國國民健康的“頭號殺手”。據統計，目前我國心血管疾病患者高達3.3億人。也就是說，大約每4個成年人中就有1人罹患心血管疾病。很多人都知道，攝入過多脂肪不利于心血管健康。那么，這是不是意味著，要保護心血管健康，就不能吃“油”呢？

油不能吃太多

但也不能完全不吃

過量攝入脂肪，會對心血管健康造成多方面的不良影響，顯著增加心血管疾病發生的可能性。長期攝入過量脂肪會導致血液中膽固醇、甘油三酯的含量上升，增加血液的黏稠度，減緩血流速度，增加血栓的形成風險。長此以往，血液中的脂類物質會堆積在血管內壁上，形成斑塊，讓動脈血管變窄甚至發生堵塞。如果患者的飲食不加以控制，很有可能誘發冠心病等嚴重的心血管疾病。同時，長期過量攝入脂肪還會使人肥胖、超重，增加心臟負荷，引發或加重心血管疾病。

既然高脂飲食可能誘發心血管疾病，那么，天天吃清水煮白菜，是不是就能保證人體健康了？答案是否定的。脂肪是人體所必需的營養物質，可以為人體提供所需的熱量，促進營養物質吸收，維持正常的生理活動。如果脂肪攝入不足，機體營養不良，會導致免疫力下降、內分泌紊亂等一系列問題，同樣不利于健康。

健康吃油的訣竅

無論是健康人群，還是心血管疾病患者，只有在掌握正確方法的基礎上攝入油脂，才有利健康，預防心血管疾病或延緩病情。

1.健康吃油的三個“必須”

（1）必須控制總量

成年人每天攝入的烹調用油總量應控制在25～30克。您可以使用控油壺量化每餐的用油量。應少制作、少食用油脂含量高的煎炸食品。

（2）必須減少飽和脂肪酸在飲食中的占比

飽和脂肪酸主要存在于動物油脂如紅肉、動物內臟中，大量食用會升高血液中低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯的含量，增加罹患冠心病等心血管疾病的風險。日常飲食應該控制紅肉攝入量，且應以瘦肉為主。動物內臟中的脂肪、膽固醇含量均較高，每周食用1～2次即可，每次食用不建議超過50克。

（3）必須提高不飽和脂肪酸在飲食中的占比

不飽和脂肪酸能降低血液中低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的水平，具有調節血脂、預防血栓、保護血管、調節免疫等健康功效。因此，建議您提高飲食中不飽和脂肪酸的占比。大豆油、橄欖油等植物油，深海魚類等都是不飽和脂肪酸的良好來源。

2.植物油的烹飪建議

橄欖油、山茶油、大豆油等植物油，不僅能提供人體必需的不飽和脂肪酸和維生素。而且，其中的谷固醇、豆固醇等成分，一定程度上還能起到降脂作用。那么，這些植物油怎么吃最有利于健康呢？

（1）注意烹調溫度

初榨橄欖油、亞麻籽油等植物油不耐高溫，使用過高溫度加工這類植物油，不僅會破壞其中的營養成分，還可能產生不利于健康的反式脂肪酸。所以，建議您將這類油用于制作涼拌菜，不要用于煎、炸、炒。芝麻油中的芝麻酚具有較強的抗氧化活性，對清除體內的自由基、提升機體免疫力等有良好效果。但芝麻酚容易受熱分解，因此建議將芝麻油用于低溫烹飪。相比較而言，山茶油、花生油、大豆油等較為耐熱，可以用于日常炒菜。

（2）不同植物油換著吃

不同植物油的營養成分和比例不盡相同，各有所長，建議您定期更換家中的食用油品種，攝取更為豐富的營養素。

限量食用富含“隱形油”的食物

除了植物油、肥肉、肉皮這類“看得見”的脂肪，日常飲食中，有些食物中含有大量的“隱形油”，也需要您限量食用。

1.烘焙食品

面包、蛋糕等烘焙食品中含有大量的乳制品，如奶油、煉乳等。100克煉乳中的脂肪含量約為8克，100克重的奶酪脂肪含量約為20克，100克稀奶油中的脂肪含量約為35克。為了避免脂肪攝入量超標，建議您控制全脂乳制品的攝入量，少吃或不吃大量使用全脂乳制品制作的烘焙食品。超重、肥胖、高脂血癥患者飲用牛奶、酸奶，應當優先選擇全脫脂或半脫脂產品。

2.調料

蛋黃醬、芝麻醬、花生醬等調料由食用油和其他配料調制而成，脂肪含量非常高。用其佐餐固然美味，但一兩勺下肚，便很有可能導致脂肪攝入量超標。為了健康著想，建議您減少食用這類高油脂調料的次數、數量。

3.堅果

堅果是很多人喜歡的健康零食，富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維等營養素。雖然營養豐富，但堅果的脂肪含量也高——有些堅果的脂肪含量高達80%。因此，建議您限量食用堅果。尤其是高脂血癥患者更應控制堅果的食用量。

市場上有很多調味堅果、油炸堅果產品，這類堅果的油脂、糖分、食鹽含量比較高，多吃不利于血壓、血脂和血糖控制。建議您選擇原味堅果，每天吃一小把（以自己的手掌為度）就足夠了。

保護心血管健康

應對三類食物說“不”

除了避免高脂飲食，以下幾類食物也是心血管疾病的“大敵”，心血管疾病高風險人群、疾病患者應少吃或不吃。

1.腌制食物

許多人喜歡吃腌制食品。但腌制食品中的鈉鹽含量過高。鈉攝入量過高，會導致體內水分潴留、血壓升高，增加心臟和腎臟負擔，容易誘發高血壓等疾病，增加腎臟疾病的罹患風險。同時，腌制食品中含有一定量的亞硝酸鹽。亞硝酸鹽進入人體后，會在特定條件下轉變成致癌物質亞硝胺，可能增加罹患癌癥的風險。

2.冷飲

夏季很多人喜歡吃冷飲，但氣溫較高時人體血管處于擴張狀態，如果短時間內大量食用冷飲，寒冷刺激會導致血管收縮，使血壓驟然升高，增加心臟負擔，可能誘發急性心肌梗死等心血管不良事件。此外，冷飲的糖分和脂肪含量均較高，也不利于控制血糖和血脂水平。

3.高糖食物

食物中的糖分是機體熱量的重要來源，但是，長期、大量食用高糖食物，機體熱量消耗小，糖分大量轉變成脂肪，可能導致肥胖、高脂血癥，增加心血管疾病的發生風險。