呵護女性內分泌健康的飲食建議

生活中，我們經常能聽到以下說法：女孩子應該少吃冰鎮西瓜這類寒涼的食物；女性應該“少吃飯”，否則體重超標，會導致內分泌失調，不利于備孕；多喝點豆漿，補充雌激素，對女性好。那么，飲食真能影響女性的內分泌健康嗎？怎樣安排飲食，可以幫助女性朋友保持更好的生理和精神狀態呢？

“內分泌健康”指的是什么？

女性內分泌系統由女性體內的多個內分泌腺體、組織和它們所分泌的激素組成，對于維護女性身心健康至關重要。我們常說的“女性內分泌健康”，通常指這些腺體、組織能夠正常工作，將女性體內的各項激素維持在正常水平。內分泌失調，指內分泌系統發生功能異常或病理改變，導致激素水平異常，通常會引起一系列臨床表現。內分泌系統健康和遺傳、年齡增長、心理壓力、部分疾病等因素相關，飲食習慣對于內分泌系統的確也有一定影響。

女性內分泌系統出現問題的典型表現

女性內分泌失調的典型表現有：月經異常，如月經周期紊亂、月經量不穩定甚至閉經；性情改變、情緒不穩定；脫發明顯，皮膚粗糙無光澤；體重異常，突然肥胖或消瘦；不孕等。

具有以上癥狀的女性朋友應及時前往醫院的婦科、內分泌科就診。醫師會根據具體癥狀，通過性激素六項檢查（即卵泡生成激素、黃體生成激素、雌二醇、孕酮、睪酮、催乳激素）、甲狀腺功能五項檢查（甲狀腺素、三碘甲狀原氨酸、促甲狀腺激素、游離三碘甲狀原氨酸、游離甲狀腺素）、血糖檢測、乳腺與婦科B超等檢查項目，明確女性是否罹患內分泌疾病，進行對癥治療。

不良飲食習慣可能影響內分泌系統

1.高脂飲食

長期高脂飲食可導致體內脂肪增加。脂肪中含有腎上腺類固醇轉化酶，會導致腎上腺類固醇轉化為雌激素。因此，當體內脂肪較多的時候，機體內的雌激素水平也會相應上升。而雌激素水平過高可導致月經紊亂、體重增加，增加乳腺增生、子宮肌瘤等疾病的發生風險。

2.高糖飲食

長期高糖飲食不僅會導致體重增加，還可能引起胰島素抵抗，增加肥胖、糖尿病的發生風險。同時，過高的胰島素水平會導致雄激素升高，導致女性出現月經失調、痤瘡、毛發增多等癥狀。

3.過度節食

同樣需要注意的是，長期極低熱量飲食也不利于女性朋友的內分泌健康。脂肪、蛋白質等營養素攝入不足，會影響體內激素合成，導致機體代謝能力下降，引起內分泌失調。比如，蛋白質攝入不足可導致促性腺激素分泌水平過低，從而降低女性的生殖器官功能。

保護女性內分泌健康的飲食建議

1.合理調控熱量攝入

一般情況下，一名從事輕體力活動的成年女性，每日所需熱量約為7200千焦（約1800千卡）。如果處于孕期、哺乳期等特殊時期，或體力活動量大，可以適當增加熱量攝入。有超重、肥胖情況的女性朋友，則應適當減少熱量攝入，增加體育活動，讓體重符合健康標準。

2.限制糖分攝入

女性朋友應嚴格控制糖果、糕點、含糖飲料、蜜餞果脯等高糖食物的攝入量，烹飪時應少放糖和含糖的調味料。日常飲食中，建議多選用低GI食品（指血糖生成指數≤55的食品）。此類食品攝入后，人的血糖上升速度較慢、幅度較小，飽腹感強，有利于控制血糖、血脂水平，預防胰島素抵抗。常見的低GI食品包括雜糧、豆類及豆制品、堅果和大部分果蔬。

3.嚴格控制脂肪攝入量，增加多不飽和脂肪酸占比

一般來說，成年人的脂肪攝入量應占每日攝入總熱量的20%～30%。同時，應適當降低飽和脂肪酸攝入量，提高不飽和脂肪酸的攝入量。臨床研究顯示，多不飽和脂肪酸有助于降低女性體內的游離睪酮水平，抑制雄激素合成，改善胰島素抵抗，對于改善肥胖和慢性炎癥也有一定益處。深海魚類、植物油、堅果等都是不飽和脂肪酸的良好來源。

以下說法正確嗎？

1.女性不能吃“寒涼食物”嗎？

很多人認為，女性不能吃“寒涼食物”，否則會導致內分泌紊亂、痛經等問題。咱們生活中所說的“寒涼食物”一般分兩類：一類是溫度偏低的食物，比如雪糕、冰鎮飲料；另一種是在中醫范疇被認為性質“寒涼”的食物，比如苦瓜、綠豆等。

內分泌紊亂、痛經等問題，與食物的溫度沒有直接關系。但過涼的食物可能刺激腸胃，使部分食用者發生腹痛等不適癥狀。一些處于月經期的女性，食用冷飲后可能會加重痛經癥狀。而且，冷飲、冷食多含有大量糖分，過量食用可導致肥胖、胰島素抵抗，對于內分泌健康的確不利。因此，女性朋友應根據個人情況適量食用冷食。

從中醫角度來看，綠豆、西瓜、苦瓜這類性質寒涼的食材，過多食用可能損害體內陽氣，加重寒濕，影響脾胃功能，讓女性血瘀阻滯、經絡不通，引起月經周期紊亂等癥狀。建議女性不要長期、過量攝入寒涼之品。

2.女性應該多吃黃豆嗎？

黃豆富含優質蛋白質、多種維生素和礦物質，因此被稱作“植物肉”。同時，黃豆含有豐富的大豆異黃酮。大豆異黃酮與雌激素的結構類似，又被稱為“植物雌激素”，具有雙向調節的作用：當人體內的雌激素水平不足時，能夠補充雌激素；當人體內雌激素水平過高時，又可以反向調節，抑制雌激素的合成。此外，大豆異黃酮能減少骨量丟失，促進骨密度增加，有利于骨骼健康，還能調節血脂、血糖水平。因此，適量食用黃豆及其制品對維持女性內分泌健康有一定好處。

建議女性朋友每周食用2～3次大豆及其制品，如豆腐、豆漿、豆腐干、豆皮、腐竹等。部分家長有顧慮，認為食用大豆及其制品可能導致兒童性早熟。事實上，每100克大豆中的大豆異黃酮含量僅為0.1克，正常飲食不會導致大豆異黃酮攝入超標。而且，多項研究均指出，大豆食用量與兒童性早熟之間沒有關聯。