“正念”助力他走出抑郁

2024年的初夏，許先生如約而至，許先生如約而至，來到診室，距離上次復診已經過了半年時間。他優雅地推門進來，面露微笑，坐在醫生對面，娓娓道來，“整體還是很穩定的，我已經做好準備停藥了。”他用平靜、溫和的語氣講述著過去這段時間的生活，最后不忘表達自己的立場。醫生點頭回應，但還是有些不放心，“你從出院有三年了，藥物減量維持也有兩年左右了，工作生活都穩定，現在確實是個停藥的好機會。你的正念治療做的怎么樣？藥物可以停，正念練習可不能停呀。”

許先生鄭重其事地對醫生說，“大夫，我從正念治療中獲益很大，正念重新塑造了我，它已經是我生活中的一部分了，就像吃飯睡覺一樣自然。如果有人不讓我繼續做正念，我反而不知道要怎么生活了。”

過往

許先生數年前離異時經歷首次抑郁發作，服用度洛西汀療效很好，此后多年一直使用低劑量度洛西汀維持治療。

2020年年底，因被詐騙數十萬，難以承受，二次經歷抑郁發作。

2021年初秋，他在家人的陪同下住進病房，面容憔悴，眼窩深陷，受盡失眠的痛苦。看到醫生走來，不自覺地后撤身體，閃爍的眼神顯示出生怕被人窺探到內心。許先生言語凌亂，顛三倒四，談話時突然捂住耳朵，起身便往床下躲。原來他憑空聽到警笛的聲音，認為警察把他當作詐騙團伙的一員，要來醫院抓捕。

2個月前他曾在外地精神專科醫院住院，覺得醫護人員是詐騙犯同伙，

拒絕繼續住院，才被家人送來北京治療。接下來的一個月，我們重新調整了治療方案，許先生的幻覺、妄想癥狀很快得到改善，人也放松下來。許先生有過禪修冥想的經歷，對心理治療也很有興趣，醫生就向他推薦了正念治療。住院期間，由病房醫生帶領，出院后許先生獨自練習，定期復診反饋。

當下

今年是許先生進行正念治療的第三年了。這三年中，許先生每2～3個月復診一次，與醫生談論藥物治療的效果、生活的變化，練習正念的心得體會。藥物治療方面，從第一年的足量鞏固治療，到后兩年的減量維持治療，抗抑郁藥持續發揮作用。藥物與正念相互配合，共同起效，保障許先生良好的生活狀態，也為后續停藥打下基礎。醫生不止一次地感慨許先生的變化，難以將眼前的紳士和記憶中那個萎靡的中年男人聯系在一起。許先生談話的內容也與之前大不相同，治療最初階段許先生談論的話題都圍繞著過往生活中的不愉快經歷，反復提起當時的每一個細節，沉溺其中，無法自拔。而現在許先生所談論的事情都是關于當下的感受，全神貫注地與醫生交流，思路清晰，情緒穩定，談話中恰當的表情和肢體語言，都在傳遞出他對正念的理解和運用。

醫生詢問他是否愿意成為正念治療的推廣者，向大眾講述自己的親身經歷，他欣然接受，還推薦了《穿越抑郁的正念之道》這本書給醫生看。許先生說，“普通人進行正念治療，光看理論書籍是不夠的，需要有一本可以當作操作手冊的書對我們進行指導。跟著這本書練習，就像身邊多了一位治療師。每當我遇到困惑的時候，這本書都能給我答案，而且常看常新。”

放空

“正念”被定義為有意識地、非評判性地關注當下的體驗，意味著接納自己的情感、思想，專注于此時此刻的感受，不對自己的體驗做出評價。“正念治療”起源于佛教禪修，是西方認知科學與東方冥想練習的結合。正念練習方法，包括呼吸觀察、身體掃描和行禪。呼吸觀察是聚焦于呼吸，以此作為錨點，穩定心神；身體掃描是引導注意力到身體不同部分的感覺上；行禪是以步行冥想的方式實踐正念。這幾種方法對練習的場地、時間都沒有要求，可以說是“隨時隨地、想練就練”。

人們可以在通勤路上和做家務時練習正念，這些行為不用分散過多的注意力，可以更加專注于當下的感受。即使被打斷也沒有關系，因為注意力分散是正常的，寬容地對待自己，溫柔地將注意力重新拉回當下的感受中。當人們沉浸于忙碌的工作、身心俱疲難以抽身時，可以給自己留出“三分鐘”時間——癱坐在沙發上，放空自己，只感受呼吸的身體。在這短暫的“三分鐘”里，世界仿佛靜止，只和自己有關。時間一到，伸個懶腰，重新返回日常生活。

接納

通過正念練習，許先生學會了接納自己的感受和想法，而不是對它們進行評判。這種接納有助于減少內耗，更好地管理自己的情緒，更加冷靜地應對壓力和挑戰。通過正念練習，還可以增強對身體的感知，讓許先生更加意識到身體的需求和限制，從而主動選擇健康的生活方式。許先生發現自己拿起手機刷視頻的時間少了，進行冥想的時間多了，注意力變得更加集中，思維更加清晰，不知不覺提高了工作效率。

更讓許先生驚喜的是，他開始更加容易欣賞生活中的“小確幸”，對周圍環境和人際關系抱有感恩之心；他可以更好地適應變化，接受生活中的不確定性，不再因為“計劃被打亂”而暴躁生氣，時刻保持開放和靈活的態度面對一切。許先生越來越意識到，正念是一種自我探索的工具，非批判性的思維方式可以幫助他更深入地了解自己的內心世界，識別自己的思維模式。正因為對自己的認識不斷加深，也會對自己不斷地接納。

正念治療，作為一種基于證據的心理干預方法，已被廣泛認可，因為它有助于提高專注力、減少焦慮和抑郁情緒，以及增強對壓力的應對能力。正念練習簡單易行，不需要任何特殊設備或場所，只需一點時間和開放的心態。通過有意識地關注當下的體驗，包括呼吸、感受和思維，大家都可以學會以更健康的方式應對生活中的挑戰。