如何調整紊亂的晝夜節律系統

什么是晝夜節律系統

晝夜節律系統，也被稱為生物鐘，是生物體內一種內源性的時間調節機制。

它控制著生物體的生理和行為活動在大約 24 小時的周期內發生有規律的變化。比如人類的睡眠-覺醒周期、體溫變化、激素分泌等都受到晝夜節律系統的調控。

在一天中，我們通常在白天保持清醒和活躍狀態，而在夜晚則進入睡眠狀態。這一規律的作息模式就是晝夜節律系統在起作用。

晝夜節律系統受到多種因素的影響，其中最重要的是光照。光線可以通過眼睛傳遞到大腦中的生物鐘中樞，從而調整生物鐘的節奏。此外，飲食、運動、社交活動等也會對晝夜節律系統產生一定的影響。

如果晝夜節律系統被打亂，可能會導致一系列健康問題，如失眠、疲勞、情緒波動、免疫力下降等。因此，保持良好的作息習慣，遵循晝夜節律系統的規律，對于維持身體健康至關重要。

晝夜節律系統紊亂的臨床表現

晝夜節律系統紊亂在現代生活中越來越常見，其臨床表現多樣。

首先，睡眠問題是最突出的表現之一。可能出現失眠，入睡困難，夜間頻繁醒來，或者睡眠質量下降，即使睡了很長時間仍感到疲倦。有的人則會出現睡眠相位后移或前移，導致作息時間與正常社會節奏不符。

其次，情緒方面也會受到影響。容易出現焦慮、抑郁、煩躁不安等情緒波動。長期的晝夜節律紊亂可能加重這些情緒問題，對心理健康造成嚴重危害。

再者，認知功能可能下降。表現為記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。這會影響工作和學習效率。

另外，身體的生理功能也會出現異常。例如，消化系統可能出現食欲不振、消化不良、胃痛等問題。內分泌系統可能出現激素水平失衡，如甲狀腺激素、胰島素等分泌異常，增加患糖尿病、甲狀腺疾病等的風險。

總之，晝夜節律系統紊亂會給身體和心理帶來諸多不良影響，應引起足夠重視，及時調整生活方式以恢復正常的晝夜節律。

如何調整晝夜節律系統

當晝夜節律系統紊亂時，可以嘗試以下方法來調整：

首先，調整作息時間。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差異。比如，規定每天晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點左右起床。

其次，控制光照。白天盡量多接觸自然光照，這有助于調整生物鐘。而晚上則要減少藍光的照射，比如在睡前 1 小時內避免使用電子設備。

再者，適度運動。在白天進行適量的運動可以幫助提高睡眠質量，但要注意不要在臨近睡覺時間進行劇烈運動。

另外，注意飲食。避免在晚上攝入過多的咖啡因和糖分，以免影響睡眠。同時，可以嘗試在睡前喝一杯溫牛奶，有助于放松身心。

最后，營造良好的睡眠環境。保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭。

通過這些方法，可以逐步調整紊亂的晝夜節律系統，恢復正常的生活節奏。

示例

下面我們通過失眠認知行為治療中的一段對話來演示如何調整晝夜節律系統的問題。

治療師：通過你最近每天記錄的睡眠日記，我們可以發現你的上床時間似乎都是凌晨以后，起床時間也是接近中午。

患者：是，所以我覺得我的睡眠是有問題的，因為我總是感覺很晚都還不困，導致我睡得越來越晚，睡得晚起得晚，第二天又身體疲勞精神疲乏，持續這種狀態身體會垮的。

治療師：感受到這個睡眠節奏給你帶來的焦慮情緒？

患者：非常焦慮，影響了我的情緒，我害怕慢慢地會影響我的思考能力。

治療師：你目前的這種睡眠狀態是睡眠節律紊亂的表現。睡眠節律其實就是大腦自己的生物鐘，現在這個生物鐘亂了，沒有規律，所以不能按照身體和大腦的需要來進行有效睡眠。

患者：就是你說的這種狀態，那我應該如何調整？

治療師：我們先進行規律的作息。根據睡眠日記，我給你制定了適合你的作息時間，從這個星期開始，你開始按照我制定的這個時間表來作息。比如，從明天開始，晚上十二點上床準備入睡，早上六點半嘗試起來。

患者：這是一個很大的挑戰。

治療師：是的。剛開始肯定不適應，但是需要我們嘗試開始第一步。首先保證每天規律地同一固定時間上床、起床，即使在周末也不要有太大的變化。作息規律，是調整晝夜節律系統很重要的第一步。

患者：我不知道能不能做到，比如你讓我十二點上床，很大的可能是到了你讓我睡覺的時間我還不困，還是睡不著，或者壓根兒就沒有絲毫睡意，怎么辦？

治療師：這個問題確實會存在。

患者：這個時候我如果按照你的要求去躺下，肯定依然失眠，如果按照我自己的睡眠規律，那又要凌晨兩三點才能睡了。

治療師：針對這個問題，我們來學習一個方法，通過這個方法，嘗試讓自己的大腦重新建立與床之間睡眠的連接。

患者：是什么意思？具體怎么做？

治療師：這個方法叫做刺激控制法。具體的操作就是，按照咱們的睡眠日記制定的時間去準備上床睡覺，如果躺在床上大概15到20分鐘左右還沒睡著，那么你就起來，離開床離開你的臥室。去到臥室以外的地方，進行簡單、機械、重復性的活動，直到再次有了睡意，再回到床上嘗試入睡。

患者：首先你不是說不讓看時間嗎，那我如何判斷15到20分鐘？

治療師：是的，不能看時間。這里說的是心理預估的一個大概時間。也有一些醫生說如果躺下一會兒沒有睡意就可以起來。

患者：明白了，我自己大概預估的時間。另外，簡單機械重復性的事情有哪些可以做？

治療師：可以試試疊衣服，或者拿一本書翻閱，不用閱讀，你自己可以去嘗試一下，尋找一些適合自己的方法。

患者：好，我試試看.但是我還有一個疑問，如果到了你規定的時間起床，我起來后感覺自己沒睡夠，還很困，怎么辦？

治療師：我來教你一些保持警覺的策略。比如適當地刺激感官，可以用冷水洗臉、做深呼吸等方式刺激感官，提升警覺度。另外也可以適度運動，避免長時間靜坐。早上起來適當運動，伸展身體，防止困倦感來襲。

患者：如果真的可以調整晝夜節律系統的恢復，我愿意嘗試。

治療師：另外白天也要做出新的改變，比如，白天避免碎片化的淺眠，盡量多接受自然光照，這有助于調整生物鐘。注意飲食，避免在晚上攝入過多的咖啡因和糖分，以免影響睡眠。同時，可以嘗試在睡前喝一杯溫牛奶，有助于放松身心。

患者：好的，這些方法我會在接下來的日子里嘗試使用。雖然不敢保證一定做到，但我清楚改變行為模式需要一個過程，我對自己有信心。

治療師：信心是良好治療的前提保證。積極嘗試并且堅持一段時間。晝夜節律系統的恢復，是需要一個過程的。同時也要營造良好的睡眠環境，保持臥室黑暗、安靜和適宜的溫度。

患者：好的醫生，我會堅持治療。

以上對話是失眠認知行為治療中的一段，通過這段對話我們可以看到治療師引導患者積極改變行為習慣，學習刺激控制法，制定固定的作息時間，執行一定的警覺策略，白天建立新的行為模式，從而實現晝夜節律系統的重建。