不費(fèi)腦的減肥方法

“減肥沒(méi)有那么容易，每一塊肉都有它的脾氣。”在這個(gè)美食無(wú)處不在的時(shí)代，減肥似乎成了一場(chǎng)永無(wú)止境的拉鋸戰(zhàn)。也許你可以在白天不碰火鍋、炸雞、麻辣燙，然而到了夜晚，意志力卻往往敗給燒烤和手機(jī)屏幕里的各種“吃播”。

那有沒(méi)有什么方法可以讓你邊吃邊瘦？還真有。近年來(lái)，輕斷食備受追捧，因?yàn)檫@種方法不用費(fèi)腦子計(jì)算攝入的熱量，可以在特定時(shí)間內(nèi)自由進(jìn)食，既能滿(mǎn)足口腹之欲，又能達(dá)到減重目標(biāo)。

什么是輕斷食？

輕斷食又稱(chēng)間歇性禁食，主要包括以下三種飲食方案。

隔日禁食

1天進(jìn)食和1天禁食交替進(jìn)行。進(jìn)食日可以自由進(jìn)食，不限制食物種類(lèi)和數(shù)量；禁食日只可以喝水或“零熱量”飲料（零熱量隔日禁食法），當(dāng)然禁食也非絕對(duì)不吃任何東西，只要將熱量攝入控制在500大卡左右（改良版隔日禁食法）就行。這種禁食法目前在臨床上應(yīng)用于急性脊髓損傷患者，在醫(yī)生的指導(dǎo)下對(duì)于患者神經(jīng)功能的康復(fù)有極佳的效果。

5∶2 輕斷食

每 周 5天進(jìn)食，2天輕斷食。進(jìn)食日可 以 自 由 進(jìn) 食，不限制食物種類(lèi)和數(shù)量；輕 斷 食日任選一周中的2天，每日可攝入500～1000大卡熱量的食物。此法受到眾多上班族青睞，因?yàn)樯习嗾３浴⑿菹⑷丈俪宰屓瞬辉趺措y受，畢竟周末睡兩個(gè)懶覺(jué)就能避免少吃一頓甚至兩頓的煎熬。

限時(shí)進(jìn)食

將每天的進(jìn)食時(shí)間限制在特定時(shí)間內(nèi)（通常是 4～8個(gè)小時(shí)），剩余的時(shí)間里禁食，只喝水或“零熱量”飲料。最常用的方法是一天中 8個(gè)小時(shí)進(jìn)食，剩余16個(gè)小時(shí)禁食，這跟中國(guó)傳統(tǒng)的“辟谷”一脈相承。

研究發(fā)現(xiàn)，相較于分散的三餐，將能量攝入集中在早、午餐，更有助于提升機(jī)體的新陳代謝率，加速體內(nèi)廢物排出。畢竟，從吃完午飯到晚上入睡前，我們要忙忙碌碌好一陣子，消耗的能量就會(huì)比較多。但如果我們吃了晚飯甚至宵夜，可能吃完還沒(méi)怎么動(dòng)就入睡了，這樣容易導(dǎo)致能量過(guò)剩，多余的能量直接存入“脂肪銀行”。此外，晚飯吃太咸還容易導(dǎo)致水鈉潴留（水腫），第二天上稱(chēng)就尷尬了。

減重效果怎么樣？

輕斷食減重效果究竟好不好？研究表明，輕斷食對(duì)肥胖和超重人群減重效果明顯，平均每周可以減重0.2～0.5千克；對(duì)體重正常的人也有輕微的減重效果，平均每周可減重 0.2千克。

其中，采用隔日禁食和5∶2輕斷食8～12周，可以減掉約 4%～8%的體重，但堅(jiān)持24～52周以后減重效果并沒(méi)有進(jìn)一步增加。也就是說(shuō)，隔日禁食和 5∶2輕斷食的減肥效果可能在12周就達(dá)到頂峰。另外，采用16∶8限時(shí)進(jìn)食8～12周可以減輕約 3%～4%的體重，但尚不清楚隨著持續(xù)時(shí)間的延長(zhǎng)是否會(huì)產(chǎn)生更好的減重效果。

減肥容易保持難，你可能會(huì)擔(dān)心輕斷食減肥體重會(huì)不會(huì)反彈。研究表明，在采用隔日禁食和5：2輕斷食的人群中，追蹤隨訪12～24周后，體重都沒(méi)有明顯反彈。當(dāng)然，減重保持期的飲食跟最開(kāi)始的減重飲食有所不同，允許在進(jìn)食日攝入更多的能量（每天1000～1200大卡，相當(dāng)于4個(gè)炸雞腿或2 個(gè)巨無(wú)霸漢堡），讓人們?cè)谶M(jìn)食日可以稍微多吃一點(diǎn)，這有助于提高對(duì)輕斷食的長(zhǎng)期耐受性，也更有利于體重的保持。

那三種輕斷食方案中哪一種的減重效果最好呢？目前尚無(wú)直接的證據(jù)去回答這個(gè)問(wèn)題，因此，在選擇方案時(shí)可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣、生活作息及醫(yī)生的建議來(lái)進(jìn)行選擇。

是否有副作用？

輕斷食聽(tīng)起來(lái)可能讓人有些擔(dān)心，但研究顯示，它幾乎不會(huì)帶來(lái)胃腸、神經(jīng)、激素或代謝方面的不良影響。不過(guò)，值得注意的是，在開(kāi)始輕斷食的前兩周，因?yàn)樯眢w可能會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，有些人可能會(huì)感到頭痛，補(bǔ)充水分就能緩解。

另外，盡管不少人認(rèn)為輕斷食可能會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，但證據(jù)表明，當(dāng)體重保持不變時(shí)，輕斷食對(duì)基礎(chǔ)代謝率沒(méi)有影響，而當(dāng)體重減少5%～7%時(shí)，輕斷食可能會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率輕微降低（每天100～200大卡），這是其他限制能量攝入的減肥飲食也會(huì)產(chǎn)生的效果，與減重的同時(shí)減少了少量的肌肉有關(guān)。

值得一提的是，輕斷食不僅可以幫助我們減輕體重，還能有效減少內(nèi)臟脂肪，這對(duì)我們的健康非常有益。它還能幫助降低高血壓患者的血壓，降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的水平，提高胰島素敏感性，以及降低體內(nèi)的氧化應(yīng)激水平。

這些都是輕斷食帶來(lái)的“健康紅利”，值得我們嘗試和體驗(yàn)。

在達(dá)成減肥目標(biāo)后，如果希望停止輕斷食，應(yīng)該逐步過(guò)渡至維持體重的飲食方案，采用改良的禁食方案。例如，隔日禁食和 5∶2輕斷食可以將禁食日的能量攝入量增加到每天1000 ～ 1200大卡，限時(shí)進(jìn)食可以將進(jìn)食的時(shí)間窗擴(kuò)大到12小時(shí)。在這個(gè)階段，定期監(jiān)測(cè)卡路里攝入量、定期自測(cè)體重以及增加體力活動(dòng)都非常重要。

是不是每個(gè)人都適用？

是不是所有人都適合用輕斷食來(lái)減重呢？當(dāng)然不是，我們可以看看下表中的適用人群和禁忌人群。當(dāng)然，也不是根據(jù)這個(gè)表就可以直接盲目地輕斷食，而是要先咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

在瘦身這場(chǎng)持久戰(zhàn)中，我們不僅要了解敵人（多余的脂肪），更要善用自己的武器（合理的飲食與生活方式）。輕斷食讓我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)，也能追求健康與美麗。無(wú)論哪種形式的輕斷食，最重要的是聆聽(tīng)自身需要，結(jié)合實(shí)際情況謹(jǐn)慎實(shí)踐，建議在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，確保安全與效果并重。