秋季養(yǎng)生：飲食、生活須健康

秋季氣候特征對(duì)健康的影響

氣候干燥：秋季，尤其是我國北方地區(qū)，氣候比較干燥，加之風(fēng)力強(qiáng)勁，易引起咽喉腫痛，皮膚干燥、皸裂，大便干結(jié)等癥狀。同時(shí)，人們呼吸道黏膜也可能受到刺激，易發(fā)生感冒、過敏等疾病。

晝夜溫差大：秋季晝夜溫差較大，主要是因?yàn)槔淇諝饣顒?dòng)頻繁、大氣中云量減少、輻射降溫偏多，這種情況易導(dǎo)致人體體溫調(diào)節(jié)失衡，從而引發(fā)感冒、咳嗽等呼吸道疾病。

氣候變化造成的情緒影響：秋季白晝時(shí)間變短、陽光照射減少，人體生物鐘也隨之改變，人們戶外活動(dòng)機(jī)會(huì)減少。有的人可能會(huì)出現(xiàn)抑郁、焦慮、孤獨(dú)感增加等負(fù)面情緒，加之晝夜溫差的變化可能導(dǎo)致部分人群睡眠質(zhì)量下降，引起情緒低落、不穩(wěn)定，造成失眠、焦慮等問題。

秋季養(yǎng)生的基本原則

適應(yīng)氣候變化：秋季天氣逐漸轉(zhuǎn)涼且早晚溫差較大。在這種氣候條件下應(yīng)規(guī)律作息、起居有時(shí)，同時(shí)注重保持身體的溫暖和舒適，預(yù)防感冒和其他呼吸道疾病。

增強(qiáng)免疫力：秋季空氣干燥，容易引起呼吸道疾病，因此增強(qiáng)免疫力是秋季養(yǎng)生的關(guān)鍵。合理飲食、適量鍛煉和保持良好的生活習(xí)慣都有助于增強(qiáng)身體的抵抗力。

注意心理健康：秋季是一個(gè)收獲的季節(jié)，但也是抑郁、焦慮等心理問題的高發(fā)季節(jié)。心理狀態(tài)對(duì)健康影響巨大，可通過適度的戶外活動(dòng)，定期約朋友、家人聚會(huì)，或參與社交活動(dòng)、分享自己的感受等方式調(diào)節(jié)釋放，以保持良好的心態(tài)，減少秋季抑郁、焦慮等不良情緒的發(fā)生。

注重飲食調(diào)理：飲食是秋季養(yǎng)生的重中之重，應(yīng)針對(duì)不同體質(zhì)、胃腸道耐受程度等適量、合理地選擇食物。在飲食上，需講究營養(yǎng)的全面均衡，選擇適合秋季的食材，平衡體內(nèi)陰陽，調(diào)和五臟功能，以達(dá)到“陰平陽秘”的良好狀態(tài)。

秋季飲食、生活原則建議

適量進(jìn)補(bǔ)、規(guī)律飲食：秋季是進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)節(jié)，但進(jìn)補(bǔ)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇食物，避免過涼、過熱以損傷正氣。同時(shí)，飲食、生活應(yīng)有規(guī)律、有節(jié)制，避免暴飲暴食、過度放縱，以免影響機(jī)體內(nèi)外環(huán)境的動(dòng)態(tài)平衡。

少辛增酸：中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，秋季以“燥”邪傷人最為明顯，且“燥”邪易傷津耗氣，日常生活中辛辣刺激的食物具有辛發(fā)的作用，會(huì)損耗人體津液，而酸性食物則具有生津、收斂的作用，故應(yīng)少吃辛辣食物，多吃酸性食物。

甘淡涼潤：宜多吃甘淡涼潤的食物，但應(yīng)避免過于寒涼以保護(hù)脾胃陽氣，以免引起腹瀉、下痢等疾病。

營養(yǎng)均衡：注重食物選擇的多樣性，包括水果、蔬菜、谷物等不同食材的合理搭配，確保營養(yǎng)均衡。

多喝水：每日需保持充足的飲水量，以維持機(jī)體水代謝平衡，防止皮膚干裂及邪火上擾引起口舌生瘡、咽喉腫痛等。

適度活動(dòng)：選擇適合自己的活動(dòng)方式，不僅能夠促進(jìn)身體健康，還能提高生活質(zhì)量。

秋季飲食的選擇

（一）少辛增酸、養(yǎng)陰潤燥

秋季空氣干燥，人體易產(chǎn)生燥熱，因此，食材選擇應(yīng)以生津、潤燥、滋陰為主，可適當(dāng)多吃一些水分較多的食物，以保持體內(nèi)的水分平衡。①菠菜：含有豐富的膳食纖維和多種維生素，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助保持皮膚的水分和彈性，促進(jìn)皮膚修復(fù)。②白菜：富含維生素C、纖維素和水分，能夠幫助身體保持水分平衡，增強(qiáng)抵抗力，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。③梨：富含可溶性纖維和水分，具有潤肺止咳、清熱生津的功效，是較好的腸胃“清潔工”。④蘋果：富含維生素、微量元素和抗氧化物，能有效改善皮膚干燥不適，有益于消化和心血管健康。⑤柿子：含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，能夠增強(qiáng)免疫力。但需要注意的是，柿子中含有較多的鞣酸，空腹食用易形成胃柿石。⑥葡萄：滋補(bǔ)養(yǎng)顏，葡萄籽具有抗氧化、抗輻射，增強(qiáng)人體皮膚抵抗力，保護(hù)心腦血管等作用。⑦百合：具有清心安神、滋陰潤肺的功效，同時(shí)能增強(qiáng)機(jī)體免疫力。⑧銀耳：具有良好的潤肺、美膚作用，同時(shí)能增強(qiáng)免疫力，適合煮湯或做甜品。

（二）宜多攝入富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物

①魚類：如鮭魚、鱈魚等富含豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有大量的Omega-3多不飽和脂肪酸，可以降低血栓的風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)心臟。②豆類：如黃豆、黑豆、紅豆等富含植物蛋白，有助于調(diào)節(jié)血糖。③胡蘿卜：富含胡蘿卜素，對(duì)視力有良好的保健作用，同時(shí)能夠增強(qiáng)抵抗力。④南瓜：含有豐富的β-胡蘿卜素和維生素E，能夠增強(qiáng)免疫力，保護(hù)皮膚。⑤堅(jiān)果：如核桃、杏仁等，富含維生素E和不飽和脂肪酸，有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫力。

（三）飲品選擇

秋季容易干燥，因此應(yīng)保持充足的水分?jǐn)z入。推薦選擇溫水，避免飲用過冷或過熱的飲品，以免傷害脾胃和影響食欲。秋季可適量飲用溫?zé)岬睦嫠⒕栈ú璧龋饶軡櫡斡帜芮鍩幔瑫r(shí)應(yīng)減少咖啡因和酒精的攝入，以免加重身體的干燥感。

（四）合理搭配主食

在主食的選擇上，應(yīng)以溫潤的谷物為主，避免食用過于寒涼的食物。①燕麥：富含可溶性纖維，易消化，能夠穩(wěn)定血糖，保持長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。②糙米：與白米相比，糙米的營養(yǎng)價(jià)值更高，能提供更多的B族維生素。③小米：營養(yǎng)豐富，適合制作粥類，有助于養(yǎng)胃。④紅薯：富含淀粉和纖維，秋季食欲缺乏時(shí)可作為補(bǔ)充。

秋季食療方推薦

銀耳雪梨湯：清肺潤燥，適合干燥引起的咳嗽、喉嚨不適。準(zhǔn)備銀耳、雪梨和冰糖，銀耳泡發(fā)后撕成小朵，雪梨去核切塊，所有材料放入鍋中煮30分鐘即可。

南瓜粥：健脾暖胃潤肺，防止秋季因溫差過大引起的胃腸不適。準(zhǔn)備南瓜、大米、冰糖和適量水，南瓜去皮切塊，米浸泡15～30分鐘，將米和南瓜一起煮成粥，加入適量冰糖。

蜂蜜燕麥粥：調(diào)補(bǔ)脾胃，潤腸通便。準(zhǔn)備燕麥、牛奶、蜂蜜和水，將燕麥先煮熟，加入牛奶和適量水，煮至濃稠后，加入蜂蜜攪拌均勻即可。

秋季飲食禁忌

①忌食生冷食物：秋季天氣轉(zhuǎn)涼，吃太多生冷食物容易導(dǎo)致脾胃受寒，影響消化和吸收，進(jìn)而引起胃腸道不適，應(yīng)減少冷飲、冰淇淋和生食等冷涼性質(zhì)的食物攝入。②避免過于油膩：秋季食用過于油膩的食物易上火，生燥熱，影響消化功能。③避免辛辣刺激：辛辣的食物（如辣椒、生蒜、花椒、韭菜等）在秋季容易引起內(nèi)熱導(dǎo)致上火，進(jìn)而引起喉嚨痛、口腔潰瘍等不適癥狀。

日常生活中的秋季養(yǎng)生

①適度鍛煉：在早晨或傍晚，選擇輕松的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、太極、瑜伽等，既能增強(qiáng)免疫力，又能保持身心愉悅。②保持規(guī)律作息：秋季夜長(zhǎng)晝短，注意調(diào)整作息時(shí)間，保證良好的睡眠質(zhì)量，有利于身心得到充分的休息和恢復(fù)。③保持合適的濕度：利用加濕器或放置水盆增加室內(nèi)濕度，防止因空氣干燥造成皮膚干燥、口腔不適等。④保持良好心態(tài)：秋季白晝變短，有的人可能會(huì)情緒低落，適當(dāng)?shù)纳缃挥兄诟纳菩那椤?/p>

編輯：石晶瑩

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