掌握防跌秘籍，笑做幸福“不倒翁”

老年人跌倒的危險因素

（一）內在危險因素

生理因素：隨著年齡的增長，老年人的身體器官功能逐漸衰退，尤其是下肢肌肉減少，反應遲緩，感覺傳輸變慢，導致跌倒的風險增加。高齡，視覺、聽覺、觸覺下降，步態穩定性下降及平衡功能受損，均會增大老年人跌倒的危險性。

病理因素：貧血、營養不良、中樞神經系統疾病、周圍神經系統病變、心血管疾病、視力障礙、足部疾病、泌尿系統疾病等也會相應增大跌倒的風險。

藥物因素：長期口服降壓藥、鎮靜安眠藥、利尿劑、緩瀉劑和降糖藥的老年人，容易因低血壓、低血糖或精神幻覺等癥狀導致跌倒。

心理因素：部分老年人對自身機能了解不充分，對跌倒的危險性認識不足且不愿意麻煩別人。多數老年人在跌倒前都認為自己可以完成各項活動，不會跌倒，正是這種心理導致越來越多跌倒事件發生。

（二）外在危險因素

環境因素：在老年人居住的環境中，房間照明不足、床具高度不適宜、物品擺放位置不合適、衛生間沒有扶欄和把手等情況，均會增加跌倒的危險性。

行為因素：老年人自理能力下降、活動過少、行走速度過快、行動中不使用助行器、穿不合適的鞋子等都可能引起跌倒。

人口因素和健康教育因素：高齡老人的增加、缺乏預防跌倒知識、公共衛生環境管理不佳等也是老年人跌倒的潛在風險因素。

預防老年人跌倒的具體措施

（一）個人預防措施

第一，穿著合適衣物。建議老年人穿著舒適、柔軟、保暖、合身和易于活動的衣物，能夠有效減少身體不適感。避免穿過于肥大、過長的衣服，以降低跌倒的發生率。選擇合適、柔軟、底部防滑的鞋子，鞋跟應低于2.5厘米。在使用保暖護膝、護腰等用品時，應確保不會造成局部活動受限，影響軀體靈活性。

第二，積極調整心態。部分老年人常因害怕跌倒而減少主動活動時間，長此以往，老年人的肌肉力量和平衡能力不斷下降，更容易發生跌倒。老年人應保持積極的心態，正確對待體能的衰退，量力而行，不高估自己的活動自理能力，也不因害怕跌倒而不敢活動。鼓勵老年人正確使用助行器或在他人的攙扶下活動。

第三，掌握安全下床三部曲。清醒后平躺30秒、床上坐起30秒、床邊站立30秒，是保證老年人安全下床活動的有效方式。避免久站、久蹲、突然改變體位等動作，活動時應借助扶手。行動不便的老年人必須使用合適的助行器具或在有人攙扶下活動，以保持身體平衡。

第四，警惕跌倒高發時段。老年人如廁時是跌倒的高發時段，廁所應選取高度合適的坐便器。夜晚就寢前，老年人應減少飲水量，避免夜尿次數過多。活動不便的老年人建議夜間使用紙尿褲。

第五，制訂合理的飲食方案。老年人由于消化和吸收能力較弱，極易出現營養缺乏的情況。提倡老年人多食用易消化，富含粗纖維、蛋白質、鈣、維生素D的食物，如雞蛋、牛奶、魚、蝦、新鮮蔬菜等，鼓勵老年人多曬太陽，促進鈣的吸收，預防骨質疏松。合理搭配食物，選擇豐富多樣的食材，保證營養均衡。根據老年人的飲食喜好烹飪，增強老年人的食欲。吞咽功能障礙的老年人應將著重點放在預防噎食上并接受詳細的吞咽功能評估，提供流質、半流質等食物，可以借助增稠劑降低老年人噎食風險。同時，在醫生的指導下制訂個性化的吞咽肌鍛煉計劃，以改善老年人的吞咽功能。

第六，制訂鍛煉計劃。老年人應選擇適合自己的鍛煉方式，如散步、練習八段錦、打太極拳等。可以指導老年人做身體擺動“不倒翁”訓練、足跟對足尖“一字走”、側向行走、平衡鍛煉操、跨步訓練等項目，增強老年人的肌肉力量，提高身體平衡能力。

第七，正確使用助行設備。步行平穩性較弱、腦卒中患者、長期臥床引起下肢肌力減弱的老年人，行走時要配置合適的助行設備，如輪椅、拐杖、助行器、步行器等。正確使用助行設備能夠降低老年人跌倒風險，增大老年人的活動范圍和社會融入程度，提高生活質量，維持行動能力，預防跌倒的發生。

第八，重視眼部健康。視力受損已成為越來越多老年人摔倒的重要危險因素之一，老年人要重視視力檢查，每年至少到專業的眼科醫院或眼科門診進行一次眼部檢查，佩戴度數合適的眼鏡或智能老花鏡。呼吁老年人健康科學用眼，避免用眼過度，很多老年人常常刷短視頻到深夜，而在夜間純黑環境看屏幕，對視網膜會造成很大損傷，建議控制夜間用眼時長，避免長時間使用手機。老年人可每天做眼保健操，以促進眼部血液循環，白天可經常向遠處眺望，放松眼部睫狀肌，緩解眼部疲勞。

第九，注意用藥安全。老年人經常多病共存，同時服用多種藥物，因此需要嚴格遵照醫囑服藥，不可隨意增減藥量和種類。同時，要了解自己服用的藥物是否會引起頭暈、嗜睡等副作用，這類藥物應盡量選擇在睡前服用，或在服藥后減少活動量。老年糖尿病患者要隨身攜帶糖果、餅干等食物，避免因低血糖發作導致跌倒。

第十，定期體檢。老年人的身體機能逐漸衰退，許多疾病在早期并沒有明顯的癥狀，但可通過體檢及時發現。體檢后，醫生可以根據老年人的身體狀況和生活習慣，提供及時的治療和針對性的健康建議，幫助老年人預防和治療各類疾病。老年人若感到身體不適應及時就醫，避免身體不適導致跌倒等意外事件的發生。

（二）環境預防措施

第一，雨天應盡量減少外出。家人拖地時，拖把不要太濕，提醒老年人待地面干燥后再走動，注意防滑，提高老年人警惕性。

第二，老年人由于腿腳不靈活，經過門檻時可能發生跌倒。因此，居住環境應做到無障礙布置，合理擺放家具，保持地面平坦、干燥，不使用重疊或者接縫較差的地毯，房間過道不堆放雜物。

第三，光線照射充足。建議在臥室配備光線柔和的床頭燈或小夜燈，以便老年人在夜間起床時能看清周圍環境。經常使用的物品應放在隨手可觸及的距離內。

第四，老年人的床具高度適宜。根據老年人身高選擇合適高度的床具，不宜過高或過低，以方便老年人上下床。

第五，安裝防護設施。在家居環境中，跌倒的高發地點主要集中在床邊、淋浴間及衛生間，因此，建議在床邊、淋浴間和馬桶旁安裝扶手，衛生間地面放置防滑墊，做好安全防護。老年人盆浴時間不應超過15分鐘，建議老年人采用坐浴方式，以保障人身安全。

第六，老年人應積極參加社區開展的各類防跌倒專題課堂，關注防跌倒相關的科普宣傳，主動提高防跌倒意識。

老年人跌倒后的自我急救措施

掌握正確跌倒方式：如果是側方跌倒，盡量用雙手掌撐地，避免髖關節著地，以緩沖摔倒造成的影響；如果向前跌倒，應順勢向前，重心向下，以雙手掌、雙膝、肘部著地，能夠保護頭部和腹腔的重要臟器；如果向后跌倒，盡量避免髖部和頭部先接觸地面，這兩者損傷往往比較嚴重。

評估受傷情況：不要立即起身，應在情緒平穩后，緩慢移動手、腳和腿，感受身體是否疼痛，活動是否受限。

跌倒后未受傷的起身方式：保持原姿勢，讓身體適應，轉向任意感覺方便和舒服的方向，待體力準備充分后，屈腿翻轉身體盡力變成俯臥位，使膝蓋和雙肘著地，雙手支撐地面，借助身邊穩固的物體使自己站起來。

跌倒后受傷的急救方式：保持冷靜，切忌隨意移動，以防骨折移位加重，應立即撥打急救電話或家人的電話求救。如果身邊沒有電話設備，應大聲呼救并用力敲擊地板或身邊物品，發出聲響引起他人的注意，同時在等待過程中注意保暖。

結語

老年人跌倒是能夠預防和控制的，老年人及其家人應重視跌倒的危害，積極主動地參與到預防老年人跌倒的健康宣傳中，提高跌倒的防范意識。同時，防范老年人跌倒還需要全社會的支持和關注，只要大家共同參與預防老年人跌倒的健康行動，就有助于降低老年人的跌倒發生率，讓老年人的生活從此不再“步步驚心”，人人都可以笑做幸福“不倒翁”。

編輯：石晶瑩