不做“小胖墩”系列之四 身體活動要積極

身體活動是預防兒童青少年肥胖的重要手段之一。規律的身體活動能有效增加能量消耗，既可以促進兒童青少年的生長發育，又有助于減少皮下脂肪和腹部脂肪積累，從而避免肥胖。

兒童青少年應如何進行身體活動

兒童青少年每天應堅持進行不同類型、符合年齡特點的身體活動。

每天至少應該進行60分鐘中等至高等強度的身體活動，以有氧運動為主，如騎自行車、快步走、跑步、打球等。這樣的運動量能夠刺激心肺功能，提高身體的耐力和免疫力，同時也有助于消耗掉多余的熱量，避免脂肪積累。

除了有氧運動，兒童青少年每周應有3天增強肌肉力量或骨骼健康的運動。可以利用啞鈴、阻力帶等進行器械訓練，或進行上下臺階、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、深蹲等自身體重練習，也可以進行跳繩、跑步、打籃球、做體操等強健骨骼練習。力量訓練可以增加兒童青少年的肌肉量，提高其基礎代謝率，進一步促進脂肪的燃燒。

對于已經超重的兒童青少年，在配合飲食干預的同時，增加身體活動干預能夠實現更有效的體重管理。超重兒童青少年開展身體活動應循序漸進，逐步增加到推薦的身體活動量，根據運動能力每周進行3～5次有氧運動和2～3次抗阻運動，并形成長期運動的習慣。為了提高減重效果，可首先延長運動的時間，再增加運動頻率，最后增加強度。

久坐會增加兒童青少年肥胖風險

家長和老師應該鼓勵兒童青少年在學習和娛樂之間保持平衡，盡量減少學習時間以外的久坐，看視頻、玩手機的時間每天不超過1小時。

鼓勵學生在課間離開座位活動一下，課后做作業超過45分鐘就起來活動或進行一些簡單的伸展運動。如果家與學校距離在15分鐘步行路程之內，可以選擇走路上下學。兒童青少年每天視屏時間累計應少于2小時，越少越好，低年齡兒童在連續看屏幕30分鐘后需要及時放松眼睛，可以起立遠眺或做一些拉伸、擴胸、踢腿、轉體、彎腰的動作。

睡眠充足也是預防肥胖的關鍵

睡眠不足會影響身體的新陳代謝，降低基礎代謝率。兒童青少年正處于生長發育階段，保持充足的睡眠尤為重要。6～12歲兒童每天應保證9～12小時的睡眠，不要少于9小時。13～17歲兒童青少年每天睡眠時長應為8～10小時。

內容來源：中國疾控中心微信公眾號

本欄目編輯：臺小雨