睡不著 怎么辦

我們的一生中大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，而“睡得夠、睡得好”對我們的身心健康來說都很重要。

然而，每個人的一生中都可能會碰到一些睡眠上的問題，有時候可能是因為近期壓力較大、面臨重要的事情而感到精神緊張，有時候可能是因為身體不舒服、吃了藥、喝了咖啡和茶等導致睡不著。盡管睡不好會讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等，但這些睡眠問題往往是短暫出現的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會恢復正常，所以不會對我們的身心健康產生長期的影響。

需要注意的是，睡眠問題如果得不到改善，甚至變得更為嚴重、持續時間更長，就有可能發展成睡眠障礙，也叫失眠癥。

怎么區分偶爾的失眠和失眠癥呢？

失眠癥一般會從睡眠時長、睡眠質量及其對個人的影響來評估。根據相關診斷指南，當一個人在過去3個月內，每周至少出現3次下面這幾種表現，就有可能是患了失眠癥。

入睡困難 即睡眠潛伏期，指的是從準備睡覺到真正睡著所需的時間，一般睡眠潛伏期在30分鐘以內是正常的，經常超過30分鐘則是失眠癥的重要診斷標準之一。

難以維持睡眠狀態 其特征表現為夜間經常醒來，并且很難再睡著，也有人會表現為比預期更早醒來，之后就很難再睡著。

睡眠紊亂導致諸多日常問題 例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒、注意力不集中，嚴重影響人們的學習、工作和日常生活。

除以上3條重要診斷標準以外，還需要符合其他的排除標準，包括：

（1）盡管有充足的睡眠機會，即不存在外界因素影響睡眠，仍然出現睡眠困難。

（2）不能歸因于某種物質的生理效應，例如一些會影響睡眠的藥物等。

（3）不能用其他共存的身心障礙來充分解釋失眠，例如與呼吸相關的睡眠障礙、晝夜節律睡眠-覺醒障礙等。

實在睡不著，需要“硬睡”嗎？

盡量保證自己只在感到困倦的時候才上床，如果在床上躺了20～30分鐘仍無法入睡，或者一到床上就開始胡思亂想，這時候建議離開床鋪，進行一些放松的活動，直到感到困倦為止，再返回床上繼續睡覺。除此之外，下面這些方法也對睡眠有幫助：

創造良好的睡眠環境

確保睡眠環境安靜、舒適、溫暖和光線暗淡。使用遮光窗簾、戴耳塞或聽白噪聲等方式，減少干擾和噪聲，營造良好的睡眠氛圍。

確定你的床上時間

記錄你每晚的入睡時間、醒來時間和實際的睡眠時間，計算出平均每晚的實際睡眠時間（可借助手環和健康管理類 APP）。這將成為你的床上時間，即在這段時間內你只待在床上，盡量保持平靜和放松。

制訂并靈活調整睡眠計劃

如果你因為睡不著，在床上花的時間遠大于睡著的時間，那么可以將初始的床上時間設置為實際床上時間減去1小時，并根據睡眠質量和效果，逐漸增加床上時間。這有利于我們提升睡眠效率，即睡眠時間與在床上的時間之比，當睡眠效率大于85%時，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來評估自己的睡眠質量。

上床和起床時間盡量保持規律

根據你的需要和日常生活安排，建立規律的睡眠時間表，每天在相同的時間上床睡覺，并在早上相同的時間起床，無論前一晚的睡眠時間和質量如何，都要保持該固定的上床和起床時間。保持固定的睡眠時間有助于調整生物鐘和建立更好的睡眠習慣。

只在床上進行與睡眠相關的活動

當你坐在或躺在床上時，只做一些與睡眠相關的活動，如睡覺、閱讀或聽音樂等。避免在床上看電視、使用手機或平板電腦等不利于睡眠的活動。這有助于將床與睡眠聯系起來，提高睡眠效率。

中途起床時避免做刺激性運動

如果需要離開床鋪，應選擇一些冷靜、放松的運動，例如伸展等，并且在光線暗淡的環境中進行，避免做具有刺激性的運動。這有助于保持身心的放松狀態，促進入睡。

控制午睡時間和頻率

過長或過頻的午睡可能會影響夜間的睡眠質量和入睡困難。如果你有午睡的習慣，可以限制午睡時間并減少午睡的頻率，午覺時間為20分鐘較佳，能夠提供快速放松和恢復，又不會影響晚上的睡眠。

睡前進行放松活動

首先可以建立睡前的日常例行，如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助于向身體發送準備入睡的信號。其次，可以在睡前進行深呼吸練習、冥想或輕柔的伸展運動，放松緊張的肌肉，這有助于放松，從而促進快速入睡。

另外，我們還可以找醫生開具褪黑素、安眠藥和具有鎮靜作用的藥物，也能夠讓我們更容易睡著。

需要注意的是，失眠癥往往不會單獨出現，任何一種精神障礙都常伴隨著失眠癥狀的出現。當一個人同時患有其他精神障礙，如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅采用這些方法是不夠的，可能還要接受專業人士的診斷和治療，針對其他精神障礙進行治療，并輔以失眠認知行為療法，才能從根本上解決失眠的問題。