如何讓大腦“培養(yǎng)”出好習(xí)慣

好習(xí)慣人人都想擁有，但培養(yǎng)好習(xí)慣并非易事，其中涉及復(fù)雜的神經(jīng)機(jī)制。近日，一篇發(fā)表在《認(rèn)知科學(xué)進(jìn)展》上的研究文章，從腦科學(xué)的角度探討了改掉壞習(xí)慣、培養(yǎng)好習(xí)慣的過程。該研究將習(xí)慣理解為兩種大腦調(diào)控系統(tǒng)之間的平衡，即刺激反應(yīng)系統(tǒng)和目標(biāo)導(dǎo)向系統(tǒng)的信息交流。

刺激反應(yīng)系統(tǒng)鼓勵(lì)我們高效地重復(fù)熟悉的行為，它就像是一種條件反射，當(dāng)刺激多次出現(xiàn)并導(dǎo)致相同的結(jié)果，我們的思維就會(huì)形成慣性，下次遇見這個(gè)刺激，大腦就會(huì)不假思索地做出同樣的反應(yīng)。目標(biāo)導(dǎo)向系統(tǒng)則是指大腦會(huì)思考行為導(dǎo)致的后果，假如我們想達(dá)到某種目的或避免某種后果，就會(huì)采取與之相對(duì)應(yīng)的行為。

好習(xí)慣難以培養(yǎng)，根源在于即便此次我們聽從了目標(biāo)導(dǎo)向系統(tǒng)發(fā)出的指令，但下次還是會(huì)受到刺激反應(yīng)系統(tǒng)的干擾。刺激反應(yīng)系統(tǒng)就像地心引力一樣無形而常在，隨時(shí)可以把我們“拖回”原來的生活軌跡。要想超越刺激反應(yīng)系統(tǒng)的控制，必須將好習(xí)慣反復(fù)強(qiáng)化，以替換原先的刺激反應(yīng)系統(tǒng)。

神經(jīng)系統(tǒng)具有較強(qiáng)的可塑性，反復(fù)的刺激可以在神經(jīng)元之間建立新的突觸連接，形成新的神經(jīng)回路。假如原有的神經(jīng)回路長期不被激活，突觸連接也會(huì)退化，這也意味著新的習(xí)慣一旦建立，舊習(xí)慣就失去效用，經(jīng)過一段時(shí)間會(huì)慢慢消失。這個(gè)“用進(jìn)廢退”的過程和我們鍛煉肌肉的過程有些相似，需要不斷揮灑汗水或精力。

如何通過腦科學(xué)改掉壞習(xí)慣、培養(yǎng)好習(xí)慣？我們可以從下面幾個(gè)方面著手。

首先，從時(shí)間、空間上要避免刺激反應(yīng)系統(tǒng)的激活。比如你喜歡刷手機(jī)，你可以給手機(jī)設(shè)置一個(gè)聯(lián)網(wǎng)時(shí)段，該時(shí)段之外，手機(jī)只有通話功能；你也可以下班后就把手機(jī)放在隔壁房間，這樣就不會(huì)受到干擾。

其次，調(diào)節(jié)刺激反應(yīng)系統(tǒng)，即選擇替代方案。比如你喜歡吃甜食，但是又不想長胖，下次想吃甜食的時(shí)候，可以喝杯花茶或者水果茶，或者吃塊含糖低的黑巧克力，這樣一定程度上滿足了對(duì)甜食的渴望，同時(shí)降低了長胖的風(fēng)險(xiǎn)。

再次，強(qiáng)化目標(biāo)導(dǎo)向系統(tǒng)，也就是明確目標(biāo)、強(qiáng)化愿景。請(qǐng)?jiān)谀X海中思考清楚自己的目標(biāo)究竟是什么？實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)之后又會(huì)獲得怎樣的幸福快樂，想得越具體、越清晰越好。比如你想健身，就想清楚在體形、體態(tài)、體能各方面想得到多大程度的改善，想象健身成功的你挺拔勻稱、身姿矯健、活力四射的模樣。

最后，激活下丘腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)。目標(biāo)的達(dá)成本身就是一種獎(jiǎng)賞，會(huì)刺激下丘腦的神經(jīng)元釋放多巴胺，引起愉悅感并產(chǎn)生強(qiáng)烈動(dòng)機(jī)。但是目標(biāo)的達(dá)成不可能一蹴而就，在此過程中需要不斷給自己“制造”一些獎(jiǎng)賞，以形成正反饋，建立新的刺激反應(yīng)系統(tǒng)。比如完成一天的健身計(jì)劃，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一小把堅(jiān)果，或者洗一個(gè)舒服的熱水澡。獎(jiǎng)勵(lì)應(yīng)該是積極的、健康的，能夠提升幸福感和生活質(zhì)量。獎(jiǎng)勵(lì)的頻率和大小也應(yīng)該適度，避免過度消費(fèi)或養(yǎng)成不良習(xí)慣。