小學體育實心球教學中核心力量訓練的實施策略

在小學階段的體育教學中，實心球項目是非常重要的教學內容，對提升學生腰腹肌力量、身體協調性有著重要的促進作用。而核心力量訓練作為近年來體育教學中廣受關注的一種訓練方法，能通過核心肌肉群的鍛煉，穩定運動重心、協調上下肢的活動與發力。因此，在小學體育實心球教學中，教師應認識到核心力量訓練對實心球教學的重要促進作用，并結合實心球項目的運動需求，進行核心力量訓練的有效開展，在增強學生運動機能的基礎上，提升小學體育實心球教學的質量與效率。

據相關的科學研究發現，核心肌肉群作為人體發力的重要部位，具有穩定重心、傳導力量的作用。在強有力核心肌肉群力量的支撐下，不僅上下肢活動的協調性、靈活性會得到提升，同時也能更加穩定、規范地完成復雜多樣的技術動作。而實心球項目是小學體育教學中的重要教學內容，動作完成耗時雖短，但是對學生動作的力量及敏捷度則要求較高，需要不斷加強學生深層次核心區域力量的訓練。因此，在小學體育的實心球教學中，教師不僅要對相關投擲動作進行規范性的教學，同時也應引導學生在核心力量訓練中，進一步增強自身的運動機能。這為小學體育實心球教學質量、效率的提升提供了重要的保障，有助于學生運動素養的全面發展。

一、核心力量訓練的概述

核心力量訓練，顧名思義就是對核心力量的訓練。而核心力量是指核心區域在收縮肌肉、增加腹內壓時產生力量的一種能力，能使人體中間部位的大小肌群、韌帶在神經肌肉系統的控制下，保持身體的平衡、協助完成各項技術動作等。目前，我國的核心力量訓練方式主要有兩種，其中懸吊訓練能通過神經——肌肉感受功能的增強調整身體的不穩定狀態，而震動訓練則會通過機械震動的方式收集更多肌纖維，增強肌肉的收縮。不管是哪種訓練方式，都會在進一步提升核心區域肌群穩定軀體、傳輸能量作用的基礎上，增強機體的協調能力和平衡能力。

二、核心力量訓練對實心球教學的促進作用

投擲實心球作為一項田徑運動項目，主要以力量為基礎、以動作速度為核心，學生在實心球投擲動作的學習過程中，只有有效把握了出手初速度、出手角度以及出手高度等因素，才能獲得良好的訓練效果。教師結合實心球教學中的具體需求，充分發揮核心力量訓練的促進作用。首先，有效提升實心球教學質效。在實心球教學中，教師應訓練學生的腰部、腹部力量和較為良好的身體協調性。這些運動機能不是通過常規訓練就能實現的。因此，在實心球教學中，教師通過開展核心力量訓練，鍛煉學生的小肌肉群和深層肌肉，并在輔助大肌肉群發展的基礎上，提升學生的身體控制能力。這樣學生在進行實心球投擲動作時，就會借助核心肌肉，進行力量的傳輸以及動作穩定性的保持，以此實現投擲動作的穩定完成，促進實心球教學質量及效率的進一步提升。其次，有效防止運動損傷的發生。小學階段的學生正處于身體發育的關鍵時期，不規范的動作、不及時的身體反應都會導致運動損傷的發生。而在實心球教學中，教師開展核心力量訓練，不僅可以運用更加科學的方式增強學生的核心力量，同時也會在提升身體協調能力的基礎上，增強學生靈活性、柔韌性的運動品質，這樣就能從很大程度上預防、減少學生運動損傷的發生，促進學生身心的健康成長。最后，有效增強學生的體能。在人體運動過程中，核心部分發揮著承上啟下的樞紐作用，核心力量的訓練能提高肢體間的協調能力，降低能量消耗。而實心球作為一種對體能、平衡力要求較高的體育運動項目，需要學生具備良好的體能。因此，在實心球教學中，教師通過開展核心力量的訓練，讓學生身體能力輸出得到了一定的控制，這就在降低能量消耗的情況下增強了學生的體能。

三、小學體育實心球教學中核心力量訓練的實施策略

由上可見，核心力量訓練在小學體育實心球教學中發揮著非常重要的作用。教師想要進一步加強學生的運動機能、提升小學體育實心球教學的質效，應結合小學階段學生的身體發育情況和實心球教學的具體需求，進行核心力量訓練方法的科學選擇與實施。

（一）小學體育實心球教學中核心部位爆發力的訓練

實心球是一種以力量為基礎的運動項目，對于學生的爆發力有著較高的要求。而小學階段學生各肌肉群的整體發力能力相對不足，很難使實心球離手時保持較大的初速度。因此，在小學體育實心球教學中，教師應引導學生針對自身核心部位的爆發力進行有效地訓練，使學生能更加準確地完成實心球投擲動作。

1.靜力核心力量訓練方法

靜力核心力量訓練方法作為一種重要的核心力量訓練方法，是指在靜止狀態下開展的核心力量訓練，能通過長時間靜止狀態，實現核心部位肌肉群力量的增強。主要包括以下幾種訓練方法。

（1）平板支撐

平板支撐是最為常見的一種靜力核心力量訓練方法，在具體的訓練中，學生身體應呈俯臥姿勢，手肘曲肘90度并支撐在肩部下方，保持雙肘、雙腳支撐身體姿勢，每次30—60秒。

（2）側臥支撐

學生身體呈直線側臥姿勢，右肘彎曲90度，放在右肩下，支撐身體，雙腿并攏伸直，每次保持30—60秒。一側動作完成后換另一側，雙側交替進行，能有效促進雙側核心力量的訓練與增強。

（3）臀肌橋

學生身體應呈現仰臥姿勢，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，腳勾起，收縮臀部肌肉，并利用臀部力量抬起髖部，直至肩膀、軀干、髖部以及膝蓋呈現一條直線，在保持30—60秒后回復起始姿勢。需要注意的是，在這一訓練中學生的背部應保持挺直狀態，不能彎曲，否則會影響訓練效果。

2.動力核心力量訓練方法

動力核心力量訓練是相對于靜力核心力量訓練而言的一種核心力量訓練方法，在訓練的過程中，學生的身體狀態會呈現動態化，能夠有效增強學生動態狀態下的核心力量，是核心力量訓練中非常重要的訓練方法，主要包括以下具體的訓練形式。

（1）瑞士球訓練法

學生身體呈仰臥姿勢，肩胛骨部位接觸瑞士球體；肩胛骨保持向內、向下收緊姿勢的同時伸直雙臂，雙手并攏；膝蓋彎曲，腹肌收緊，使髖部及身體與地面平行；向左轉體直至雙手與地面平行后回復起始姿勢，再向右轉體直至雙手與地面平行，每組15—20次。需要注意的是，轉體過程中腹部與臀部應一直保持收緊狀態，使身體與地面平行。

（2）懸吊帶抬腳俯臥撐

學生身體呈俯臥撐姿勢，雙手撐地，距離比肩寬，手臂伸直；雙腳放在懸吊帶把手上，在身體保持一條直線的同時做俯臥撐運動，每組15—20次。

（3）懸吊帶俯臥撐至屈體

學生身體呈俯臥撐姿勢，雙手撐地，距離比肩寬，手臂伸直；雙腳放在懸吊帶把手上，使身體保持一條直線。彎曲雙肘，身體下沉，使胸部靠近地面，上臂與軀干成45度夾角；快速起身，回復起始姿勢；雙臂、雙腳伸直，髖部彎曲使雙腿靠近頭部，身體與地面垂直時髖部下沉，回到起始姿勢。每組做10—15次。

（二）小學體育實心球教學中身體平衡能力的訓練

在小學體育的實心球教學中，不管是球的出手速度，還是出手角度，都需要身體有著較強的平衡能力，只有這樣才能保持投擲動作的規范性和連貫性。因此，在通過核心力量訓練提升小學體育實心球教學效率的過程中，教師應注重學生身體平衡能力的訓練，使學生在沒有外力的作用下，更好地保持身體平衡，利用核心肌群的支撐，完成投擲動作。

1.鏡子模范訓練

這種訓練法需要學生分成二人小組進行訓練，其中一人單腿站立，彎曲膝蓋和髖部，背部保持平直，使身體保持平衡；而另一個人需要做出同樣的動作。

2.瑞士球訓練法

在訓練過程中，學生可以坐在瑞士球上，背部保持平直，雙臂伸出并保持平衡，左腿伸展保持5秒，回復起始姿勢后，換右腿，交替進行5組，每組5次。之后可以隨著熟練程度的增加以及身體平衡能力的提升，逐漸增加組數或次數。

（三）小學體育實心球教學中肌肉協調用力的訓練

在小學體育的實心球教學中，投擲動作的規范完成需要力量按照“下肢——髖部——上肢——手指”的順序進行傳遞，只有這樣，學生才能保持較快的出手速度，獲得良好的投擲效果。而軀干核心力量在運動中發揮著承上啟下的作用，能通過肌肉群的調動，進行力量的傳輸，以此增強肌肉的協調用力能力。因此，在具體的小學體育實心球教學中，教師應積極開展核心力量訓練，對學生各個核心部位的肌肉群進行針對性訓練，使學生更加規范、有效地進行實心球的投擲。

1.肩部肌肉訓練

肩部訓練是對肩部三角肌群進行鍛煉的主要方式。在具體的訓練中，教師應引導學生進行杠鈴快舉的訓練：兩腳前后開立，將杠鈴向著前上方快速挺舉，10—12次為一組，可做6組。

2.胸部肌肉訓練

胸部肌肉群主要包括胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等。在進行胸部肌肉群的訓練中，學生身體保持仰臥姿勢，對杠鈴進行向上的推舉，8—10次為一組，可以做6組。這一訓練可以有效增強學生胸部肌肉群的整體發力作用，更好地將上肢力量傳輸到手指，以此提升實心球脫手時的初速度。

3.腹部肌肉訓練

腹部的肌肉群主要包括腹直肌和腹內外斜肌，是連接、傳輸下肢力量與上肢力量的核心區域。在小學體育實心球教學中，教師為了使學生的腹部肌肉力量得到有效地鍛煉，可以引導學生進行仰臥起坐、體側屈以及體旋轉等動作，使腹部肌肉得到全面的鍛煉。

4.背部肌肉訓練

背部肌肉群的組成部分相對較多，主要包括斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌和最短肌。學生通過背部肌肉的鍛煉，能使上肢的發力更加協調、穩定，從而實現投擲、推舉動作的規范完成。因此，在小學體育實心球教學中，教師應將背部肌肉訓練融入核心力量訓練中，使學生的背部肌肉群能得到全面的鍛煉。在具體的訓練中，教師可以引導學生進行擴胸、屈體劃船等動作，使學生的背部肌肉力量能獲得循序漸進地增強。

四、小學體育實心球教學中核心力量訓練的注意事項

通過以上的論述，深入了解了實心球教學中核心力量訓練的多元方法。但是由于核心力量訓練是一個綜合、系統性的工程，急功近利的做法很容易對學生的身體造成負擔，不利于學生身心的健康成長。因此，在小學體育實心球教學中的核心力量訓練中，教師應充分關注以下事項，使核心力量訓練能獲得科學、持續地開展。

（一）應結合學生具體情況，實施針對性訓練

小學階段的學生在身體素質、接受能力方面有些顯著的差異，在實心球教學的核心力量訓練中，教師如果采取統一的訓練方式，很難獲得良好的訓練效果，甚至會打擊一部分學生的訓練積極性。因此，教師應全面、細致地了解班級內學生的具體情況，包括身體素質、運動意識、興趣愛好、運動習慣等，并以此為依據，組織學生開展具有針對性的核心力量訓練，使每個學生都能在差異性核心力量訓練的參與中，取得相應的進步與發展，以此促進小學體育實心球教學效果的整體提升。

（二）應制定科學訓練計劃，開展遞進性訓練

小學階段的學生正處于身體快速發育的關鍵時期，每個學段學生的身體素質、認知能力都呈現不同的狀態。為了滿足學生不同階段的發展需求，就應對不同學段學生采取不同的訓練方式。因此，在小學體育實心球教學的核心力量訓練中，教師應嚴格遵循循序漸進的原則，針對不同的年級制定不同的訓練計劃，使學生能在適宜強度、難度的核心力量訓練中，獲得體能、協調能力的逐漸提升。這樣不僅能有效地培養學生實心球投擲能力，實現小學體育實心球教學效果的優化，同時也順應了小學階段學生身心成長的規律，在不對學生造成過大壓力的情況下，促進了學生身體機能的增強。

（三）實施激勵評價策略，增強訓練積極性

小學體育實心球教學中的核心力量訓練，雖然訓練方法多種多樣，但是對于小學階段學生而言，仍然是相對枯燥、艱辛的。教師為了使學生能感受到訓練的成就感，進一步激發學生的訓練積極性，應注重激勵評價策略的實施，不僅要建立評價檔案袋，對學生的進步情況進行縱向比較，使學生直觀感受到自己在核心力量訓練中取得的成果，還要定期組織實心球模擬比賽，對取得顯著進步的學生給予及時的表揚與激勵，營造良好的教學導向，使學生能更加積極地參與核心力量訓練活動。

五、結語

綜上所述，在小學體育實心球項目的教學中，開展核心力量訓練至關重要，其對教學效率的提升以及學生運動機能的增強起到不可忽視的促進作用。但是在實心球教學中開展核心力量訓練絕非易事，需要教師的有效指導以及學生的持之以恒。因此，在小學體育實心球教學中，教師應從核心部位爆發力、身體平衡能力以及肌肉協調用力能力等多個角度出發，引導學生開展循序漸進的訓練，使學生在核心部位力量的持續性鍛煉中，獲得身體運動機能的有效提升，從而實現小學體育實心球教學質效的大幅度提升。