絕經后女性如何避免骨質疏松的陷阱

骨質疏松癥是一種以骨密度降低、骨量減少、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加、易發生骨折為特征的全身性骨病，與年齡增長密切相關，正悄悄威脅著中老年人的骨骼健康。它就像一只隱藏在暗處的“惡狼”，隨時準備撲向脆弱的骨骼，造成無法挽回的傷害。

骨質疏松癥之所以被稱為“沉默殺手”，是因為它具有以下特征：①骨質疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，難以察覺；②隨著年齡增長，骨量逐漸流失，骨質疏松癥悄然而至；③骨質疏松癥將蠶食骨骼，導致骨密度下降，骨組織微結構破壞，使骨骼變得脆弱，容易骨折。

中國骨質疏松癥現狀：不容忽視

根據國家衛生健康委員會2018年公布的數據，中國65歲以上人群骨質疏松癥患病率高達32.0%，其中女性更是高達51.6%，遠高于男性10.7%的患病率。絕經后女性由于體內雌激素水平斷崖式下降，骨量流失速度加快，更容易成為骨質疏松癥的受害者。

鈣：守護骨骼健康的第一道防線

補鈣，是許多人防治骨質疏松癥的第一反應。那么，如何科學補鈣呢？

鈣劑補充每日建議補充元素鈣500～600毫克，總的日攝入量應控制在1000～1200毫克。但要注意，每日最高耐受量不應超過2000毫克。在選擇鈣劑時，應考慮以下幾個因素。①元素鈣含量：確保每片鈣劑中含有足夠的鈣；②安全性：選擇品牌信譽好、成分安全的產品；③有效性：選擇易于被人體吸收的鈣劑；④依從性：選擇適合自己的劑型，如片劑、膠囊或液體鈣，以便長期堅持服用。但如果您患有高鈣血癥或高尿鈣癥，應避免使用鈣劑，并遵循醫生的建議。表1為中國老年骨質疏松癥診療指南（2023）推薦關于老年骨質疏松癥患者鈣制劑補充的建議。

表1 老年骨質疏松癥患者鈣制劑補充的建議

飲食補充 以下食物富含鈣元素，應適量攝入。①奶類及其制品：如牛奶、酸奶、奶酪等；②大豆類及其制品：如豆腐、豆漿等；③水產類：如小魚干、蝦皮、貝類等；④堅果：如杏仁、核桃、芝麻等；⑤深綠色蔬菜：如菠菜、芥藍、西蘭花等。此外，經常曬太陽可以幫助皮膚產生活性維生素D3，維生素D3能促進腸道對鈣元素的吸收。如身體條件許可，建議每天戶外活動15～30分鐘，尤其是在上午10點到下午3點之間。

維生素D補充 如果由于天氣或生活習慣等原因，無法通過曬太陽獲得足夠的維生素D，可以考慮服用活性維生素D制劑，如α-維生素D、骨化三醇、艾地維生素D等，以幫助鈣元素的吸收。注意事項：①避免過量飲用咖啡、濃茶及碳酸飲料，因為這些飲品中的某些成分可能會干擾鈣的吸收；②注意不同鈣劑的吸收率和可能的副作用，如便秘、胃部不適等。如有疑問，應及時咨詢醫生或營養師。

運動：骨骼健康的守護者

運動干預被證實是預防骨質疏松癥的有效方法之一。通過科學合理的運動，可以有效增加骨密度和骨質量，改善骨骼健康，從而降低骨折風險。以下是適合絕經后女性的運動方案。

有氧運動 燃燒脂肪，強健骨骼。有氧運動是絕經后女性預防骨質疏松癥的首選。快走、慢跑、跳繩、跳舞、游泳等運動，能有效提高心肺功能，燃燒脂肪，并刺激骨骼生長，增強骨密度。

抗阻運動 對抗重力，塑造強健骨骼。抗阻運動通過對抗重力，對骨骼產生刺激，促進骨骼生長。輕量啞鈴、彈力帶、平板支撐等運動，都能有效增強肌肉力量和骨骼強度。

平衡訓練 防跌倒，保護骨骼。平衡訓練可以提高身體的平衡能力，預防跌倒，從而降低骨折風險。踩踏步、倒行、太極等運動，能有效提高平衡能力，增強身體的協調性。

運動方案示例 周一、周三、周五：進行有氧運動，每次30～40分鐘；周二、周四：進行抗阻運動，每次20～30分鐘。周六：進行平衡訓練，每次20～30分鐘。周日：休息或進行輕松的散步。

運動強度：循序漸進，量力而行

運動強度應根據個人身體狀況循序漸進，量力而行。可以通過心率監測、呼吸頻率和運動后的身體反應來判斷運動強度是否適中。

心率監測 可使用運動手環或自測心率來估算最大心率（以220減去年齡即是運動最大心率），運動時的心率應保持在最大心率的50%～85%。例如一個50歲的人，最大心率大約是170次／分鐘，那么運動時的心率應在85～140次／分鐘。

呼吸頻率 運動中呼吸應該保持平穩，但不是過于輕松。如果你在說話時感到稍微有些困難，那么你的運動強度可能就足夠了。

運動后的身體反應 運動后，你應該感到有些疲勞，但很快就能恢復。不應該感到過度疲勞或疼痛。第二天早上感覺精力充沛，而不是肌肉酸痛。

運動注意事項 運動前進行5～10分鐘的熱身，運動后進行5～10分鐘的整理運動；保持適當的水分補充，穿著合適的運動鞋和服裝。根據自己的身體狀況調整運動計劃，以保持現有功能的正常發揮為度，適度提高即可。要避免彎腰、扭腰等過度運動，或不恰當運動帶來的負損傷。

運動是預防骨質疏松癥的最佳良藥。絕經后女性，請邁開步伐，動起來，用科學運動守護您的骨骼健康，遠離“沉默殺手”的威脅。