體重超標，建議做好這8點

2024年為提升全民體重管理意識和技能，預防和控制超重肥胖，切實推動慢性病防治關口前移，國家衛健委等16部門聯合制定《“體重管理年”活動實施方案》，確定從2024年起，在全國范圍內開展為期3年的“體重管理年”活動。

目前，推薦兩個自測指標：體重指數（BMI）和腰圍（WC）。體重指數（BMI）=體重/身高的平方（單位kg/㎡），正常范圍18.5～24，≥24超重，≥28肥胖。中國腰圍（WC）男性≤90厘米、女性≤85厘米，超過屬于中心型（腹）型肥胖。

參考國家衛健委《成人肥胖食養指南（2024年版）》，建議做好以下幾點：

一秤、一尺、一日歷 自備體重秤、腰圍尺、體重管理日歷，家庭成員定期測量體重，相互提示和監督。

吃動平衡、算能量 膳食、運動是控制體重兩大重要因素，七分靠吃、三分靠動。超重、肥胖根本原因是能量攝入（吃）大于能量消耗（動），多余的能量以脂肪形式在體內貯存，想減重則必須達到能量負平衡。

以下方法可任選其一：（1）基于不同人群每天能量需要量（見下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal；（2）推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal；（3）根據個體實際能量需求，超重、肥胖分別按85%、80%標準攝入。

營養充足、食物多樣 三大能量供能比為脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。鼓勵主食全谷物占50%以上，適當增加粗糧，并減少精制米面。也可在醫生或營養師等專業人員指導下，選用高蛋白低碳水化合物膳食、間歇式斷食或營養代餐等其他膳食減重干預措施，具體方法可參考《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》及《中國居民肥胖防治專家共識》。

飲食清淡、限酒多喝水 烹飪優選蒸、煮、熘等烹調方式，少油煎炸；嚴格控制油、鹽、糖用量，每天鹽≤5g，油≤20～25g，糖≤25g。攝入足量新鮮蔬果，注意高糖水果及高淀粉蔬菜。避免高能量食物（如油炸食品、糖果、肥肉等），鼓勵主食（全谷物50%以上）增加粗糧，減少精制米面。嚴格限制飲酒，每克酒精約7kcal能量，遠高于同質量碳水化合物和蛋白質，且對人體有益的營養素極少。水熱量為0kcal，每1克脂肪分解需要10毫升水參與，更能促進新陳代謝。

進餐習慣和順序 養成定時定量規律進餐的習慣，不暴飲暴食，避免零食、飲料、夜宵。減緩進餐速度（20～30分鐘），增加咀嚼次數（每口咀嚼30下），可以增加飽腹感，降低饑餓感。進餐順序按照半碗水/湯（餐前15分鐘）—蔬菜—肉類—主食。

多動少靜，睡眠充足 中等強度有氧運動為主，每周150～300分鐘，每天30分鐘左右，至少隔天運動1次；抗阻運動為輔，每周2～3天，每次10～20分鐘。保證每日7小時左右睡眠時間，建議11點之前上床睡覺，睡前30分鐘放下手機。

合理減重并保持 按循序漸進原則，半年內減少目前5%～10%體重，合理減重速度為每周減0.5～1kg，每月減2～4kg。減重過程中不能只關注體重變化，更要關注體脂率和肌肉變化，維持機體的肌肉量和基礎代謝率。

食養有道，藥食同源 在中醫醫生指導下，遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證、分型論治、個人體質和二十四節氣等進行中醫藥調養。