全面指南，助你打破網(wǎng)球肘的“束縛”

過(guò)度使用、勞損是主因

網(wǎng)球肘，醫(yī)學(xué)上稱為肱骨外上髁炎，這一名稱直觀地揭示了其發(fā)病部位——肱骨外上髁。肱骨外上髁是肱骨下端外側(cè)的一個(gè)突起，它是許多肌腱的附著點(diǎn)。這些肌腱連接著手臂的肌肉和骨骼，使得我們能夠完成各種復(fù)雜的手臂動(dòng)作。由于肱骨外上髁的這一特殊結(jié)構(gòu)，它成了手臂運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵受力點(diǎn)。

當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行網(wǎng)球等需要頻繁伸腕、旋轉(zhuǎn)前臂的運(yùn)動(dòng)時(shí)，肱骨外上髁處的肌腱會(huì)受到巨大的牽拉。這種牽拉如果超過(guò)了肌腱的承受極限，就會(huì)導(dǎo)致肌腱內(nèi)部的微小撕裂和損傷。身體為了修復(fù)這些損傷，會(huì)產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，釋放炎癥介質(zhì)，刺激周圍的神經(jīng)末梢，從而引發(fā)疼痛。隨著時(shí)間的推移，如果損傷得不到有效的修復(fù)和休息，炎癥就會(huì)持續(xù)存在，進(jìn)一步導(dǎo)致局部組織的充血、水腫。這不僅會(huì)加劇疼痛，還會(huì)影響肌肉和肌腱的正常功能。在嚴(yán)重的情況下，甚至可能形成瘢痕組織，導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。以上就是網(wǎng)球肘的發(fā)病機(jī)制。

除了反復(fù)用力伸腕、旋轉(zhuǎn)前臂會(huì)誘發(fā)網(wǎng)球肘，上臂與前臂肌肉力量的不平衡也是重要誘因。當(dāng)伸肌力量過(guò)強(qiáng)，而屈肌相對(duì)較弱時(shí)，手臂運(yùn)動(dòng)中的伸肌將承受更多負(fù)荷，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

休息與制動(dòng)可緩解癥狀

網(wǎng)球肘雖然是一種令人煩惱的傷病，但通過(guò)及時(shí)的治療和科學(xué)的康復(fù)計(jì)劃，大多數(shù)人可以有效地管理和克服這一問(wèn)題。

休息與制動(dòng) 在網(wǎng)球肘急性期，疼痛和炎癥較為嚴(yán)重，此時(shí)應(yīng)盡量減少肘部的活動(dòng)。可以使用肘部支具或繃帶進(jìn)行固定，將肘部保持在屈曲90度的位置，限制伸腕和前臂旋后的動(dòng)作。同時(shí)，避免提重物或進(jìn)行任何會(huì)加重肘部疼痛的活動(dòng)，如用力擰瓶蓋等。一般來(lái)說(shuō)，制動(dòng)休息的時(shí)間根據(jù)病情的嚴(yán)重程度而定，通常為1～2周。在慢性期，雖然疼痛可能相對(duì)減輕，但仍然需要注意休息，在進(jìn)行活動(dòng)時(shí)要根據(jù)自己的身體狀況控制活動(dòng)量，避免過(guò)度勞累。

物理治療 在急性期，可以使用冰袋或冷毛巾敷在肘部，每次15～20分鐘，每天3～4次。冷敷可以收縮血管，減少局部的充血和水腫，減輕疼痛。在慢性期，熱敷則更為合適，可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速炎癥消散和組織修復(fù)。可以使用熱水袋或熱毛巾進(jìn)行熱敷，每次熱敷20～30分鐘，每天3～4次。此外，超聲波治療可以促進(jìn)局部組織的新陳代謝，加速炎癥的吸收；電刺激治療則可以通過(guò)刺激神經(jīng)和肌肉，緩解疼痛，增強(qiáng)肌肉的收縮能力；按摩則可以幫助放松肘部周圍的肌肉，減輕肌肉緊張。

康復(fù)鍛煉 在網(wǎng)球肘等肘部損傷的康復(fù)過(guò)程中，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練與柔韌性提升是不可或缺的環(huán)節(jié)。這不僅有助于加速恢復(fù)，還能有效預(yù)防未來(lái)再次受傷。力量訓(xùn)練的起點(diǎn)宜簡(jiǎn)不宜繁，從簡(jiǎn)單的握力訓(xùn)練著手，利用握力器進(jìn)行規(guī)律練習(xí)，建議每日進(jìn)行3～4組，每組10～15次。隨著身體逐漸適應(yīng)并恢復(fù)，可以適度增加訓(xùn)練強(qiáng)度。例如，引入手腕屈伸和旋轉(zhuǎn)練習(xí)。在進(jìn)行手腕屈伸練習(xí)時(shí)，可手持啞鈴或輕便重物，緩慢而堅(jiān)定地執(zhí)行手腕的上下運(yùn)動(dòng)，每組同樣推薦10～15次，每日?qǐng)?jiān)持3～4組。手腕旋轉(zhuǎn)練習(xí)則要求手持啞鈴，分別以順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蜻M(jìn)行旋轉(zhuǎn)，每組練習(xí)次數(shù)與頻率同上。柔韌性訓(xùn)練可通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單方法進(jìn)行，就是將患側(cè)手臂伸直，用另一只手輕輕將其向身體一側(cè)拉伸，同時(shí)感受手臂外側(cè)肌肉的舒展與放松。這一動(dòng)作有助于顯著改善肘部周圍肌肉和肌腱的柔韌性，從而有效減輕因肌肉緊張而引發(fā)的肘部疼痛。在執(zhí)行上述訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，務(wù)必遵循個(gè)體化的原則，根據(jù)自身恢復(fù)情況和體能水平適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度與頻率。同時(shí)，保持耐心與堅(jiān)持，相信在不久的將來(lái)，你將重獲強(qiáng)健的肘部與靈活的手臂。

補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素 對(duì)于網(wǎng)球肘患者，補(bǔ)充一些特定的營(yíng)養(yǎng)素可能有助于康復(fù)。例如，膠原蛋白是肌腱和韌帶的重要組成部分，可以通過(guò)食用富含膠原蛋白的食物如豬蹄、牛筋等進(jìn)行補(bǔ)充。雖然網(wǎng)球肘主要涉及肌腱，但通過(guò)補(bǔ)充氨基葡萄糖和硫酸軟骨素來(lái)促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)和再生，對(duì)改善肘部周圍組織的健康也有一定的幫助。

減輕壓力 長(zhǎng)期的疼痛和功能受限可能會(huì)給患者帶來(lái)心理壓力，壓力又會(huì)進(jìn)一步影響身體的康復(fù)。患者可以通過(guò)各種方式減輕壓力，如聽音樂(lè)、閱讀、冥想等。冥想時(shí)，可以找一個(gè)安靜的地方，集中注意力，放松身心，每次15～20分鐘。

經(jīng)上述方法干預(yù)仍不見改善者，應(yīng)盡早就醫(yī)接受專業(yè)的治療，如口服非甾體抗炎藥、外用止痛藥以及注射治療等。在極少數(shù)情況下，如果保守治療無(wú)效或癥狀嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，可能需要考慮手術(shù)治療。

正確運(yùn)動(dòng)，預(yù)防網(wǎng)球肘

為了有效預(yù)防網(wǎng)球肘的發(fā)生，正確的熱身與拉伸，以及選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式顯得尤為重要。

在投入任何手臂相關(guān)的運(yùn)動(dòng)之前，務(wù)必進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)。全身的動(dòng)態(tài)拉伸，如快走、開合跳等，能夠激活身體的肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)，使身體微微出汗，為后續(xù)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。緊接著，針對(duì)手臂進(jìn)行專項(xiàng)熱身，進(jìn)一步喚醒手臂肌肉，減少運(yùn)動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸同樣不容忽視。靜態(tài)拉伸有助于放松肌肉，緩解肌肉緊張和酸痛。對(duì)于手臂肌肉而言，屈肌拉伸是一種有效的拉伸方式。具體操作如下：將手臂伸直，用另一只手輕輕地將手腕向手背方向彎曲，保持這一姿勢(shì)30～60秒，感受手臂肌肉的舒展與放松。

在日常生活和工作中，保持正確的姿勢(shì)可以減少肘部的壓力。例如，使用電腦時(shí)，桌椅的高度要合適，使手臂能夠自然地放在桌面上，肘部保持微屈，避免長(zhǎng)時(shí)間將肘部懸空或者過(guò)度彎曲。如長(zhǎng)時(shí)間打字，應(yīng)每隔一段時(shí)間休息一下，活動(dòng)一下手臂和手腕。在休息時(shí)，可以將手臂抬高，高于心臟水平，有助于促進(jìn)血液回流，減輕肘部的腫脹和疼痛。

記住，耐心和堅(jiān)持是關(guān)鍵，不要因?yàn)榧庇谇蟪啥鲆暳松眢w的警示信號(hào)。希望這份全面指南能幫助你打破網(wǎng)球肘的“束縛”，重新享受健康活躍的生活！