3個方法助你夜夜好眠

作為一種常見的睡眠障礙，失眠危害不容小覷。長期失眠會嚴重損害身體健康，導致免疫力下降，使個體更容易受到感冒、呼吸道感染等疾病的侵襲。同時，失眠還會影響內分泌系統，引發月經不調、代謝紊亂等問題，增加患糖尿病、心血管疾病的風險。在心理層面，失眠易引發焦慮、抑郁等負面情緒，降低情緒穩定性，甚至誘發心理疾病。此外，失眠還會影響認知功能，導致記憶力減退、注意力不集中，嚴重影響工作、學習和日常生活。

從神經內科的角度來看，失眠可能與以下因素相關——

1.神經遞質與大腦功能異常

大腦中的神經遞質，如血清素、多巴胺、去甲腎上腺素等，在調節睡眠-清醒周期中起著關鍵作用。當這些神經遞質分泌異常或受體功能障礙時，可能導致失眠。同時，大腦皮層的興奮與抑制功能失衡，或下丘腦等睡眠調節中樞的功能紊亂，都可能導致失眠。

2.心理因素

心理因素方面，焦慮、抑郁、緊張、憤怒等負面情緒都可能影響睡眠。這些情緒問題可能由生活壓力、人際關系、工作環境等多種因素引起，進而干擾正常的睡眠節律。

3.生活習慣與環境因素

生活習慣方面，如睡前飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品，睡前使用電子設備，不規律的作息時間，以及缺乏鍛煉等，都可能影響睡眠。這些習慣會破壞正常的睡眠節律，使大腦無法適應規律的睡眠模式。環境方面，噪聲、光線、溫度、濕度等因素都可能干擾睡眠。

4.其他因素

隨著年齡的增長，人體的生理功能逐漸衰退，睡眠模式也會發生變化。老年人往往更容易出現失眠問題，這可能與褪黑素分泌減少、神經遞質受體敏感性降低等因素有關。除此之外，失眠還可能與遺傳相關，某些基因變異可能增加患失眠的風險，使個體更容易出現睡眠問題。

以下是改善失眠的建議——

1.調整生活習慣

調整生活習慣是改善失眠的主要方法。應建立規律的作息時間，盡量保持每天同一時間上床睡覺和起床，幫助調整身體的生物鐘。即使周末也不例外，以維持生物鐘的穩定性。同時，要保持臥室安靜、黑暗、涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭。可以使用遮光窗簾、耳塞等工具減少噪聲和光線的干擾。晚上應避免攝入咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物質，這些物質會干擾神經系統的正常運作，影響睡眠質量。白天可進行適量的運動，如散步、慢跑、瑜伽等，這可以幫助消耗體內多余的能量，促進睡眠，但注意避免在睡前進行劇烈運動。

2.心理干預

一是需要糾正對睡眠的認知行為，包括糾正對睡眠時間的過分擔憂，建立合理的睡眠期望。避免在床上做與睡眠無關的事情，如看手機、工作等。二是可以進行睡前放松訓練，包括通過深呼吸來平靜情緒，減輕緊張和焦慮。系統地緊張和放松身體各部位肌肉，達到深度放松狀態。進行冥想，引導注意力從日常思緒和壓力中轉移出來，進入寧靜的心理狀態。

3.藥物治療

對于嚴重失眠的患者，可以在醫生指導下短期使用鎮靜助眠藥物，如苯二氮卓類藥物（如阿普唑侖、艾司唑侖）或非苯二氮卓類藥物（如佐匹克隆、右佐匹克隆）。但需要注意，這些藥物可能具有成癮性，應在醫生指導下使用，并避免長期使用。另外，可根據中醫辨證施治的原則，使用具有安神作用的中藥材或中成藥來改善失眠癥狀。