對抗焦慮的心理秘訣：在舒適區邊緣努力

心理事件：最近團里組織體能比武，小王竟然打破了3公里紀錄，取得第一名的好成績。要知道，一年前小王剛入伍時，他的3公里還是整個隊的“尾巴生”，成績始終在及格線徘徊。他到底有什么訣竅，在短短一年中取得如此大的進步呢？面對紛紛向他取經的戰友，小王笑著道出了他的秘訣——找對適合自己的舒適區邊緣，不斷努力。相信很多新兵都想像小王一樣，通過自己的努力，在入伍一年后，實現從“尾巴生”向“優等生”的跨越。小王成功的秘訣——在舒適區邊緣努力，值得大家借鑒。

一、什么是舒適區邊緣

舒適區邊緣是揭示能力成長的一個普遍法則，不論是個體還是群體，能力提升都需經歷“舒適區—拉伸區—困難區”的突破過程。舒適區是最里側的小圓，拉伸區則是套在舒適區外圍的一個大圓，而困難區則是套在拉伸區之外更大的圓。上述三區是動態變化的，通過不斷學習和訓練，我們的能力得到提升之后，舒適區、拉伸區和困難區會逐漸擴大，原來的拉伸區逐漸變成舒適區，原來的困難區也可能變成拉伸區甚至是舒適區。案例中的小王，一年前的3公里要跑將近15分鐘，那時他跑3公里的舒適區就是15分鐘及更長時間；拉伸區是14分鐘半左右；而在12分鐘內跑完就是他的困難區了。通過科學而扎實的訓練，小王成功打破了單位紀錄，他把原來的困難區變成了現在的舒適區。

在提升能力的過程中，很多人容易犯的一個錯誤就是急于求成，想一下子跨到個人目前狀態下的困難區，由于自身能力還沒有達到相應的水平，就會屢屢受挫。案例中的小王，一年前也犯過這樣的錯誤，當時他看到自己的3公里拖了大家的后腿，非常急切地想快速提高，結果往往是前半段用力過猛后半段體力不支，整體下來用時并沒有縮短且身體非常難受。而拉伸區，這是指一個人的知識和技能從已知到未知、從熟悉到陌生的過渡區域。而“舒適區邊緣”就是在舒適區最外側的一小部分區域，即一年前小王跑3公里的時長在14分30秒左右，在“舒適區邊緣”努力，我們能體驗到做一件事“能夠得著”的成就感、“還有點差距”的挑戰性、“差一點就可以了”的興奮感。小王這一年之所以進步神速，就是在后面的訓練中耐心地在舒適區邊緣努力。一年前小王學習了“舒適區邊緣”這個概念，他聯系自己當時的實際情況，知道自己當時最好的成績是14分50秒，他不再要求自己一下子跑進13分鐘，而把目標定在14分40秒，僅僅比最好成績提高10秒。按照這個速度跑完，小王的身體并沒有太大的不適感，且實現了目標的成就感讓他對3公里更加自信，開始慢慢享受跑步的過程。通過這種方式，小王逐漸突破了自己原有的極限，創造了團里的新紀錄。

二、為什么找不到舒適區邊緣

在舒適區邊緣努力會產生積極的反饋和情緒，那為什么很多人找不到自己的舒適區邊緣呢？

從生物學角度來看，這和我們大腦的進化有關。大腦的主要任務就是讓我們生存下去，在復雜多變的原始社會中，消耗太多能量不利于應對可能隨時出現的危險和追捕獵物。大腦雖然是僅占我們身體質量2%的器官，但它卻需要消耗身體大約20%的血氧和25%的葡萄糖。當我們的大腦意識到身體能量下降太快時，它會立即啟動自我保護系統，一方面，它會通過各種方式補充能量，減少負荷，同時限制其他身體部位的能量消耗。比如我們在缺氧時，大腦就會通過讓我們打哈欠的方式使其在短時間內獲得足夠的氧氣。另一方面，大腦監測到我們長時間處于高強度的能量輸出時，也會通過各種方式提醒我們注意休息，保存能量，這也是我們長時間專注學習辦公就會感覺到頸椎疼、腰疼、眼花的原因。因此，大腦為了讓身體減少能量消耗，更傾向于選擇低耗能的方式去學習和工作，而待在自己的舒適區是最節省能量的，一旦我們跨出舒適區做我們不習慣或不熟悉的事，能量消耗就會大幅提升，這時候大腦就會發出各種警示限制我們的這類行為，我們就很容易退回到自己的舒適區。

同樣是受進化影響，無論做什么事我們都希望能立即看到結果，對不能馬上看到結果的事缺乏耐心，容易放棄。這是因為我們的祖先生活在朝不保夕的原始社會中，隨時都有可能遇到各種天敵帶來的生命威脅，對他們來說，節省能量、及時行樂才是正確的選擇。而這種“急于求成”的本能一直延續到現在，這就導致了我們在做事情時會非常容易一下子跨到困難區。一年前的小王也是犯了這個錯誤，他原本3公里最好的成績是14分50秒，卻要求自己馬上跑進12分內，就一下子跨到了體能的困難區。他在困難區屢屢受挫，久而久之會對這件事產生排斥、畏懼心理，并質疑自己能力，甚至可能不再努力。

受我們本能的影響，我們就很容易要么躲在舒適區逃避真正的困難，要么在困難區持續受挫，很難找到自己的舒適區邊緣。

三、如何找到舒適區邊緣實現自我超越

如何找到舒適區邊緣，并作出積極努力，實現自我超越呢？可以嘗試以下幾個方法。

認識規律，接納自己。首先，要認識到個人能力增長的規律。任何能力成長都有一個過程，從舒適區到拉伸區再到困難區，是一個不斷投入積累、慢慢進步的過程。認識到這一點，才能夠靜下心來，踏實耐心地走好能力增長的每一步。同時，還要接納自我的能力現狀，知道自己的優勢和不足，對自己作出準確的評價，對自己的目標有比較清晰的定位。在開始一個任務之前，要對自己的能力情況和所面臨的困難有準確的認識，清楚知道自己想要實現的最終目標在哪個區域。就好比一年前的小王，3公里跑12分已經屬于他體能的困難區。如果認識不到這一點，盲目提高要求，就會持續受挫，屢受打擊。如果基礎差的新兵不能夠及時對自己有一個清楚的認識，盲目地和輕松就跑出優秀成績的戰友攀比，就會陷入自我懷疑。只有明白自己與他人在這件事的起點不同，才能夠平心靜氣地專注于自己的實際情況，找到屬于自己的舒適區邊緣不斷努力。

轉化動機，愉悅自己。軍營生活有一個比較突出的特點，那就是一天的安排幾乎都是固定的。在這種固定的生活模式下，有些同志多多少少會感到沮喪、抗拒和排斥。除此之外，有些官兵在做一些事情時，具有非常強的目的性，比如體能訓練就是為了快速提升體能成績，理論學習就是為了能順利通過將要面對的一次考核。當我們因為軍營的嚴格管理而被動服從安排，或者在做一件事具有較強的功利心而最終結果沒有達到預期時，壓力、挫敗、自我懷疑就會輕而易舉地左右我們的情緒和注意力，讓我們看不到這件事情還有其他好的方面。怎么才能讓這些事情看起來比較有趣，變成自己想做的事情呢？這個時候就要學會轉化自己的動機，將外部施加的壓力和對結果期待的外部動力，轉化為自己想要做好每件事的內部動力。而轉化動機的一個技巧，就是看到一件事有利于自己或者有趣的一面。這就要求我們平時養成從多角度積極看待每一件事的習慣。而養成從積極角度看問題有一個非常好的方法，那就是當我們必須要做一件不太想做的事情之前，找一個能夠讓自己靜下來思考的時間和地點，用紙和筆寫下做這件事的10個好處。比如提升3公里這件事情的10個好處分別是：不拖大家后腿、達到體能標準、鍛煉身體、鍛煉意志力、改善人際關系、贏得別人尊重、不斷突破自我、為隊里贏得榮譽、出汗排毒養顏、變得更加自信等。通過這種方式，強制調動你的理智思維去挖掘做這件事的積極一面，而不是被我們的本能抗拒情緒所操控。當你開始找時可能會比較困難，用的時間也會很長，但是只要堅持下去，慢慢就會形成從積極的角度看待問題的習慣。人往往是一種自我解釋的動物，我們生活在什么樣的環境取決于我們看待它的角度，我們做的每一件事的含義也是自己賦予的。既然這樣，面對很多必須做的事情，我們為什么不賦予它既有用又有趣的意義呢？小王后面之所以能夠穩步成長就是心態的轉變，從剛開始只關注跑完的成績轉變為享受跑步的過程，享受實現每一次小幅度拔高目標帶來的成就感，成功完成了從外部動機向內部動機的轉化。

分解目標，相信自己。前面我們已經提到，當我們的大腦接收到強烈的陌生刺激，感覺到我們的能量消耗過快時就會啟動自我保護機制，采用各種方式減少這種耗能的行為。而對目標進行分解的意義就是通過小幅度的改變，降低大腦對自我保護機制的喚醒程度。我們身體的改變是需要一個適應過程的，如果這個改變過于激烈，身體受不了，就非常容易形成“三天打魚，兩天曬網”的無效重復。比如案例中的小王，一年前，他跑3公里的最好成績是14分50秒，經過一段時間的摸索、訓練，他給自己定的目標是一個月提高30秒，兩個月提升1分鐘，具體到每一星期是提高7秒，具體到每一天是提高1秒。當看到每天只需要提高1秒時，他對跑3公里就沒有那么排斥了。在不斷縮短3公里完成時間的過程中，小王能夠清楚地看到自己的進步，并且每一次實現更高的訓練目標時，小王都更有成就感，也更有自信。盡管這個時候小王的3公里成績在連里依然靠后，但他不會再因為這件事感到焦慮，也不會因為別人做的比自己好而沮喪。因為他相信——只要自己每天持續進步，終有一天會達到預定目標。

正向反饋，激勵自己。成績開始提升時盡管自己每天都有進步，但有的戰友可能還會覺得進步的速度有點慢，容易失去耐心，因急于求成而跨入困難區。此時我們要明白，要想始終保持在舒適區邊緣努力，需要經常給自己正向的反饋，不斷激勵自己。相對于好的，我們往往更關注負面的信息，這就是負面偏差效應。負面偏差效應能夠解釋為什么我們習慣性地拿自己的缺點和別人的優點作比較。尤其是在軍營中各方面優秀的同志都比較多，期待別人能時時刻刻看到自己的進步并給予鼓勵是不現實的，這個時候就要依靠自我激勵和正向反饋來應對負面偏差效應，保持始終在舒適區邊緣穩步前行的耐心。自我正向反饋一個很好的方法就是在睡前每天記錄三件今天自己在訓練學習中發生的好事，并說明發生這件好事的原因。這三件好事可以是對你影響較大的一些事情，比如立功受獎、工作中取得重大成績，也可以是一些很小的讓你心情愉悅的事情，比如今天3公里提升了1秒、和戰友有一次深入的交流、戰友給你分享了零食等。在寫這些好事發生的原因時，就會更多看到自己身上的優勢和資源。比如，和戰友有深入交流是因為我的人際關系還不錯，戰友們都很喜歡和我聊天；3公里提升1秒是因為我一直在努力加練，堅持不斷突破自我；等等。通過有意識的練習，可以幫助青年官兵更多地感受自己的進步，以更積極的心態走好軍旅路。

【作者單位：海軍航空大學】