高爾夫全揮桿相關的體能表現及訓練策略研究

摘要：隨著高爾夫運動參與人數的不斷擴增，在單純的技術練習外，通過體能訓練快速提高高爾夫揮桿表現無疑是更為有效的選擇，然而對體能因素與高爾夫揮桿表現之間如何相互作用的文章還很有限。該文通過文獻資料法、內容歸納法等研究方法，基于體能內容三大板塊（身體形態、身體機能和運動素質）的角度，歸納整理國內外不同層面高爾夫揮桿體能表現以及體能訓練方案的最新研究，以期望為通過體能訓練提升高爾夫揮桿表現的相關訓練實踐提供參考。

關鍵詞：高爾夫；運動素質；身體機能；體能訓練

A study of physical performance and training strategies related to the full golf swing

LI Xun

（School of Physical Education， Guangdong"Peizheng College， Guangzhou， Guangdong"Province， 510830"China）

Abstract：As the number of golf participants continues to expand， it is undoubtedly more effective to improve golf swing performance quickly through physical training in addition to purely technical practice， yet there is limited research on how physical factors interact with golf swing performance. This article uses literature and content induction methods to summarise the latest research on different aspects of golf swing performance and physical training programmes at home and abroad， based on the three major components of physical fitness （physical form， physical function and athletic quality）， in the hope that it can serve as a reference for the training practices related to the enhancement of golf swing performance through physical fitness training.

Keywords：golf；athletic quality；physical fitness；physical training

前言

高爾夫運動的全球化隨著在2016年重回奧運會反響愈加熱烈，而健康意識增強、城市壓力、社交媒體傳播、戶外設施增加及環保意識提升等因素共同加深了人們對戶外運動的渴望，促使更多人參與到高爾夫運動中來。高爾夫運動表現可以被定義為在單輪比賽中或在幾輪比賽中所打出的總桿數。最佳表現需要高爾夫球員在比賽的多個方面（全揮桿、短桿、推桿）表現出色，其中擊球距離是一個重要的領域，更遠的擊球長度與四桿洞和五桿洞的優異得分顯著相關。實驗中可以測量的、造成不同擊球距離產生的要素是桿頭速度，在其它因素不變的情況下，更快的桿頭速度將產生更長的擊球距離。

通過體能訓練改善與高爾夫揮桿過程相關的機體能力是提高桿頭速度的一種有效方法。厘清有利于桿頭速度和高爾夫表現的身體素質條件對于取得理想的訓練效果至關重要，特別是考慮到訓練研究中可能存在的個體間差異。基于對相關身體素質的了解能夠使教練員監測個體高爾夫運動員持有的優勢和劣勢，確定桿頭速度的限制因素，并相應地進行個性化訓練。

1 體能訓練釋義

運動員體能指運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分。運動員體能發展水平是由其身體形態、身體機能及運動素質的發展狀況所決定的。身體形態是指機體內外部的形狀。身體機能是指機體各器官系統的功能。運動素質是指機體在活動時所表現出來的各種基本運動能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏等^[1]。

2 國外對高爾夫揮桿體能表現的相關研究

2.1 身體形態

身高通常被認為是高爾夫運動的優勢。這可能是由于更大的骨架（和更長的手臂）來延長上桿和增加下桿速度。然而，高爾夫球員之間的揮桿模式差異很大，而且缺乏數據，因此不清楚身高是否會影響高爾夫揮桿運動學。此外，身高不是一個可改變的特征，這使得它在評估高爾夫運動員時不那么具有可操作性。

職業球員的四肢圍度較大，并且體型隨著技術的提高趨向于更加健壯。職業球員還被記錄了比業余和對照組更重的身體質量和更大的無脂肪質量測量值，這表明瘦肌肉質量是高爾夫能力的一個重要方面。同樣，在一項橫斷面研究中，高水準組傾向于記錄更大的低脂肪質量以及更大的胸圍和臂圍測量。此外相比非高爾夫球員，業余和職業高爾夫球員的左臂和右臂肌肉質量以及軀干質量都更大。這些結果表明，有助于高爾夫表現的肌肉區域的發展可能是重要的^[2]。

2.2 運動素質

2.2.1 高爾夫球員的肌肉力量

對于力量和桿頭速度之間的相關性，有幾個潛在的解釋。首先，強壯和穩定的下半身和軀干可能允許通過運動鏈有效地傳遞力量。強壯的下半身也可以提供一個穩定的基礎，上半身和軀干可以在此基礎上進行有力而有效的旋轉。此外，肌肉力量的增加與更高的爆發力和速度水平有關。因此，更強壯的運動員可以表現出更多的力量，并傾向于對力量或速度訓練有更多的反應。雖然力量和桿頭速度之間的關聯有很多潛在的原因，但目前還不清楚高爾夫球員應該在多大程度上將肌肉力量作為提高成績的一種手段。例如，鑒于肌肉力量和爆發力是相關的，可能更強壯的高爾夫球員有更快的桿頭速度，因為他們有更大的肌肉爆發力，而不是因為具體的力量。然而，考慮到更強壯的運動員往往對力量或速度訓練有更積極的反應，并且在縱向研究中，結合力量和爆發力練習的項目使桿頭速度明顯增加，所以建議納入某種形式的力量訓練是合理的^[3]。

2.2.2 高爾夫球員的肌肉耐力

高爾夫球涉及到一次揮桿，然后在兩次揮桿之間有幾分鐘的步行時間。事實上，在3-5小時的高爾夫比賽中，只有一小部分時間是在進行高爾夫揮桿。因此，在單個高爾夫揮桿過程中，桿頭速度可能更依賴于力量快速產生和傳遞的能力，而不是肌肉耐力。衡量肌肉耐力最常見的方法是高爾夫球員可以進行的重復次數，如引體向上、俯臥撐和仰臥起坐。雖然這些練習中的最大重復次數可能不如力量或爆發力測量適用于桿頭速度，但它們可能仍然與訓練過程有關。此外，雖然在個人揮桿過程中，肌肉耐力可能與桿頭速度沒有密切關聯，但它可能有助于在高爾夫比賽過程中維持表現。即使是少量的外周疲勞也會改變肌肉的激活模式，損害基于技能的任務的準確性，更高的肌肉耐力可能有助于在一輪或練習過程中維持揮桿表現。總之，如果增加桿頭速度是主要目標，肌肉耐力可能不是最適合評估和訓練的屬性，但它可能是完整訓練計劃的一個有價值的方面^[3]。

3.2.3 高爾夫球員的靈活性

更大的運動范圍將允許更長的上桿動作，這可能允許有更多的時間來產生更高的角速度和由此產生的更大的力量。例如，在隨機對照設計中對受試者進行配對后，通過每周5次的熱身方案，使桿頭速度增加24%，該方案持續5周并包括動態和靜態的拉伸。因此，通過柔韌性訓練增加關節的活動范圍是高爾夫運動表現的一個重要組成部分，因為它能夠潛在地減少受傷的機會，并提高表現。已經確定的是，訓練方案有可能改變肌肉肌腱的特性，這可能會影響高爾夫表現^[2]。軀干旋轉靈活性似乎是對高爾夫球員最合適的評估。在上桿的頂端，上半身和下半身之間產生的分離程度（X因素），以及下桿時臀部向主導側的旋轉（X因素拉伸）被認為是產生桿頭速度的重要因素。因此，圍繞一個相對穩定的底部旋轉軀干的能力將被認為有助于桿頭速度^[3]。

2.2.4 高爾夫球員的平衡性

從生理角度看，平衡是指通過將質心保持在個人支撐范圍內從而維持身體穩定狀態的能力。平衡似乎是高爾夫表現的一個重要組成部分，因為相比低水準球員，高水準高爾夫球員在其主導腿上表現出更高的平衡能力。這種關系可能是由于那些具有優越的單腿平衡能力的人能夠很好地處理揮桿過程中出現的重心轉移，并有能力應對困難的站位。此外，納入單腿平衡的縱向干預研究已經顯示了了桿頭速度和擊球距離的改善^[2]。

2.3 身體機能

2.3.1 揮桿過程的肌肉激活

通過肌電圖分析，關鍵肌肉群和高爾夫揮桿過程中使用的個別肌肉的相對激活已經被確定。盡管整個揮桿過程中的激活模式各不相同，但加速階段，從球桿水平位置開始到擊球（揮桿后期），被認為是揮桿過程中最活躍的階段，上半身、軀干和下半身的關鍵肌肉都被認為是高爾夫揮桿過程中的貢獻者。更具體地說，胸大肌、背闊肌、外斜肌、豎脊肌和尺橈肌都是上半身的主要貢獻者，它們依次旋轉軀干和上肢以最大限度地將力量傳遞給高爾夫球。在下半身，股二頭肌、臀大肌和外側肌都為重量轉移和隨后的上半身旋轉提供堅實的基礎^[2]。

2.3.2 上半身

對肩部運動范圍的評估也提供了對影響高爾夫表現的因素的見解。相比之下，高度熟練的高爾夫球員在下桿時肩部伸展、外旋和外展的數值適中，而在上桿時肩部彎曲和外展的數值較高。此外，在訓練后，肩關節運動范圍的改善與桿頭速度和擊球距離的小幅度增加相吻合。研究發現，肩部內旋和兩側外旋與高爾夫運動表現之間存在正相關關系。這可能反映了胸大肌對肩部內旋的重要性。增加盂肱關節的活動范圍可能有助于拉長上桿，使之有更多的時間產生力量。另外，只做向心運動可能是決定成績的一個優越因素，坐姿藥球投擲在職業高爾夫球員和業余高爾夫球員中都與桿頭速度關系表現出強關聯，而業余高爾夫球員對訓練反應最大^[2]。

2.3.3 軀干

X因素拉伸被認為是為了促進肌肉的彈性反沖效應，從而達到更快的桿頭速度。一項橫斷面分析顯示，與不太熟練的高爾夫球員相比，職業高爾夫球員上桿時向尾部一側的旋轉值明顯較大。創造卓越的X因素的一個潛在優勢在于髖關節的外展和內收。與不太熟練的高爾夫球員相比，高度熟練的高爾夫球員的髖關節外旋和髖關節內旋適度減少，這可能為髖關節和肩部旋轉導致更大的X因素的組間差異提供了重要的啟示。此外，另一項研究證明了主導側的髖部內旋和桿頭速度有明顯的負相關。髖部缺乏活動可能使骨盆腰部和上身軀干之間有更大的分離，導致更大的X因素。在矢狀面，髖部更大的屈曲和伸展已被證明是有益的，高水準的高爾夫球員在訓練后，記錄了更高的測量值和桿頭速度及擊球距離的適度增長。強調了下桿過程中髖關節伸肌對旋轉的輔助作用，可能有助于解釋不同運動能力之間在這些測量中的差異。在所有年齡段的休閑高爾夫球員中，腰部力量與桿頭速度和擊球距離之間的密切聯系。研究計算得出，腰部力量占桿頭速度變化的36%，因此是優化高爾夫表現的一個優先領域。其他研究也認識到核心力量和耐力的重要性，在實施訓練計劃后，擊球距離的增加與核心力量的改善有關^[2]。

2.3.4 下半身

在職業高爾夫球員中已經發現了深蹲跳表現、反向運動跳躍變量、垂直縱跳和桿頭速度及擊球距離之間的正相關。臀部肌肉群的重要性在文獻中是顯而易見的，研究表明高水平的高爾夫球員有更高的內收力量值。此外，經過8周的縱向訓練干預，髖關節外展力量有了明顯的改善，同時桿頭速度有適度的提高^[2]。

3 我國對高爾夫揮桿體能表現的相關研究

我國高水平高爾夫球運動員有類似國外研究的體能發展趨向，身體形態表現為體脂含量低、臂長、上肢及軀干肌肉發達，強健有力的勻稱型。運動素質表現出較強的上肢力量、下肢的爆發力和側向轉髖力量傳導能力，以及很好的平衡穩定性能力。身體機能表現出有氧能力強、恢復能力強和力量耐力水平高的特點^[4]。

肌肉活動主要體現在臀大肌、股直肌為全揮桿動作爆發力的來源；腹外斜肌、腹直肌及豎脊肌共同作用完成爆發力由下肢軀干上部的傳遞；背闊肌、肱三頭肌收縮以實現揮桿動作和對球桿的控制。良好的軀干、下肢爆發力對縮短下桿動作時間和營造最大桿頭線速度具有積極的作用^[5]。不同原動肌群肌肉力量對桿頭最大線速度的貢獻按從高到低順序排列為：軀干前屈gt;髖關節伸gt;肩外展gt;脊柱回旋gt;肩內收gt;軀干側屈^[6]。對優秀球員的研究顯示，揮桿過程以及擊球瞬間的身體重心位移變化、揮桿過程中身體軀干旋轉扭緊的程度和下桿的過程中的多處關節最大角速度等要素與揮桿表現相關^[7]。對高水平青少年球員的研究顯示，向前揮桿、加速擊球、早期隨揮階段激活程度較高，具體表現在左側胸大肌和半腱肌，右側豎脊肌、臀大肌和股直肌；球桿長度與肌肉激活水平程正相關^[8]。對職業球員的研究顯示，上桿階段左側肱三頭肌放電明顯，下桿階段各肌肉間放電水平比較均衡，右側肱三頭肌放電水平高^[9]。

4 增進高爾夫揮桿表現的體能訓練方案

高爾夫運動的體能訓練應針對與高爾夫揮桿相關的運動素質，包括肌肉力量、爆發力、核心穩定性和軀干靈活性。具體的練習可以包括深蹲和臥推的變化、藥球投擲、跳躍練習和握力練習，因為這些練習與高爾夫擊球結果相關，改善這些練習表現的體能訓練干預措施在高爾夫擊球結果方面有顯著的提高。所選擇的精確練習應基于球員個體的身體能力和訓練/受傷史。考慮到有證據表明，肌肉質量為隨后的力量、力量速度和爆發力的發展奠定了基礎，訓練較少的高爾夫球員可能優先考慮會從力量訓練中受益。一旦高爾夫球員獲得了力量基礎，更加強調爆發力或動作速度的訓練，如快速伸縮復合訓練或末端釋放訓練，可能會促進性能的提高。精確的負荷策略和組合配置應該與所選擇的練習和球員的訓練狀態相輔相成。例如，較重的負荷策略（60%1RM）可能最適合傳統的復合力量練習（如深蹲、舉重、臥推），而較輕的負荷則適合強調速度或爆發力的練習（如藥球投擲、跳躍）。一般來說，當目標是力量、爆發力或速度時，那么每組的重復次數應保持相對較低（5次），以便使疲勞和功率輸出的下降保持最小。一個訓練不足的人通常可以從每項練習的1到3組中受益，而一個訓練有素的運動員可能需要每項練習4到6組才能獲得最佳效益^[10]。

我國學者采用快速伸縮復合訓練有效增強了高爾夫專項學生的綜合身體素質和多項機能爆發力，訓練對髖部旋轉速度、肩部旋轉速度、膝關節旋轉速度和手部揮桿速度指標以及桿頭速度有顯著影響^[11]。12周普拉提訓練增強了高爾夫學員的核心力量、平衡能力和身體協調性。同時提高了擊球距離、擊球準確度和整體動作的正確性^[12]。針對關節靈活性與穩定性、臀部肌肉群強化與骨盆靈活度以及脊柱穩定性的功能性訓練，有效改善了揮桿過程的穩定性和擊球效果，提高了揮桿速度和擊球距離^[13]。

5 結語

在不同年齡和技術水平的高爾夫球員中，體能訓練干預措施可以明顯增加高爾夫揮桿表現，如桿頭速度、球速、和擊球距離。許多不同的干預措施都是有效的，大多數包括一些針對肌肉力量、肌肉動力、核心穩定性和耐力或關節靈活性的練習組合。體能訓練干預措施可能會改變高爾夫揮桿運動學，但還需要更多的研究來確定這些變化發生的程度，不同干預措施的效果，以及如何有針對性地改變運動學以提高高爾夫表現。

熟練的高爾夫球員可能需要更長的持續時間、更高的強度或更頻繁的訓練，以引起揮桿表現的大幅提高。然而，競技高爾夫運動員還必須平衡用于體能訓練干預的時間和精力與其他義務，如練習、旅行和比賽。練習者應該努力提高訓練效率，以避免從技術準備和恢復中分出大量時間和精力。

鑒于高爾夫運動員之間訓練反應的個體差異，從業者應該測試和監測高爾夫運動員的體能，以便制定和調整個性化的計劃。測試和監測程序應該標準化，以提高測試重測的可靠性，并涉及與高爾夫表現相關的評估。這可能包括肌肉力量和爆發力、握力、軀干旋轉靈活性的測量，此外還有運動特定指標，如桿頭速度或球速。

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