運動后攝入不同配比的碳水化合物及乳清蛋白對減脂及肌肉合成的作用

摘要：采用文獻資料法、實驗法和數(shù)理統(tǒng)計法，旨在探究運動后攝入不同配比碳水化合物和乳清蛋白對減脂和肌肉合成的影響。實驗選取40名男性為研究對象，經(jīng)隨機分組（每組10人）為對照組、實驗組A、實驗組B和實驗組C，進行為期8周的實驗干預。結果顯示，運動后攝入麥芽糖和乳清蛋白，特別是以2：1質(zhì)量比例攝入方式，對促進肌肉合成和脂肪減少具有積極效果。當麥芽糖和乳清蛋白的質(zhì)量比例為2：1時，其對增肌和減脂效果尤為顯著。該發(fā)現(xiàn)進一步突顯了碳水化合物與蛋白質(zhì)配比對體成分的調(diào)節(jié)作用。通過文獻綜述和實驗數(shù)據(jù)結合分析，研究結果不僅對運動后飲食的優(yōu)化提供了理論依據(jù)，也為體育運動和健康管理領域提供了重要參考。

關鍵詞：運動；麥芽糖；乳清蛋白；增肌；減脂

Effects of Carbohydrate and Whey Protein Intake on Fat Loss and Muscle Synthesis after Exercise

SHI Yang 1 CHEN Liquan2*

（1. College of Physical Education and Health Science， Mudanjiang Normal University， Heilongjiang Mudanjiang，157012， China; 2. School of Culture and Tourism， Quzhou Vocational and Technical College， Zhejiang Quzhou，324000， China）

Abstract： The effects of dietary carbohydrate and whey protein intake on fat loss and muscle synthesis after exercise were investigated by means of literature， experiment and mathematical statistics. Forty men were selected as the study subjects and randomly divided into control group， experimental group A， experimental group B and experimental group C （10 men in each group） for an 8-week experimental intervention. The results showed that the intake of maltose and whey protein after exercise， especially at a 2：1 mass ratio， had a positive effect on promoting muscle synthesis and fat loss. When the mass ratio of maltose to whey protein is 2：1， its effect on muscle building and fat loss is particularly significant. This finding further highlights the role of carbohydrate and protein ratio in regulating body composition. Through literature review and combined analysis of experimental data， the study results not only provide a theoretical basis for the optimization of diet after exercise， but also provide an important reference for the field of sports and health management.

Key words：Sports;Maltose;Whey protein;Gain muscle;Lose fat

隨著現(xiàn)代生活水平日益提高，健身健美作為一種新的健康生活方式已經(jīng)成為了廣大年輕人的追求目標。然而，研究表明，肌肉生長僅靠單純的力量訓練是遠遠不夠的，營養(yǎng)補充也是非常關鍵的因素[1][2]。除了傳統(tǒng)的增肌訓練以外，科學合理的營養(yǎng)補充不僅可以有效消除力量訓練所造成的肌肉酸疼、疲勞等癥狀，還能促進肌肉的生長，并提高機體合成速度[3]，在這一點上，易為吸收的高生物學價值蛋白質(zhì)，如乳清蛋白的補充更是必不可少的選擇。

綜合目前研究成果，對運動后單獨補糖或聯(lián)合補充糖和蛋白質(zhì)對肌糖原合成的影響進行分析，發(fā)現(xiàn)補糖和蛋白質(zhì)的比例是增肌減脂的一個重要因素[5][6][7]。根據(jù)現(xiàn)有研究，增加肌肉需要更多的營養(yǎng)補充來支持肌肉合成和修復[8]。在運動營養(yǎng)中，易吸收、高生物學價值的蛋白質(zhì)至關重要。而乳清蛋白則是一種理想的蛋白質(zhì)來源，它是從牛奶中經(jīng)過先進工藝提取得到的。乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，這些氨基酸能夠防止肌肉分解、促進肌肉合成和修復，同時有助于提高肌肉耐力和降低肌肉疲勞，對于增肌訓練有很大的幫助。但補充乳清蛋白也需要合理規(guī)劃和控制，避免過度補充而造成其他健康問題[8][9]。

由于現(xiàn)階段我國對于運動后同時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)的相關研究較少，對其質(zhì)量配比方面研究極少，所以，本人借鑒國內(nèi)外研究經(jīng)驗及學習到的理論知識，設計了一項前后對照實驗，旨在探究運動后攝入不同質(zhì)量比的麥芽糖和乳清蛋白對男性的體脂率、BMI、肌肉含量的影響，從而找到更能促進運動者增肌減脂的麥芽糖和乳清蛋白的質(zhì)量比。

大量研究表明在運動后補充合適的營養(yǎng)補劑產(chǎn)生的效果往往優(yōu)于只進行運動訓練，而不同類型不同比例的營養(yǎng)素（如不同的糖類或不同的蛋白質(zhì)等）又會產(chǎn)生不同的效果。本文旨在研究力量訓練后攝入不同質(zhì)量比的麥芽糖和乳清蛋白飲，對增肌和減脂的效果，從而更好地控制體重和提高身體素質(zhì)，為健身提供更好的理論支持。

1研究對象與方法

1.1研究對象

于健身俱樂部招募40名身體狀況良好的，年齡在20-25周歲，BMI在18.5-23.9的男性。

納入標準：

1.年齡在20-25周歲的男性；

2.有健身經(jīng)驗的人員；

3.愿意配合做相關指標檢測（利用身體成分測試儀測定體脂率、BMI、及肌肉含量的值）。

排除標準：

1.存在進行性或嚴重性神經(jīng)功能缺損；

2.存在嚴重疾病（如嚴重心肺、腎臟或肝臟疾病、嚴重惡性腫瘤）；

3.存在認知障礙、行為障礙，言語功能障礙或嚴重精神障礙無法配合者；

1.2研究方法

1.2.1文獻研究法

通過查閱專業(yè)期刊、專著和專業(yè)網(wǎng)絡獲取有關文獻，深入探究營養(yǎng)學、體育運動訓練學及相關學科領域的最新研究成果，以“蛋白質(zhì)”、“碳水化合物”、“抗阻運動”、“肌肉含量”、“體脂率”等關鍵詞進行搜索，同時，盡可能收集更多的數(shù)據(jù)和實證研究結果，對所搜集到的資料進行仔細歸納、整理和分析，以期為本研究提供充實的理論和實驗借鑒。

通過有效收集和分析文獻資料，我們可以深入研究如何優(yōu)化增肌減脂過程中的訓練計劃和營養(yǎng)補充方案，從而更好地實現(xiàn)理想的增肌減脂目標，為人們提供更好的健康生活方式。

1.2.2實驗法

（1）實驗設計

將四十名男性采用隨機數(shù)字表法分為四組，每組10人，分為對照組、實驗組A、實驗組B、實驗組C，對照組在進行運動后，只補充同等劑量的飲用水；實驗組A、實驗組B、實驗組C運動后即刻進食不同配比的麥芽糖和乳清蛋白飲，分別為：麥芽糖和乳清蛋白的質(zhì)量比為4：1（由1.4g/kg體重的麥芽糖及0.35g/kg體重的乳清蛋白和300ml飲用水配成），麥芽糖和乳清蛋白的質(zhì)量比為2：1（由0.7g/kg體重的麥芽糖及0.35g/kg體重的乳清蛋白和300ml飲用水配成），麥芽糖和乳清蛋白的質(zhì)量比為1：2（由0.35g/kg體重的麥芽糖及0.7g/kg體重的乳清蛋白和300ml飲用水配成）。

實驗前對受試者進行合理膳食教育，鼓勵其改掉不良生活方式，如熬夜、吸煙、飲酒等。實驗過程中不得攝入其他營養(yǎng)補劑。在實驗階段，通過男性基礎能量消耗公式算出日常所需熱量（Harris-Benedict公式：男性基礎能量消耗=66+13.7×體重（kg）+5×身高（cm）－6.8×年齡）。對應美國膳食營養(yǎng)指南，結合實際情況（所需熱量）推薦不同種類食物的份數(shù)，每餐拍照片，對于出現(xiàn)偏差較大的受試者及時給予糾正。

（2）實驗材料及器械

乳清蛋白（康比特），麥芽糖（吉得利），身體成分測量儀（MONAK 瑞典）

（3）實驗步驟

1）實驗組和對照組兩組人員經(jīng)確認過后，在正式實驗前，兩組人員需要統(tǒng)一進行實驗前的前測，采用身體成分測試儀檢測40名招募者的體脂率、BMI及肌肉含量的值，并對所測數(shù)據(jù)進行記錄。

2）實驗期間，每次實驗結束后，實驗組的每位人員即刻攝入指定好的不同配比的麥芽糖乳清蛋白飲。

3）所有實驗結束后，需要進行一次終止測試，以測量參與者的體脂率、BMI和肌肉含量的值，最后對數(shù)據(jù)進行分析得出結論。

（4）訓練方案

本研究采用的訓練方案：

上肢抗阻運動：杠鈴臥推，10RM，做3-4組，組間休息2分鐘；

下肢抗阻運動：杠鈴深蹲，10RM，做3-4組，組間休息2分鐘；

直腿硬拉，10RM，做3-4組，組間休息2分鐘。

訓練周期為8周，每2周根據(jù)受試者對原有強度的適應進行一次強度調(diào)整，訓練頻率和時間均為每周三次訓練，每周一、周三、周五19：00-20：00，每次訓練時長一小時[10]。

1.2.3數(shù)理統(tǒng)計法

實驗數(shù)據(jù)使用IBM SPSS Statistics，Version 27統(tǒng)計軟件對實驗組與對照組數(shù)據(jù)進行正態(tài)分布性檢驗，實驗參數(shù)使用均數(shù)±標準差的形式表示。采用獨立樣本t檢驗進行組間比較，采用配對樣本t檢驗進行組內(nèi)比較，將顯著性水平a設為0.05，P＜0.05表示有統(tǒng)計學差異。

2實驗結果

2.1實驗前各實驗組與對照組的各項指標

如表1所示，實驗組A與對照組在實驗前的體脂率、BMI、肌肉含量無顯著差異（Pgt;0.05）；實驗組B與對照組在實驗前的體脂率、BMI、肌肉含量無顯著差異（Pgt;0.05）；實驗組C與對照組在實驗前的體脂率、BMI、肌肉含量無顯著差異（Pgt;0.05）；實驗組A與實驗組B在實驗前的體脂率、BMI、肌肉含量無顯著差異（Pgt;0.05）；實驗組A與實驗組C在實驗前的體脂率、BMI、肌肉含量無顯著差異（Pgt;0.05）；實驗組B與實驗組C在實驗前的體脂率、BMI、肌肉含量無顯著差異（Pgt;0.05）。

綜上所述，實驗組與對照組在實驗前各項指標：體脂率、BMI、肌肉含量無顯著差異（Pgt;0.05）。因此，實驗組和對照組可以進行教學實驗比對研究。

2.2實驗前后各組內(nèi)部各項指標的變化情況

如表2所示，經(jīng)過8周的干預之后，與實驗前相比，實驗組的體脂率指標均呈下降趨勢，其中，實驗組A的體脂率呈下降趨勢，差異顯著（Plt;0.05），實驗組B體脂率呈下降趨勢，差異極顯著（Plt;0.01），實驗組C的體脂率呈下降趨勢，差異顯著（Plt;0.05）。對照組的體脂率指標也呈下降趨勢，差異顯著（Plt;0.05）。

實驗組A的BMI呈下降趨勢，差異顯著（Plt;0.05），實驗組B的BMI呈下降趨勢，差異極顯著（Plt;0.01），實驗組C的BMI呈下降趨勢，差異顯著（Plt;0.05）。對照組BMI也呈下降趨勢，但差異不顯著（Pgt;0.05）。

實驗組A的肌肉含量呈上升趨勢，差異顯著（Plt;0.05），實驗組B的肌肉含量呈上升趨勢，差異極顯著（Plt;0.01），實驗組C的肌肉含量呈上升趨勢，差異顯著（Plt;0.05），。對照組的肌肉含量呈上升趨勢，差異顯著（Plt;0.05）。

2.3實驗后實驗組與對照組各項指標的結果

如表3所示，經(jīng)過8周的干預之后，與對照組相比，實驗組A的體脂率有一定程度的降低，但差異不顯著（Pgt;0.05），BMI有一定程度的降低，差異顯著（Plt;0.05），肌肉含量有一定程度的上升，差異顯著（Plt;0.05）；實驗組B的體脂率、BMI均有一定程度的降低，差異顯著（Plt;0.05），肌肉含量有一定程度的上升，差異極顯著（Plt;0.01）；實驗組C的體脂率有一定程度的降低，差異顯著（Plt;0.05），BMI也有一定程度的降低，但差異不顯著（Pgt;0.05），肌肉含量有一定程度的上升，差異顯著（Plt;0.05）。實驗組B與實驗組A相比，實驗組B的體脂率下降明顯，差異顯著（Plt;0.05），肌肉含量上升明顯，差異顯著（Plt;0.05）；實驗組B與實驗組C相比，實驗組B的體脂率下降明顯，差異顯著（Plt;0.05），肌肉含量上升明顯，差異顯著（Plt;0.05）。

3討論與分析

通過研究可知，運動訓練中能量消耗和補充與人體的健康水平有著直接關聯(lián)性，當在運動訓練中的能量消耗和營養(yǎng)補充達到相平衡的狀態(tài)，機體各器官的代謝水平就會提升，協(xié)調(diào)營養(yǎng)物質(zhì)的代謝，促使機體保持在較高的運動訓練狀態(tài)，降低受傷幾率[7]。合理的膳食，充足的營養(yǎng)素供給和恰當?shù)谋壤瞧胶馍攀车闹匾獌?nèi)涵，是保持身體健康和運動能力的物質(zhì)基礎，是影響身體素質(zhì)和體能的先決條件。只有將健身運動與營養(yǎng)補充有機結合起來，才能最大限度提高健身運動對身體的鍛煉效果。就健身運動而言，合理的營養(yǎng)補充不僅要根據(jù)運動的負荷，身體內(nèi)各種物質(zhì)的損耗情況而定，同時還要根據(jù)身體對營養(yǎng)物質(zhì)吸收的最佳時期確定進行營養(yǎng)補充的時間[13]。無論是營養(yǎng)補充的量、補充的時機、還是各種營養(yǎng)物質(zhì)補充的比例，都是合理補充營養(yǎng)的重要影響因素。因此，科學合理的營養(yǎng)補充要在充分考慮各種影響因素的前提下進行，以確保健身運動營養(yǎng)補充能夠與運動本身對身體的鍛煉結合起來，產(chǎn)生最大的健身鍛煉效果。為了持續(xù)提供肌肉生長所需的營養(yǎng)，應當貫穿全天多次進餐，以維持身體處于合成狀態(tài)。增肌在運動中不同的時期蛋白質(zhì)、糖、脂肪三大營養(yǎng)物質(zhì)的合理比例：（以下提到的蛋白質(zhì)均指乳清蛋白，糖類均為麥芽糖）。

增肌期：能量的補充每天每公斤體重須不小于 50 千卡。蛋白質(zhì)：糖：脂肪 =2：6：2

維持期：能量補充每天每公斤體重須不小于 39—44 千卡。蛋白質(zhì)：糖：脂肪 =2：6：2

減脂期：能量補充每天每公斤體重須不小于 35—38 千卡。蛋白質(zhì)能量供應為 20—25%；糖能量供應為 55—60%；脂肪能量供應為 15—20%。

運動后及時補糖對肌糖原合成的促進作用已得到研究者的普遍認可，并在運動訓練中進行了廣泛的實際應用[8]。其補充方式靈活，可通過運動飲料補充，也可通過食物補充，口味也容易被運動員接受。運動后糖的及時補充可促進肌糖原的快速合成，有利于體能的恢復，但單獨的補糖并不能使身體機能在運動后得到全面恢復，蛋白質(zhì)在運動后的補充也被認為是非常重要的[6]。綜合目前研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)除可促進肌纖維組織的修復外，還可進一步增強肌糖原的合成作用，其作用的機制可能與胰島素水平升高，進而促進葡萄糖轉運，以及糖原合成酶活性的增強有關[12]。如果蛋白質(zhì)的補充量較大，還會減慢胃的排空速度，影響消化和吸收。從實用角度來說，采用適宜的補充方案，在運動后同時補充糖和蛋白質(zhì)可促進肌糖原的合成及肌纖維組織的修復等，對人體機能的全面恢復有重要作用。

肌肉生長需要大強度的力量訓練和科學的飲食，其中蛋白質(zhì)是構成肌肉的基礎。對于增肌人群，每天至少需要攝入 1.6-2.0 克/千克體重以上的乳清蛋白。由于乳清蛋白的半衰期很短，每次攝入不超過 30 克，并建議使用牛奶沖服，延緩其消化時間，提高其在腸道的吸收[11]。

4結論與建議

4.1結論

通過對實驗組與對照組實驗前后各項指標的分析中可以看出，實驗A、B、C三組在進行抗阻訓練運動后，即刻補充乳清蛋白及麥芽糖有助于肌肉的合成及減脂，且實驗后A、B、C三組中B組的肌肉含量最高，體脂率最低，故在運動后補充質(zhì)量比為2：1的麥芽糖和乳清蛋白的時候?qū)υ黾『蜏p脂的效果最好。

4.2建議

（1）健身者在進行健身訓練時，除了常規(guī)的增肌運動外，合理的營養(yǎng)攝入也需要被重視和關注，為了獲得良好的肌肉增長效果，增肌訓練必須通過“超負荷”刺激肌肉，引起肌肉生長的“超補償”反應。想要實現(xiàn)“超負荷”，必須攝入充足的能量，在此基礎上再通過補充足量的蛋白質(zhì)來“超補償”，促進肌肉修復和增長。補充乳清蛋白及麥芽糖等高營養(yǎng)值食物可以加速肌肉生長和身體恢復的速度，從而更好地達到理想的健身目標。

（2）為了取得最佳的增肌減脂效果，不同的人員可根據(jù)自身的實際情況調(diào)整補充乳清蛋白的攝入方式、時間和量，合理增加熱量攝入，調(diào)整碳水化合物及脂肪的類型和比例，有利于維持訓練后肌肉的能量供給與代謝需求。

（3）多食用富含纖維素、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的蔬菜和水果，有助于提高全身代謝水平，為健康增肌減脂提供了有力的支持。

（4）除了每天補充乳清蛋白粉，還應該進行至少三餐正式進餐，并確保每餐營養(yǎng)均衡豐富。這些營養(yǎng)應包括蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和無機鹽等多種營養(yǎng)素，以最大程度地支持肌肉生長。

（5）補充足夠的水：增肌減脂人員需要補充充足的水分，因為與普通人相比，他們攝入更多的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素的代謝和消化過程需要大量的水分。運動時，伴隨著排汗，身體失去大量水分。如果身體缺水，代謝廢物會積聚在體內(nèi)，同時也會影響肌肉細胞的體積和蛋白質(zhì)合成。因此，我們平時注意補充水分也能夠提高運動量。

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