足球運動員單邊肌力訓練對專項體能的影響研究

摘要：足球運動員單邊肌力訓練對促進身體平衡、提高運動表現、矯正力量不對稱等方面都有著十分重要的作用。通過有針對性地進行單側爆發力訓練可使運動員在沖刺速度，射門力量，跳躍能力及變向突破等方面有所提高。同時單側耐力訓練對加強連續跑動、重復沖刺、攻防轉換以及比賽后半階段體能保持等方面都有幫助。單側協調性訓練可以促進帶球、傳球、接球以及防守動作精準度和敏捷性。

關鍵詞：單邊肌力訓練 足球運動員 專項體能 身體平衡

A study on the Effects of Unilateral Muscle Strength Training on Specific Physical Fitness of Soccer Players

SHI Liang

Fuzhou vocational and technical college，Fuzhou， Fujian Province，350000 China

Absrtact： football players unilateral muscle strength training to promote the body balance， improve sports performance， correction of power asymmetry has a very important role. The training of unilateral explosive force can improve the sprinting speed， the shooting power， the jumping ability and the change of direction. At the same time， one-sided endurance training is helpful to strengthen continuous running， repetitive sprinting， transition between attack and defense， and physical fitness in the second half of the competition. One-sided coordination training can promote the ball， pass， catch the ball and defensive movement accuracy and agility.

Key Words：Unilateral muscle strength training;Football players;Specific physical fitness;Body balance

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.29.000

備注：無

作者簡介：時良（1996—），男，碩士研究生，初級-助教; 研究方向為體育教育訓練學。

普通作者：1

作者簡介：時良（1996-），男，碩士研究生，助教，研究方向為體育教育訓練學。

在足球運動飛速發展的今天，人們對于運動員體能的要求也在不斷地提高。不僅可以強化運動員身體平衡與運動表現，而且可以有效地矯正力量不對稱現象，在比賽中提高競技水平。本研究將針對單邊肌力訓練在足球運動員專項體能中的作用進行探究，并且提出一些訓練策略。

1足球運動員單邊肌力訓練的重要性

1.1提升身體平衡

通過單邊肌力訓練能有效地加強運動員單側肌肉力量提升整體平衡能力。如單腿深蹲、單腿硬拉練習可以顯著提高下肢穩定性、力量對稱性，降低比賽中由于失去平衡造成跌倒或者傷害的概率。單邊肌力訓練也有助于運動員面對身體對抗時能較好地維持身體重心，在場上激烈對抗中處于有利位置[1]。運動員經過連續單邊肌力訓練后，不但可以促進機體的協調性與控制力，而且可以在競賽中表現出較強平衡能力，以達到較好的運動表現與較高水平競技。

1.2改善運動表現和動作效率

足球比賽時，運動員往往要迅速跑動，突然加速或者急停等動作，這類動作對于身體靈活性以及爆發力都有較高要求。讓運動員在完成這些高強度動作時能更從容不迫、更有成效。如單腿跳躍、單腿蹬地等練習可以加強下肢爆發力與穩定性，促進運動員起跳高度與速度變化。單邊肌力訓練也能提高運動員動作協調性，能更加準確地控制身體姿勢與動作，防止動作失誤的發生，提高運動整體效益。

1.3糾正身體力量不對稱

足球運動員經過長時間的訓練與比賽后，常會因為動作習慣或者傷病等因素而造成身體兩側力量的不平衡，不僅會影響到他們的運動表現，而且也易誘發多種運動損傷。采用單邊肌力訓練可有目的地增強弱側肌肉力量并逐漸矯正力量不對稱。比如單腿蹲起、單臂推舉這樣的練習，可以有的放矢地加強單側肌肉力量與耐力的訓練，提高整體力量平衡。矯正力量不對稱既可改善運動員運動表現又可有效減少受傷風險。

2足球運動員單邊肌力訓練對專項體能的影響

2.1單側爆發力的影響

2.1.1沖刺速度的提升

通過集中加強單側肌肉可以使運動員在步幅、步頻等方面得到更加有效地提高。單腿蹲和單腿硬拉練習可以加強腿部肌肉爆發力與力量輸出，并對起跑與加速階段成績產生直接影響。肌肉力量的加強不僅使運動員起動速度加快，而且使運動員短距離內能維持較高速度。更強大的單側肌肉力量也有助于運動員沖刺時保持較好的姿勢和降低能量損失以達到更快速的目標。

2.1.2射門力量的增強

在討論足球運動員單邊肌力訓練對于專項體能影響的過程中，單側爆發力所起到的作用不容忽視，而加強射門力量則是其重要的方面之一。單邊肌力訓練可以有目的地增強運動員單側肢體肌肉力量，而提高爆發力。對足球運動員來說，踢球過程中的用力主要來自腿的用力。采用單邊肌力訓練可明顯提高單側腿部肌肉快速收縮能力及力量輸出水平。這一強化使運動員能在踢球的一瞬間更加高效地轉移力量以提高踢球的球速與威力。另外單邊肌力訓練有利于提高運動員動作協調性及肌肉控制能力，使得射門動作更順暢，精準，降低力量損失。

2.1.3跳躍能力的改善

具體訓練方法比如單腿跳、單腿蹲，能有效地加強大腿肌群及臀部肌肉的力量，這也是跳躍過程中的主要用力區域。增強的單側肌肉能提供更大的推力與支撐力，使得運動員起跳過程中能得到較高高度與穩定性。強化的單側肌肉力量也加強了運動員空中動作控制能力，使得運動員頭球與空中對抗時處于優勢地位。

2.1.4變向突破的優勢

單邊肌力訓練使運動員快速變向過程中獲得更強的爆發力與穩定性。具體訓練方法如單腿蹲、單腿側跳，能有效地加強大腿內外側肌群及臀部肌肉的力量，而這正是變向過程中的主要用力區域。強化后的單側肌肉力量使得運動員變向后能更加迅速地做出反應并轉身，從而增加突破速度與靈活性。較強單側肌肉也有助于運動員變向時維持較好的平衡與控制，降低發生滑倒或者錯誤的可能性。運動員為進一步提高變向突破優勢也可綜合運用敏捷性訓練、反應速度訓練等各種訓練手段。

2.2單側的耐力的影響

2.2.1肌肉耐力的提升

肌肉耐力之增強對單側耐力之影響至為關鍵，尤其在鍛煉與日常活動時，單側肌肉之耐力對人體之穩定性與功能性有著直接之影響。促進肌肉耐力需采取針對性訓練手段，比如漸進性負重訓練、高重復低強度訓練等，這對提高肌肉耐久力、抗疲勞能力很有幫助。具體的訓練有單腿深蹲，單臂推舉這樣的單側動作，這樣既可以使左右肌肉得到平衡的發展，又可以提高身體的整體協調性與平衡感。另外，與跑步、游泳等有氧運動相結合，還能進一步提高心肺功能、支撐肌肉持久耐力。訓練期間合理地安排休息時間與營養補充同樣重要，恰當的休息與營養有助于肌肉的康復與強化，避免因過度訓練而造成肌肉疲勞與傷害。

2.2.2動作穩定性與耐力

單側耐力訓練既需要肌肉有很強的持久力又要確保動作穩定，才能避免不必要運動損傷。通過單腿站立或者單臂負重練習等單側訓練能有效增強人體核心力量及穩定性。這種訓練可以加強核心肌群及深層肌肉的鍛煉，讓身體保持單側負荷時的平衡狀態，規避動作不穩而造成損傷的危險。另外單側耐力訓練也可以提高神經肌肉控制、增強動作精準度與協調性。訓練時，注重動作姿勢與技巧的正確性，循序漸進地加大訓練的難度，用循序漸進的方法提高肌肉耐力與動作穩定性。

2.2.3心理層面的耐力影響

單側耐力訓練在心理層面上不僅表現在身體能力上，更涉及個人心理調適與意志力發展。通過不斷地單側耐力訓練可以使個體逐漸建立較好的適應挑戰與難題的能力。訓練過程的挑戰性與耐力需求驅使個體形成一種頑強的精神，在遇到困難與疲勞時能保持積極態度與恒久的干勁。順利完成每一次訓練任務所帶來的成就感能提高個體自信心與自我效能感以及心理健康總體水平。

2.2.4肌肉耐力的生理變化

單側耐力訓練顯著影響肌肉耐力生理改變，主要體現為肌肉結構、代謝功能及神經適應性等。持續進行單側的耐力鍛煉會使肌肉纖維變得更加粗壯和數量增多，尤其是慢肌纖維（Type I纖維）的占比會有所增加，這類纖維主要擔負著長期低強度鍛煉的任務，能有效地增強肌肉持久力。訓練時肌肉內部毛細血管密度升高，血液供應及氧氣輸送能力增強，肌肉代謝效率提高。還加強了肌肉內線粒體的數量與功能，使能量的生成與利用更有效率，推遲疲勞出現。

2.3單側的協調性的影響

2.3.1帶球動作的協調性

好的帶球協調性既能促進隊員控球，又能為比賽創造較多進攻機會。帶球過程中身體協調性主要表現為手與腳的協調以及對身體重心的把握。隊員要保持快速運動時的平衡，就必須有很高的身體控制能力。手與腳之間的配合是至關重要的，隊員在持球時要保持不斷觸碰對方，這樣才能保證球不會被對方搶到。在訓練時，隊員可通過折返跑持球和繞樁持球等多種持球練習增強持球協調性。隊員還要不斷地進行實戰模擬訓練才能更好地將帶球技巧應用到比賽當中。

2.3.2傳球動作的精準度

高精準度傳球在有效促進比賽節奏的同時也給隊友帶來了更多進攻機會。傳球時，隊員要對隊友的站位及運動方向有一個精確的判斷，還要對傳球的強度及方向進行把控[4]。傳球的精準度除了取決于隊員的技術水平外，更與其場上視野、判斷力等因素息息相關。為提高傳球精準度，運動員在訓練中要做很多傳球練習比如短傳、長傳和斜傳。

2.3.3接球動作的穩定性

接球動作是否穩定，直接關系著隊員比賽成績的好壞，關系著全隊整體成績的高低。平穩的接球動作可以有效保證隊員接球之后的持續移動，比如傳球和帶球。接球過程中，隊員需根據來球速度與方向來調整身體姿態以保證接球的一瞬間能穩穩把球掌握在腳下。為增強接球穩定性，運動員在訓練中要做靜態接球，動態接球和高空球接球多種接球練習。

2.3.4防守動作的敏捷性

靈活的防守動作可以幫助隊員快速反應，有效地干擾并截獲對方的攻擊。防守時，隊員需迅速移動并調整好身體姿態以適時堵住對方傳球路線及射門角度。防守動作敏捷性除了取決于隊員身體素質外，更與其預判能力、戰術意識等因素息息相關。為提高防守動作敏捷性，運動員在訓練時要做很多敏捷性的訓練，比如快速變向跑和急停急起。防守球員在比賽中也要通過看比賽錄像、分析對方進攻特點等方式提升防守預判能力。

3足球運動員單邊肌力訓練對專項體能的策略

3.1個性化訓練方案制定

在制訂個性化訓練方案的時候，必須先綜合評價每一個足球運動員身體狀況，體能水平以及技術特點[5]。其中包括對運動員進行細致的體能測試與技術分析來判斷其優勢與劣勢。依據評估結果制定針對性訓練計劃提高他們單邊肌力。訓練內容要包括核心肌群，腿部及上肢專項訓練等，要根據運動員比賽角色及戰術需求做出相應調整。恢復能力與訓練頻率也需要兼顧，以免訓練過度而受傷。

3.2足球專項動作訓練

訓練內容要涉及帶球、傳球、射門、防守等核心技術，并且要在各種場景中反復演練，才能提高運動的準確性與穩定性。訓練時也要融入對抗性練習以加強隊員在高壓環境中的技術表現。通過視頻分析、教練指導等方式幫助隊員改正動作上的缺陷、優化技術細節。專項動作訓練在促進運動員技術水平提高的同時，也加強了運動員對比賽的應變能力，提高了運動員的整體競技水平。

3.3科學安排訓練周期

訓練周期應該由準備、提高、比賽三個時期組成，每個時期訓練的側重點不同。準備期以基礎體能與技術訓練為主，為之后的高強度訓練奠定基礎。提高期注重專項體能與技術強化訓練以模擬比賽的激烈與節奏。在比賽期間，主要目標是維持體能和技術水平，以防止過度的訓練對比賽成績產生不良影響。在訓練周期中需要綜合考慮運動員生理、心理狀態等因素，合理地安排休息、恢復時間才能保證最大限度地提高訓練效果。

4結語

總之單邊肌力訓練對提高足球運動員專項體能有明顯作用。通過制定個性化訓練方案，綜合運用足球專項動作，科學安排訓練周期，可以使運動員身體平衡，運動表現，力量對稱性，爆發力、耐力與協調性全面提高。這樣既可以幫助運動員達到最佳的比賽狀態，又可以有效地防止運動損傷和延長運動員的運動壽命。

參考文獻

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