預(yù)防老年人骨質(zhì)疏松有妙招，建議收藏

什么是骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松癥是一種由多種原因引發(fā)的全身性骨病，主要特征是骨密度和骨質(zhì)量下降，骨微結(jié)構(gòu)損害，使骨脆性增加，形成易發(fā)生骨折的狀態(tài)。正常的骨骼組織是由骨細(xì)胞和骨基質(zhì)組成，具有一定的密度和強(qiáng)度，對(duì)身體起到保護(hù)和支撐的作用。而在骨質(zhì)疏松的情況下，骨組織中的骨礦質(zhì)密度降低、骨小梁稀疏，導(dǎo)致骨頭變薄、虛弱，容易受到外力影響而發(fā)生骨折。

骨質(zhì)疏松好發(fā)于5 0歲以上的中老年女性，特別是絕經(jīng)期的女性。因?yàn)榕栽诮^經(jīng)后雌激素水平下降，加快了骨質(zhì)流失的速度。男性和年輕人也有可能患上骨質(zhì)疏松，尤其是在長(zhǎng)期服用激素類藥物、營(yíng)養(yǎng)不良、缺乏運(yùn)動(dòng)和存在遺傳因素等情況下。

導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因

年齡因素：隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼的更新速度減慢，骨質(zhì)流失加速，骨密度降低，因此老年人更容易患上骨質(zhì)疏松。

性別因素：女性更容易患上骨質(zhì)疏松，特別是絕經(jīng)后的女性。因?yàn)榕栽诮^經(jīng)后雌激素水平下降，而雌激素是維持骨骼健康的重要激素。

生活方式：不良的生活習(xí)慣會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，如體力活動(dòng)不足、久坐、大量飲酒和吸煙等。

營(yíng)養(yǎng)不良：缺乏足夠的鈣和維生素D是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)因素。鈣是構(gòu)建骨骼的重要成分，而維生素D有助于鈣的吸收和利用。

遺傳因素：家族中有骨質(zhì)疏松病史的人更容易患病。遺傳因素可能影響個(gè)體骨骼的形成和穩(wěn)態(tài)維持，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

長(zhǎng)期使用激素：長(zhǎng)期使用激素類藥物（如糖皮質(zhì)激素）可能影響骨骼的新陳代謝，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

某些疾病：某些慢性疾病可能引發(fā)骨質(zhì)疏松，如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、甲狀旁腺功能異常、慢性腎臟疾病等。

小體重和瘦弱：小體重和過度瘦弱的人骨密度較低，容易患上骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松對(duì)生活的影響

增加骨折風(fēng)險(xiǎn)：骨質(zhì)疏松使骨骼的強(qiáng)度和密度降低，因此骨折的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。常見的骨折部位包括髖部、脊椎、手腕和肋骨等。這意味著骨質(zhì)疏松患者需要特別小心，避免摔倒、碰撞等導(dǎo)致骨折的事故發(fā)生。

疼痛和不適：骨質(zhì)疏松可能導(dǎo)致慢性骨疼痛，尤其是在受損的骨骼部位。這會(huì)影響日常活動(dòng)，限制運(yùn)動(dòng)能力，從而降低生活質(zhì)量。脊椎骨質(zhì)疏松可能導(dǎo)致背痛和身高變矮。

姿勢(shì)改變和脊柱畸形：骨質(zhì)疏松引起的脊椎骨折可能導(dǎo)致脊柱塌陷、駝背或彎曲。這不僅影響外貌，還可能導(dǎo)致身體不平衡、行走困難和呼吸系統(tǒng)受限等問題。

降低生活質(zhì)量：患者需要經(jīng)常依賴助行器或輪椅，可能導(dǎo)致長(zhǎng)期的失能和依賴他人照料等。這不僅使患者生活自理能力減弱，還增加了日常生活的不便。這會(huì)對(duì)個(gè)人獨(dú)立性和自尊心產(chǎn)生負(fù)面影響，給患者造成心理和情感負(fù)擔(dān)。

增加經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)：骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折需要醫(yī)療費(fèi)用、康復(fù)治療和長(zhǎng)期護(hù)理等額外費(fèi)用。同時(shí)，骨質(zhì)疏松還可能導(dǎo)致長(zhǎng)期休假和工作能力減退，給患者及其家庭造成經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

減少社會(huì)參與：由于擔(dān)心再次骨折，患者會(huì)產(chǎn)生自我保護(hù)心理，可能對(duì)活動(dòng)持謹(jǐn)慎態(tài)度，縮小日常活動(dòng)范圍，這可能導(dǎo)致肌肉萎縮、骨質(zhì)進(jìn)一步流失。骨質(zhì)疏松還可能影響患者的心理狀態(tài)，使其感到孤獨(dú)、焦慮和沮喪，同時(shí)也可能減少患者的社會(huì)參與。

老年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？

（一）均衡飲食，適量攝入鈣和維生素D

1攝入鈣

鈣是構(gòu)建骨骼的重要成分，建議老年人每天攝入8 0 0 ～ 1 0 0 0毫克的鈣。以下是一些富含鈣的食物：①奶類及其制品。牛奶、酸奶、奶酪等是優(yōu)質(zhì)的鈣來源，建議老年人每日飲用2 ～ 3杯低脂牛奶或酸奶。②豆制品。豆腐、豆?jié){和豆腐干等也是富含鈣的食物，適量食用可增加鈣的攝入量。③魚類。魚干、鰻魚、三文魚等含有豐富的鈣質(zhì)，有助于提高骨密度。④堅(jiān)果和種子。核桃、杏仁、芝麻等富含鈣和其他有益的微量元素，老年人可以適量食用。

2攝入維生素D

維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用，建議老年人每天攝入6 0 0 ～ 8 0 0國(guó)際單位的維生素D。以下是一些富含維生素D的食物和來源：①陽(yáng)光。陽(yáng)光是維生素D的最主要來源，老年人每天在陽(yáng)光下暴露1 5 ～ 3 0分鐘，可以幫助機(jī)體合成所需的維生素D。②魚肝油。鯖魚和鱸魚等深海魚類的肝臟是天然的維生素D來源，老年人可以適量食用。③蛋黃。蛋黃中含有豐富的維生素D，攝入適量雞蛋也有助于補(bǔ)充維生素D。④維生素D補(bǔ)充劑。如果無(wú)法獲得足夠的維生素D，老年人可以考慮服用醫(yī)生推薦的維生素D補(bǔ)充劑來滿足身體需求。

（二）適度鍛煉

有氧運(yùn)動(dòng)：適度的有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)骨骼和肌肉的強(qiáng)度。老年人可以選擇散步、快走、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1 5 0分鐘，分散在不同的時(shí)間段，并遵循自己的身體狀況和舒適度。

力量訓(xùn)練：老年人可進(jìn)行輕量級(jí)的力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐、深蹲和平板支撐等，以增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度。開始時(shí)，選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭貜?fù)次數(shù)，并逐漸增加負(fù)荷。

平衡訓(xùn)練：平衡能力的減退是老年人跌倒和骨折的主要原因之一。進(jìn)行平衡訓(xùn)練有助于保持身體的穩(wěn)定性和減小跌倒風(fēng)險(xiǎn)。老年人可以通過單腳站立、踮腳尖、閉眼站立和走平衡繩等練習(xí)來增強(qiáng)平衡能力。

柔韌性和伸展訓(xùn)練：保持良好的柔韌性對(duì)于老年人的骨骼健康至關(guān)重要。進(jìn)行伸展和柔韌性訓(xùn)練，如瑜伽、普拉提、伸展體操等，有助于提高關(guān)節(jié)的靈活性，擴(kuò)大活動(dòng)范圍，減少肌肉和關(guān)節(jié)僵硬。

安全第一：老年人在進(jìn)行鍛煉時(shí)，安全是最重要的。選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和設(shè)備，避免鍛煉過程中受傷。如果有慢性疾病或其他健康問題，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的建議，并根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行鍛煉。

堅(jiān)持和多樣化：將鍛煉作為生活的一部分，并堅(jiān)持下去。創(chuàng)建一個(gè)鍛煉計(jì)劃表，確保每周有適度鍛煉的時(shí)間。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)方式多樣化，交替進(jìn)行不同類型的運(yùn)動(dòng)，以綜合促進(jìn)骨骼健康和全身健康。

請(qǐng)注意，這些建議僅供參考，適度鍛煉的具體方式和強(qiáng)度因人而異。在開始新的鍛煉計(jì)劃之前，最好咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練，以確保選擇的運(yùn)動(dòng)方式適合個(gè)人狀況。

（三）提高生活品質(zhì)，注意日常細(xì)節(jié)

注意姿勢(shì)：正確的姿勢(shì)對(duì)于保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)非常重要。在日常生活中，注意保持正確的坐姿、站姿和走姿，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，減輕骨骼的負(fù)擔(dān)。

防止跌倒：跌倒是老年人骨折的主要原因之一。注意居家安全，確保家中沒有雜物或地面沒有滑溜物品，以防意外跌倒。在戶外活動(dòng)時(shí)，使用助行器或手杖等輔助工具保證安全。

保持社交活動(dòng)：與家人、朋友保持聯(lián)系，參加社交活動(dòng)有助于提升心理健康水平。積極的社交生活會(huì)促進(jìn)身心健康，提高生活品質(zhì)。

充分休息：老年人要保證充足的休息時(shí)間，保持作息規(guī)律，保證身體有足夠的修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間，有助于預(yù)防疲勞和養(yǎng)護(hù)骨骼健康。

定期體檢：定期進(jìn)行健康體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在問題并采取措施。監(jiān)測(cè)骨密度、血壓、血糖等指標(biāo)，有助于對(duì)身體狀況進(jìn)行及時(shí)評(píng)估和干預(yù)。

戒煙和限制二手煙暴露：煙草中的尼古丁會(huì)影響鈣的吸收，并增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，老年人應(yīng)盡量戒煙，并遠(yuǎn)離二手煙。

通過關(guān)注日常生活中的細(xì)節(jié)，老年人可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高生活品質(zhì)。建立良好的生活習(xí)慣、保持積極的心態(tài)，不僅對(duì)身體健康有益，還有助于享受幸福健康的晚年生活。