正念訓練對高中生抑郁情緒的干預研究

【摘要】正念訓練作為一種心理干預方法，已經被證明在減輕抑郁焦慮等情緒問題上具有顯著效果。近年來，高中生的抑郁情緒問題日益受到社會的關注。抑郁情緒在高中階段對學生的身心健康、學業發展和人際關系等方面產生了嚴重影響。因此，本研究旨在探討正念訓練對高中生抑郁情緒的干預效果，為提高高中生心理健康水平提供有效途徑。

【關鍵詞】正念訓練" 高中生" 抑郁情緒

【課題項目】本文系福建省寧德市基礎教育科學研究2022年度課題研究成果，課題名稱：正念訓練對高中生抑郁情緒的干預研究，課題立項批準號：FJNDKY22-30。

【中圖分類號】G455 " 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2024）08-0013-03

一、關于正念訓練

正念起源于東方的禪修技術，屬于佛教修行“八正道”之一，是佛教禪修中主要修練心性的方法[1]。正念是以一種特定的方式來覺察現在和自己，即有意識地覺察、活在當下及不做判斷，正念的“正”與正邪好壞之義無關，是指“當下、此刻”，而“念”是一種穩定的心理狀態，修習者將思想固定在某個對象上，專注地觀察它，就稱為“念”。因此，正念講求的就是對此時此刻的覺察。

正念訓練的理論基礎主要源自于認知心理學和積極心理學的相關理論，旨在幫助個體更好地管理負面情緒和減少焦慮、抑郁等心理問題。正念訓練是以正念為核心，它強調通過有意識地關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它[2]。正念訓練已經被發展成為了一種系統的心理療法，即正念療法。近年來，隨著研究的深入，正念療法在青少年抑郁癥治療中的應用越來越受到關注。

最新的神經學研究表明：正念可以提升人們有意識地管理并且中斷自己的壓力反應能力，從而能夠減少抑郁、焦慮和其他與壓力有關系的一些癥狀。國外研究表示，在學校接受正念療法的學生在一定程度上能緩解自身的焦慮情緒[3]。

二、本校高中生的抑郁現狀調查分析

近年來，隨著社會競爭的日益激烈，高中生的心理健康問題越來越受到關注。高中生正處于青春期，面臨著學習壓力、人際關系等多方面的挑戰，容易出現焦慮、抑郁等心理問題。此外，部分高中生對自我價值的認識存在偏差，缺乏應對困難和壓力的有效策略，也會導致心理問題的出現，其中抑郁情緒問題日益突出。抑郁病因復雜多樣，包括遺傳、環境、生理等多方面因素。抑郁情緒在高中階段對學生的身心健康、學業發展和人際關系等方面產生了重大影響。《2020年青少年心理健康狀況的年際演變》發布調查顯示：2020年青少年抑郁情緒的檢出率為24.6%，其中輕度抑郁的檢出率為17.2%，高出2009年0.4個百分點，重度抑郁為7.4%。

（一）本校學生總體抑郁情況分析

本研究采用《PHQ-9抑郁篩查量表》和《抑郁自評量表SDS》對寧德市高級中學1737名學生的抑郁狀況進行評定。調查結果顯示：抑郁人數為522人，占總人數的30%。這個調查結果雖然略低于平均水平，但是也是不容樂觀的。高中生正處在情緒波動最大的時期，巨大的學習壓力又加重了這一時期學生的心理負擔，導致學生情緒容易低落，由抑郁情緒誘發的負性危機事件頻發[4]。抑郁情緒的核心癥狀是持續的情緒低落以及興趣喪失、思維遲緩、睡眠障礙、精力減退、食欲不振等癥狀。

（二）引發高中生抑郁情緒的因素

學習壓力：高中階段是學生學習壓力最大的時期，特別是高三學生由于面臨高考等重大考試，這種壓力可能導致學生出現抑郁情緒。人際關系：高中生正處于人際關系形成的重要時期，如果學生在與同學、老師、家長等的交往中遇到困難，可能會感到孤獨、無助、焦慮等，從而出現抑郁情緒。家庭環境也是影響學生抑郁狀況的重要因素[5]，如父母離異、家庭暴力、父母期望過高、家庭經濟困難等都可能增加學生抑郁情緒的風險。身體健康狀況不佳也可能導致抑郁情緒的出現，如患有慢性疾病、睡眠不足、營養不良等。此外，個人性格、社會環境等也是影響學生抑郁情緒的重要因素。

三、通過正念訓練干預高中生的抑郁情緒

本研究以學生為實驗對象，運用問卷初步篩選，選取量表總分高的個體，同時通過班主任跟蹤反饋和心理老師逐一進行訪談，并全面分析個案特點以進行調查數據采集和分析，最終確定40名有抑郁情緒的學生為實驗對象，對他們開展每周一次、每次40～60分鐘，共16周的有針對性的正念訓練。

（一）正念訓練的實施方案

1.建立信任的咨訪關系。教師需要與學生建立信任的咨訪關系，了解學生的情緒困惑和心理需求，針對學生的特點制定正念訓練方案。

2.確定目標：正念訓練的目標是提高學生的自我覺察和情緒管理能力，緩解抑郁情緒，促進學生身心健康。

3.理論講解：教師需要向學生介紹正念訓練的基本概念和原理，讓學生了解其背后的科學依據和實踐意義，讓學生知道正念可以通過各種練習和活動來培養。

4.教授輔助性的正念訓練：練習的關鍵是整個過程中保持正確的態度。一是非評判。無論遇到什么都不評判，是什么就是什么，在過程中是如實的。二是接納。無論發生什么，都接納，無論在心靈層面呈現什么，都接納。接納并不代表贊同，只是看著它出現，不去排斥念頭好不好，對不對。三是耐心。在訓練過程中，必定會面臨各種各樣的問題和挫折或失敗[6]。

（1）正念呼吸：正念呼吸是一個循序漸進的訓練過程，不能馬上達到一個什么樣的目標。而且每個人的狀態也是不一樣的，都有不同的體驗，這都是正常的，并不代表我們需要去作比較。正念呼吸時長可自主控制，如果是利用課前或課間時間的話，一般用兩三分鐘的呼吸調整即可。如果條件允許，比如是在家能安靜休息的情況下，訓練時間可以做到十五或二十分鐘，具體情況因人而異。如果被妄念和其他事物帶走，分心了，通過語音提醒回到呼吸上，回來就好，安住在呼吸上。通過不斷安住在呼吸上，持續的覺知，就會增強專注力，就是“止”和“定”的訓練。（2）身體掃描：情緒抑郁的學生通常會伴有一些身體不適，如頭痛、胸悶、心悸等。身體掃描宜采用舒服的坐姿，關鍵是我們要自己覺察到我們的身體變化。腿疼、肚子疼等各種情況都是知道、覺知就好，不要評判。如果不影響身體掃描直接越過就可以了。有特別感覺，感覺很舒服或者不舒服都接納。身體掃描通過觀察身體，對身體感覺的覺知如實了解，有明確的態度和覺知。如果反應過于強烈，影響到練習了，可以回到呼吸上，呼吸沒有好壞，是自然的。有人正念呼吸練習少，回到呼吸上作用也不大。如果出現不能正常練下去的情況，可以停止練習。一切只需要“知道”就好，沒有必要控制、搞定任何事情，只需要看著它就好，或者隨時隨地停止。（3）正念行走：正念行走需要使用基本的“三步正念法”，使心理和身體保持和諧。“三步法”包括設置意圖、采取行動、集中注意力以持續觀察。這也就意味著訓練者需要先啟動一個意圖（比如讓右腿邁出一步）；將意圖付諸行動（邁出那一步）；觀察此后出現的情況（包括身體運動、心理想法及感覺）。正念行走要求訓練者在行走的同時，感受此時此刻，正如我們此前提到的正念呼吸的呼吸感受法一樣，將注意力集中在當下的感受和動作上。同時，鼓勵學生盡量利用各種走動的機會進行訓練，比如上洗手間、喝水、上下學回家路上等各種時機。

5.認知行為干預：教師可以通過引導學生識別和改變消極的思維模式和行為習慣，幫助他們建立積極的思維模式和行為習慣[7]。

6.日常應用：教師需要鼓勵學生將正念訓練應用到日常生活中，通過長期的實踐來提高心理素質和應對能力。

7.反饋與調整：教師需要定期與學生進行反饋交流，了解學生在實踐中遇到的問題和困難，針對實際情況調整訓練方案，以達到更好的訓練效果。調整方案時需要考慮學生的實際情況和需求，對訓練內容、形式、時間等方面進行適當調整，以提高訓練效果。

8.持續跟進：為了確保正念訓練的長期效果，需要對學生進行持續跟進。可以通過定期回訪、組織活動等方式，了解學生在訓練后的變化和進步，以及遇到的困難和問題，提供必要的支持和幫助。同時也可以根據實際情況，進一步優化訓練方案，提高效果。

（二）實施正念訓練的注意事項

1.合理安排時間：根據高中生的學習和作息時間，合理安排訓練時間和頻次，確保學生能夠長期堅持。

2.創設良好的訓練環境：訓練環境應安靜、舒適，有利于學生進行正念練習。

3.注重個體差異：根據學生的不同特點和需求，個性化地安排訓練內容和方式。

4.引導學生在生活中實踐正念：除了課堂訓練外，還應引導學生在日常生活中運用正念的方法解決實際問題。

（三）學生練習后的反饋（摘錄）

1.“開始訓練的時候，根本靜不下心來，覺得很煩躁很沒勁，但是在老師的鼓勵下，第一次嘗試兩分鐘的呼吸訓練，有了一種很安定的感覺，慢慢開始信任老師的訓練方法，逐漸從每天呼吸訓練15分鐘開始，持續增加到了每天30分鐘，也盡可能保持每天都有練習。”

2.“以前心情不好的時候就覺得頭痛，頭一痛人就靜不下心來，很愛發脾氣，而且還吃不下睡不著。我知道這是一種心理因素造成的身體反應，通過身體掃描訓練，我逐漸接納了頭痛的感覺，開始和它共存，整個人就都能輕松下來。以前頭痛的時候根本沒有辦法休息、坐立難安，訓練之后午休時都能睡著了，我很開心。”

3.“之前我的狀態是總擔心時間不夠用，上學放學路上都是來去匆匆，生怕浪費了一丁點時間，但事實上我在學校里也很容易走神，上課走神做題走神甚至跟同學在聊天也走神，開始練習的時候也是各種走神，這讓我的情緒更加低落，在老師的不斷鼓勵下，我上學放學路上慢慢放慢腳步去感受自己的行走，哪怕是走神了也不氣餒，再把意識拉回來，再走神再拉回，如此幾次堅持練習下來，我心理負擔減輕了很多，一旦心情不好我就立刻調整呼吸讓自己靜下心來。”

（四）效果評估

經過16周有針對性的正念訓練之后，對這40名學生再次以《PHQ-9抑郁篩查量表》和《抑郁自評量表SDS》施測，通過測試數據前后測差異比較，再結合實驗對象的主觀報告，說明：經過一定周期的訓練，實驗組學生的抑郁水平顯著降低，且在學業成績、人際關系等方面也有所改善。這表明正念訓練對高中生抑郁情緒起到積極正向的干預作用。正念訓練可以幫助高中生改善抑郁情緒狀態，提高心理健康水平。

四、結論與展望

《中小學心理健康教育指導綱要（2012）》中指出，心理健康教育的重點是認識自我、學會學習、人際交往、情緒調試、升學擇業以及生活和社會適應等內容。抑郁情緒影響著中小學生的心理健康發展，本研究表明通過正念訓練，可以幫助學生更好地應對情緒波動，提高自我認知和情緒管理能力。同時，正念訓練還可以幫助學生建立積極的生活態度和價值觀，從而更好地應對生活中的挑戰和壓力。然而，正念訓練也存在一定的局限性，如需要專業的心理輔導老師進行指導和監督等。

未來研究可以進一步探討正念訓練在青少年抑郁癥治療中的具體應用方法和技巧，以及如何與其他治療方法相結合提高治療效果。同時，還可以研究正念訓練對大腦結構和功能的影響等方面的問題[8]。通過深入的研究和實踐探索，相信正念訓練將在青少年抑郁治療中發揮更大的作用。我們也可以在更多學校推廣正念訓練，并深入研究其對于高中生心理健康教育的效果和作用機制，以提供更加科學和有效的心理健康教育服務。同時，研究正念訓練的長效機制和推廣策略也是未來的重要研究方向。

參考文獻：

[1]徐慰，劉興華.正念訓練提升幸福感的研究綜述[J].中國心理衛生雜志，2023（3）：197-202.

[2]鄧柱明.團體心理輔導促進成人心理素質提高的實踐研究進展[J].心理月刊，2021（1）：220-221

[3]楊海雁.運用正念認知療法緩解高中生考試焦慮的探索[J].中小學心理健康教育，2023（7）：51-54.

[4]周光頂.普通高中學生抑郁現狀調查分析[J].中學時代，2022（3）：20.

[5]潘彥玙，張小紅.淺析高中生的焦慮、抑郁與家庭環境的關系[J].國際精神病學雜志，2017，44（1）：98-101

[6]金建水，劉興華.兒童和青少年學生群體的正念教育——正念作為新的心理健康教育方式的探索[J].首都師范大學學報（社會科學版），2017（2）：170-180.

[7]劉皓宇.正念干預及其在中小學生心理健康教育中的運用[J].中小學心理健康教育，2019（17）：4-7.

[8]汪芬，黃宇霞.正念的心理和腦機制[J].心理科學進展，2011，19（11）：1635-1644.