低GI食物知多少

近年來(lái)低GI食物逐漸受到控糖人士、糖尿病患者與減重患者的廣泛關(guān)注，那么到底什么是低GI食物呢？本文將從GI的概述、影響因素、低GI食物與慢性病的關(guān)系以及常見(jiàn)的低GI飲食誤區(qū)等角度，為您詳細(xì)介紹低GI食物，助力您的飲食健康。

GI是什么

CI是血糖生成指數(shù)，或稱(chēng)升糖指數(shù)，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，越容易使血糖快速上升的食物，其CI值就越高，比如糖類(lèi)和淀粉類(lèi)食物。反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值就越低，比如油脂類(lèi)食物和高蛋白質(zhì)食物。

依據(jù)WS/T652-2019《食物血糖生成指數(shù)測(cè)定方法》，食物可以按CI值等級(jí)劃分：①低CI食物，血糖生成指數(shù)在55以下；②中等CI食物，血糖生成指數(shù)在55 - 69之間；③高GI食物，血糖生成指數(shù)在70以上。

影響GI值的因素

食物的CI受多種因素的影響而改變，如食物的烹飪方式，食物中碳水化合物的類(lèi)型、結(jié)構(gòu)，食物中蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維的含量、成熟度等。

①烹飪方法：相同食材煮制時(shí)間越久，食物越軟爛易吸收，GI值會(huì)相應(yīng)升高。②加工方式：食材加工越精細(xì)，淀粉分子被破壞越嚴(yán)重，越易吸收，GI值越高。③糖的種類(lèi)：糖的種類(lèi)不同，其對(duì)應(yīng)的GI值不同，例如果糖GI值為23，蔗糖GI值為65，葡萄糖GI值為100。④淀粉的種類(lèi)：淀粉分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，直鏈淀粉相比于支鏈淀粉分子結(jié)構(gòu)更簡(jiǎn)單，更易吸收，因此含支鏈淀粉多的食物GI值低。⑤脂肪含量：食物內(nèi)脂肪會(huì)減緩碳水化合物的吸收，因此食物脂肪含量越高，CI值越低（但不代表健康）。⑥蛋白質(zhì)含量：高蛋白質(zhì)會(huì)減緩碳水化合物的吸收，食物蛋白質(zhì)含量越高，CI值越低。⑦水果的成熟度：隨著水果逐漸成熟，碳水化合物緩慢分解為糖分，成熟水果往往擁有更高的GI值。

低GI飲食的好處

Gl與糖尿病Meta 分析結(jié)果表明，低CI食物有助于改善患者血糖、血脂代謝。低GI膳食對(duì)胰島素的要求相對(duì)較少，有助于減少胰腺分泌胰島素，減輕胰腺負(fù)擔(dān)，改善胰島素抵抗，最終可延緩糖尿病的發(fā)生。

Gl與心血管疾病 高GI飲食容易導(dǎo)致高風(fēng)險(xiǎn)心血管疾病。低CI食物多數(shù)是含有膳食纖維的碳水化合物，能在小腸中長(zhǎng)效保持，具有較低的餐后血糖和胰島素應(yīng)答分泌水平特點(diǎn)，降低體內(nèi)氧化應(yīng)激壓力。研究表明低GI食物對(duì)降低心血管疾病有重要作用。

Gl與體重控制 低CI食物中的碳水化合物被機(jī)體吸收速度較慢．血糖和胰島素水平變化平穩(wěn)，故飽腹感持久；高CI食物則相反，易造成再次攝食，長(zhǎng)期便造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，發(fā)生肥胖。研究表明，低GI飲食能加快餐后脂肪氧化，降低胰島素抵抗指數(shù)，降低腰圍，減少體脂量，對(duì)控制肥胖具有積極作用。

因此，低GI飲食特別適合糖尿病患者、糖代謝紊亂人群、心血管疾病和肥胖人群。

低GI飲食的誤區(qū)

吃低GI食物一定能減肥嗎 低GI食物相較于高GI食物，可以降低機(jī)體對(duì)碳水化合物的利用，提高脂肪氧化分解的速率。但是低CI不等于低熱量！因?yàn)镃I值不是熱量值，食物血糖生成指數(shù)是基于食物碳水化合物的含量。很多油脂類(lèi)食物CI值低，但過(guò)多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會(huì)降低胰島素敏感性。不少水果中含有果糖，雖屬于低GI，但熱量高。例如香蕉，因?yàn)橛猩攀忱w維、酚類(lèi)等成分的存在，屬于低CI食物；但含糖量在20%以上，屬于高熱量。因此，低GI食物仍需控制總熱量。

可以只吃低Gl食物嗎 單一食物類(lèi)型會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡，出現(xiàn)某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏，降低營(yíng)養(yǎng)素吸收率。長(zhǎng)期低CI飲食可能導(dǎo)致偏食或營(yíng)養(yǎng)不良，低血糖、體重過(guò)輕、腸胃病患者更不建議長(zhǎng)期進(jìn)行低GI減肥。合理搭配食物，混合的食物類(lèi)型越多，整體的CI值就越低。因此，重要的是保持食物多樣化，均衡搭配。建議需要管理血糖、血脂、體重的朋友，在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用低CI飲食制定個(gè)性化飲食方案，均衡飲食，為健康管理加分。