知道血糖尖峰嗎？別讓它失控

從現有的實驗結果來看，幾乎所有的人類常見慢性疾病都和血糖有著千絲萬縷的聯系。血糖指的是血液中的葡萄糖。早上空腹時測出的血糖值高于7 毫摩/ 升即為糖尿病，須高度重視，立即治療，這一點肯定不用多作解釋了。其實，對于體檢指標正常的人來說，血糖值在一天中的變化情況同樣是一項極為重要的健康指標，因為血糖水平的大幅度升降會對健康帶來很不好的影響。

血液中的葡萄糖來自食物中的碳水化合物，它們在消化系統中被分解為葡萄糖，并被小腸吸收，進入血液，于是血糖水平上升。之后，胰腺會分泌胰島素，促進肝臟細胞和肌肉細胞將葡萄糖轉化為糖原儲存起來，血糖濃度便會下降。所以，血糖水平的升降是很正常的現象。

但是，如果血糖水平變化過快，在血糖變化圖上形成了尖峰（即血糖尖峰），這就不好了。研究顯示，血糖尖峰和糖尿病一樣可以增加心血管疾病的發生風險。這是因為哪怕短時間內的血糖濃度過高，都會影響血管的舒張和收縮，促進血管內壁斑塊的形成和增長，從而增加心血管疾病的發生風險。

不僅如此，血糖尖峰還會增加活性氧（ROS）的濃度，過高的ROS 會對細胞造成損傷，從而增加慢性炎癥的發生風險，而慢性炎癥幾乎和所有的慢性疾病都有關聯，其中就包括癌癥和心血管疾病。

血糖過高不好，過低同樣不好，它會影響人的正常行為，甚至會導致猝死。除了故意餓肚子或者用錯藥物，導致低血糖的一大原因就是血糖尖峰。當我們的身體檢測到血糖快速升高時，就會迅速分泌大量胰島素，此時如果食物中的葡萄糖并沒有想象的那么多，那么血液中的剩余胰島素就會導致低血糖。人處于低血糖狀態時食欲會大增，這就是為什么如果一個人在短時間內吃了大量甜食反而更容易餓。換句話說，血糖尖峰的頻繁出現是減肥路上一塊最大的絆腳石。

至于血糖尖峰和神經性疾病的關系，目前尚未有定論。但已知人腦細胞對血糖的供應極為敏感，如果血糖濃度在短時間內發生大幅度變化，很有可能給腦神經元帶來額外的壓力，也許這就是神經性疾病的由來。

更重要的是，血糖變化幅度過大很可能是導致2 型糖尿病的一大原因，因為我們的身體并不適應如此劇烈的血糖濃度變化。

作為高等哺乳動物，人類對環境變化的適應能力更多地體現在大腦上，我們的身體并沒有太大的靈活性。再加上現代科技導致人類的生存環境發生了翻天覆地的變化，人體顯然有點應接不暇，其結果就是各種慢性疾病。

比如，我們的祖先沒有太多機會吃到含鹽量高的食物，所以我們的身體無法適應過咸的食物，這就是為什么口味重的人很容易得高血壓。再比如，我們的祖先生活相當規律，因為夜晚沒有照明，啥事也做不了，只能睡覺，這就是為什么現代人紊亂的作息會對健康造成巨大傷害。還有，我們的祖先從很小的時候開始就會跟著父母在外面跑，所以我們的視神經發育與充足的陽光關系密切，這就是為什么整天待在屋子里的孩子很容易近視。

同理，對于我們的祖先來說，蜂蜜幾乎是唯一的甜味來源，所以我們的身體很難適應添加了大量蔗糖的現代食物，其結果就是糖尿病的發病率持續上升。

為了更好地控制血糖的變化幅度，我們首先要掌握自身血糖尖峰的出現規律。最好的辦法當然是使用便攜式血糖儀，但這種儀器比較貴，而且，關于非糖尿病患者使用血糖儀的必要性學界尚無定論，正反雙方都有研究結果支持。

不過，即使沒有血糖儀，我們也能通過一些癥狀大致猜出自身的血糖狀況。比如，如果飯后出現疲乏、尿頻、口渴、頭疼、嗜睡，甚至視線模糊等癥狀，大概率就是因為我們的血糖正經歷著一次尖峰。

如何避免出現血糖尖峰呢？有很多種方法被證明有效。

首先當然就是注意飲食，盡量不要吃血糖生成指數（GI）高的食物。顧名思義，血糖生成指數就是衡量一種食物升高血糖能力的度量標準。幾乎所有甜味食物都含有大量蔗糖或者果糖，GI 值都很高。白米飯和精制面粉制品的GI值也很高，相比之下，蔬菜、豆類、堅果和一部分水果的GI 值相對較低。不過需要提醒大家的是，因為育種技術的進步，如今的水果大都比過去甜了很多，所以水果也不能吃太多。

以上應該都是大家早已知道的方法，不過實行起來很可能會比較困難，因為美食是人生樂趣的一大來源。下面提供幾個更加實用的方法，讓大家可以在享受美食的同時盡可能地拉平血糖的變化曲線。

1. 先吃蛋白質或者脂肪，再吃碳水化合物，比如先吃“大菜”再吃甜食，因為蛋白質和脂肪可以減緩碳水化合物的吸收速度，降低血糖尖峰。

2. 先吃蔬菜再吃碳水化合物，比如先上沙拉再上主菜，因為纖維素同樣可以減緩碳水化合物的吸收速度，降低血糖尖峰。

3. 盡量避免攝入人工甜味劑，因為這種甜味劑會給身體發送錯誤信號，誘導胰腺分泌大量胰島素，導致血糖出現波谷。

4. 吃完飯之后千萬不要靜止不動，而是出去散一會兒步，或者從事一些輕體力勞動，這么做可以消耗一部分血糖，拉低血糖尖峰。

5. 保證充足的睡眠，因為有證據顯示缺覺會導致出現血糖尖峰。

6. 盡量避免焦慮，避免攝入酒、咖啡等刺激性物質，這些都已被證明能夠拉高血糖尖峰。

最后，幾乎所有的加工食品都添加了大量的糖，同時又去除了口感不佳的纖維素，沒有任何一種方法可以防止加工食物帶來的血糖尖峰，所以只能盡量少吃。比加工食物更糟的是含糖飲料，因為液體食物要比固體食物更容易被消化，所以含糖飲料的GI 值非常高，一定要想辦法戒掉。

袁越

網名土摩托，1968 年生于上海，5 歲隨家人去北京生活。

1986 年進入復旦大學生物工程系學習。

1992 年留學美國，獲生物學碩士學位。

1994 年至2004 年在美國從事生物技術研究。

2005 年初回到國內，擔任華納唱片公司歐西部經理。

同年進入《三聯生活周刊》，擔任特約撰稿人至今，負責撰寫科技報道、旅游與地理和“生命八卦”等欄目。