補充膳食纖維很簡單

研究表明，每天攝入約25～30克膳食纖維有助于維持腸道健康。然而，由于現代飲食結構中膳食纖維含量不足，加上工作中久坐、運動不足等原因，導致我們便秘等健康問題頻發。膳食纖維為什么于健康不可或缺？怎樣才能通過飲食調整，補充到足夠的膳食纖維呢？

兩種膳食纖維都有益

膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維（也稱為“水溶性膳食纖維”）。不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質素、殼聚糖、原果膠和植物蠟等；可溶性膳食纖維包括果膠、樹膠、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纖維素和真菌多糖等。它們都對健康有利，但作用機制不同。

不可溶性膳食纖維主要作用是增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助于預防便秘和降低患腸癌的風險。可溶性膳食纖維有助于增加飽腹感，降低血糖和膽固醇水平，1184c118239801e57fde9c9768ea8a6c它們在大腸中被有益菌發酵，會產生短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸可降低腸道pH值，抑制有害菌的繁殖，同時促進有益菌（如雙歧桿菌和乳酸菌）的生長，維持腸道菌群平衡。

每天如何獲取更多膳食纖維

1早餐吃全谷物，白米白面換粗糧

早餐是一天中最重要的一餐，也是補充膳食纖維的好時機。選擇全谷類早餐食品，如燕麥片、全麥面包等，不僅營養豐富，而且富含膳食纖維。一份燕麥粥（約250毫升）可以提供約4克膳食纖維，全麥面包（兩片）則能提供約4～6克膳食纖維。將日常主食中的一部分白米、白面替換為糙米、玉米、藜麥等粗糧，這些粗糧不僅富含膳食纖維，還有助于穩定血糖和血脂。數據顯示，糙米的膳食纖維含量約為白米的6倍。

2直接吃豆比豆制品更好

黃豆、黑豆、紅豆、扁豆和鷹嘴豆等都是膳食纖維的良好來源，比如每100克黃豆中含有的膳食纖維大約是15.5克，每100克煮熟的黑豆含有8.7克膳食纖維。不過需要注意的是，豆制品中的膳食纖維含量并不多，比如每100克豆腐干（香干）含有約0.8克的膳食纖維。如果目的是攝入更多的膳食纖維，直接食用豆類，或吃打豆漿后剩下的豆渣會是更好的選擇。

3菌類膳食纖維多

菌類食品如黃蘑、猴頭菇等也富含膳食纖維。每100克黃蘑約含4.8克膳食纖維，每100克猴頭菇約含4.2克膳食纖維。可以每天食用適量菌類食品來補充膳食纖維。

4水果與蔬菜不可少

水果和蔬菜是膳食纖維的重要來源，尤其是果皮也可食用的水果，如蘋果、梨等。高膳食纖維蔬菜有菠菜、芹菜、西藍花等。據研究，每天食用約2～3份水果和3～5份蔬菜（每份約80克），即可滿足身體對膳食纖維的需求。同時，這些水果和蔬菜還富含維生素和礦物質。

5吃米飯淘米只淘1～2遍

在淘米時，過度清洗會導致水溶性維生素、礦物質以及水溶性膳食纖維流失。因此，建議輕柔淘洗1～2遍即可。

不妨試試吧！

（來源：“上海疾控”微信公眾號）