“老鐵”二三事

許多人可能都有過這樣的體驗：盡管晚上足足睡了8小時，但在白天工作時仍感到困倦、全身乏力，仿佛有某種力量在無形中抽走了活力。早晨一杯咖啡，下午再來一杯，卻依舊提不起一點兒精神。

實際上，這可能是缺鐵的征兆。當人體缺乏鐵質時，紅細胞無法將充足的氧氣輸送到肌肉和其他器官。氧氣供應不足，肌肉在工作時就會變得異常吃力，容易感到疲勞。為了補償這一不足，心臟和肺部必須更加努力地工作，試圖輸送更多的氧氣，這反而會讓人感到更加疲憊和喘息。

缺鐵不只會貧血

鐵質缺乏不僅會導致多巴胺水平降低，進而影響情緒和認知功能，還會引起精神上的疲勞和注意力分散。此外，鐵質不足對神經系統功能的負面影響，可能會進一步加劇疲勞癥狀。有研究顯示，鐵質缺乏與人類的心理及行為之間存在顯著的關聯。例如，缺鐵的女性常表現出更為強烈的憤怒、緊張情緒，并有更為明顯的疲勞感受。

顯然，鐵質缺乏對身體的影響是多方面的，包括疲勞、無力、困倦及難以保持清醒等一系列癥狀。

關于補鐵是否能緩解疲勞，科學研究已給出明確答案：確實有效。當人體攝入足夠的鐵質后，氧氣的運輸效率提高，肌肉能夠獲得充足的氧氣供應，從而減輕疲勞感。隨之而來的是身體活力的增強，以及心臟和肺部負擔的相應減輕。因此，補充鐵質不僅能夠緩解身體的疲勞狀態，還能對情緒和精神狀態產生積極的促進作用。

實際上，缺鐵是一個全球性話題。全球超過1/4的人口正受到不同程度的貧血困擾，而貧血與缺鐵緊密相關。其中，60%的貧血病例可歸因于鐵元素的缺乏。這一現狀凸顯了補鐵的重要性和緊迫性。

缺鐵性貧血不僅是缺鐵癥狀中最常見的一種表現，更代表著缺鐵狀況的最嚴重階段。

由此可以理清缺鐵致病的過程：在初期，潛在的鐵質不足并不會引起顯著癥狀，因為血紅蛋白水平保持正常，身體的氧氣輸送功能尚未受損。然而到了第二階段，也就是缺鐵但不貧血時，人們就會體驗到一些輕微的癥狀了，例如比過去更容易感到疲勞、耐力減退，以及在改變體位時（如從蹲姿站起等）可能會感到輕微頭暈。

隨著缺乏的進一步加劇，進入顯著的鐵缺乏階段后，此前有所顯露的癥狀變本加厲，成為困擾。這時，即便是輕微的活動也會導致呼吸急促和皮膚蒼白。嚴重時，人們會體驗到心跳加速或不規則跳動，甚至在運動或情緒激動時手腳冰冷。因此，缺鐵并非僅在發展為缺鐵性貧血這一最終階段才顯現，人們更不應等到出現貧血癥狀時才開始關注鐵質的攝入。

說起來容易，做起來難，尤其是在倦意來襲的第二階段。通常感到疲倦時，許多人會選擇喝茶或咖啡來提神。但這些常見的飲品可能會加劇鐵質的流失。如果在進食含鐵食物的同時飲茶，茶中的單寧酸會與非血紅素鐵結合，形成不溶性的鐵——單寧復合物。這些復合物無法溶解，因此無法被腸道吸收進入體內。結果無異于“吃了個寂寞”，雖攝入了鐵，但由于單寧酸的束縛，鐵無法被有效地吸收和利用。

咖啡和茶在抑制非血紅素鐵吸收的機制上相似，同樣含有單寧酸。不過，咖啡中的單寧酸含量通常低于茶。此外，咖啡中的某些化學物質會將鐵氧化成三價鐵，這種形式的鐵在人體內吸收起來較為困難。

盡管如此，也不必過度憂慮。是否需要限制茶和咖啡的攝入量，也因人而異。對于那些體內鐵含量充足的人來說，適量飲用茶或咖啡對鐵的吸收影響不大。但那些有缺鐵風險、體內鐵含量本就不高的個體，如老年人、兒童和女性，就需要注意飲用這些飲品的時間。建議在用餐后至少一小時后再飲用茶或咖啡，以保護鐵的吸收。

菠菜走下神壇

既然要補鐵，就應該開源節流。如果說注意茶和咖啡的飲用時間是“節流”，那么該如何“開源”呢？

大眾很容易想到傳說中的補鐵神器——菠菜。長輩經常說多吃點兒菠菜好，可以補鐵，一些寶媽甚至把菠菜作為寶寶補鐵的首選。可是菠菜到底功效如何？

菠菜是含鐵量較為豐富的蔬菜不假，但補鐵效果并不好。每100克菠菜的含鐵量為2.9毫克，極為接近豬瘦肉3毫克/100克的含鐵量。但菠菜中的鐵屬于非血紅素鐵，不容易被吸收，同時菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物質，會進一步降低鐵的吸收率，所以不建議光靠吃菠菜補鐵。

生活中、網絡上還流傳著紅糖、大棗、鐵鍋炒菜等補鐵的說法，這又是真是假呢？紅糖、干棗里的鐵含量都不高，而且都是非血紅素鐵，吸收利用率低，不適合用來補鐵。鐵鍋炒菜先不說能鏟下多少鐵屑，無機鐵的吸收也是個大問題，同樣不能用于補鐵。

如何才能有效地補充鐵質呢？首先，可以選擇增加攝入富含血紅素鐵的動物性食品，像常見的豬肝、雞肝、牛肉干、豬血和豬瘦肉等，這些都是鐵含量較高的食物。但需要注意的是，動物內臟和血液制品不宜過量食用，建議每周攝入次數不超過兩次。此外，一些軟體貝類等水產品，如海參、蟶子、蛤蜊、鮮扇貝和海蠣肉等，不僅含鐵量豐富，而且蛋白質含量高且優質，也是日常補鐵的優選食品。

其次，全谷類和豆類食物富含非血紅素鐵。大麥、燕麥、蕎麥、小米、高粱米等全谷類，以及黃豆、黑豆等豆類，都含有豐富的鐵質，是日常補鐵的重要食物來源。同時，搭配一些有助于鐵吸收的食物也是有益的。盡管這些食物本身不能直接提供身體所需的鐵，但橙汁及各種富含維生素C的水果和蔬菜，都可以幫助促進非血紅素鐵的吸收。

當然，如果在檢查后已經發現缺鐵了，那就要考慮藥物性鐵劑的補充，且需要在醫生的指導下補充。常見的鐵劑有片劑、膠囊、咀嚼片、液體等形態。不管是哪一種形態的鐵，都需要關注它的有效含量，因為鐵的攝入量有一個安全范圍，太少了不足以補齊，太多了也有風險。對于成年人來說，建議每日鐵攝入量是 20 毫克，最多不能超過 42 毫克。所以補鐵一定要科學，這樣才能既不會因為攝入不足而缺鐵，也不會因為攝入過量而導致鐵中毒。