雪季面前　有備無患

問：雪季到來之前，為什么您總是早早提醒雪友們注意身體方面的各項準備？

答：滑雪尤其是高山滑雪，是一項要求全面體能和嫻熟技巧的冬季運動。在滑雪下坡過程中，滑雪者需要同時運用腿部力量、核心肌群和上半身協(xié)調(diào)，來維持身體平衡，控制行進速度并實現(xiàn)轉(zhuǎn)向。滑雪的運動強度并不低，尤其是持續(xù)下坡滑行時，對大腿、臀部、核心部位和膝蓋提出高強度的負荷要求。如果體能準備不足，滑雪者在應(yīng)對高速下滑、急速轉(zhuǎn)彎以及突如其來的地形變化時，容易出現(xiàn)肌肉疲勞、關(guān)節(jié)損傷甚至更嚴重的運動損傷。

數(shù)據(jù)表明，在每1000次滑雪中平均會發(fā)生2-4次受傷事件。這種傷病風險進一步提醒我們，滑雪不是僅憑技術(shù)就能完成的運動，良好的體能準備是滑雪者應(yīng)對雪場復雜環(huán)境、減少受傷風險的基本保障。因此，雪季到來之際，我總是喜歡給滑雪愛好者敲敲鐘，提個醒：體能和康復訓練尤為重要，也就是說，要做好自身的各項準備。

問：滑雪運動對體能的要求有哪些？

答：主要有四個方面：

一是力量要求。滑雪時的下蹲姿勢對腿部力量要求極高。特別是在高山滑雪的過程中，雪道的傾斜角度較大，重力加速度顯著增加了下肢的壓力，這就要求滑雪者有較強的股四頭肌、腘繩肌和小腿肌群的力量，以支撐全身重量，控制滑行速度。這種力量不僅要足夠大，還需要持續(xù)發(fā)揮作用，以防止肌肉在長時間滑行中出現(xiàn)疲勞。

二是平衡和協(xié)調(diào)能力。滑雪中，滑雪者時刻需要調(diào)整姿勢，尤其是轉(zhuǎn)彎和快速下坡時，身體的平衡能力至關(guān)重要。平衡能力不足，會導致滑雪者在地形變化時失去穩(wěn)定性，增加摔倒和受傷的風險。

三是耐力需求。滑雪屬于間歇性高強度運動，每次滑降后需要短暫休息再滑行，整體時間較長。沒有足夠耐力，滑雪者很容易出現(xiàn)肌肉疲勞，滑雪時的控制力就會下降，摔倒和受傷的風險隨之大幅上升。

四是協(xié)調(diào)性。滑雪時人體的上下肢、核心以及頭部的協(xié)同運動非常關(guān)鍵。協(xié)調(diào)性差的滑雪者在滑行過程中較難控制滑雪板的方向和速度，進而出現(xiàn)意外。因此，良好的身體協(xié)調(diào)性是滑雪的必要前提。

問：滑雪運動常見的傷病有哪些，如何預(yù)防？

答：滑雪時高發(fā)的傷病主要有這樣幾種。一是膝蓋韌帶損傷：其中前交叉韌帶損傷最常見。因為滑雪時膝關(guān)節(jié)頻繁受到扭轉(zhuǎn)和拉伸力的作用，尤其是在快速轉(zhuǎn)彎和失去平衡時，膝蓋承受的剪切力容易超過韌帶的耐受范圍。為了預(yù)防這種損傷，建議上雪前進行股四頭肌和腘繩肌的力量訓練，尤其要通過深蹲、弓步等動作，增強腿部肌肉對膝蓋的支撐作用。

二是肩膀脫臼：滑雪摔倒時，很多人會本能地用手撐地，這會對肩部造成強大的沖擊力，導致肩膀脫臼甚至骨折。為了預(yù)防此傷，上雪前要增加肩部的靈活性和穩(wěn)定性訓練，尤其是肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)和抗沖擊練習，提高肩部對外力的承受能力。

三是手腕骨折和扭傷：雪上摔倒時用手支撐還容易造成手腕的骨折或扭傷。因此，建議滑雪者佩戴護腕以降低風險。在滑雪摔倒時要采用蜷縮姿勢，避免用手直接撐地。

四是腳踝扭傷：滑雪靴雖然能固定腳踝的動作，但在滑雪過程中用力不當或姿勢錯誤，腳踝仍會受到意外的拉扯和沖擊力。因此，平時的腳踝力量和靈活性訓練不可缺少，它能有效減少腳踝扭傷的風險。

問：進行哪些力量訓練有助于滑雪運動？

答：滑雪運動的力量訓練應(yīng)著眼于下肢、核心和上肢的力量。其功效和要領(lǐng)如下：

1.深蹲。這是強化大腿和臀部肌肉的經(jīng)典訓練動作，能夠有效增強滑雪時身體的支撐力。深蹲時要保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。訓練強度建議：每周進行3次，每次4組，每組10-15次。要逐漸增加負重，最終達到自身體重的60%-80%。

2.弓步。這種練習有助于提高單腿穩(wěn)定性和肌肉的對稱性，特別是在快速轉(zhuǎn)彎時能更好地控制身體重心。訓練時，每側(cè)腿做4組，每組12次，注意逐步增加負重。

3.硬拉。這是加強臀部和下背部力量的有效方式，可為滑雪者的身體平衡提供支撐。硬拉訓練每周可進行2次，每次3組，每組10次，重量逐漸增加。

4.核心旋轉(zhuǎn)訓練。滑雪過程中，人體的核心是維持平衡和動作控制的關(guān)鍵部位。我們推薦的核心訓練動作包括俄羅斯轉(zhuǎn)體、抗旋轉(zhuǎn)等，每次進行3組，每組15次。

問：滑雪前的耐力訓練如何進行？

答：耐力訓練主要包括心肺耐力和肌肉耐力訓練，可以采取以下方式：1.跑步。跑步訓練有助于提升心肺功能和整體耐力。可以從每周3次、40分鐘中等強度跑步開始，在心肺適應(yīng)后逐步增加到每次1小時，保持心率在最大心率的60%-70%之間。

2.爬樓梯。這個訓練能很好地模擬滑雪下坡的動作，增強大腿、臀部和小腿的耐力。

樓梯訓練可每次10-15分鐘，每周2-3次，但同樣要注意循序漸進。

責編 王敬澤