很害怕考試失敗，怎么辦？

老師：

您好！我是一個(gè)即將面臨中考的學(xué)生，雖然平時(shí)不會(huì)和家人、朋友說(shuō)，但是我心里非常害怕考不上高中，我感覺(jué)考不上高中我的人生就完蛋了。在學(xué)習(xí)時(shí)，我一想到這個(gè)念頭就會(huì)學(xué)不下去，這對(duì)我造成了很大的困擾。希望老師能幫幫我。

月亮

月亮：

你好！

我非常理解你的心情！因?yàn)橛袝r(shí)候我也會(huì)這樣。做題的時(shí)候，我容易緊張，很擔(dān)心解不出來(lái)，結(jié)果大腦就變得空白，真的解不出來(lái)了。

當(dāng)我們很想要一個(gè)東西，恐懼往往與渴望相伴相生。越是重視，越是想要，就越害怕得不到。這種對(duì)失敗的恐懼有時(shí)候如此強(qiáng)烈，甚至起到反作用，讓我們難以做出正確的行動(dòng)。

其實(shí)，是情緒、行動(dòng)、認(rèn)知，三者互相影響，共同造成了“學(xué)習(xí)時(shí)一想到這個(gè)念頭就學(xué)不下去”的局面。讓我們來(lái)具體地看一看這個(gè)過(guò)程里到底發(fā)生了什么。

初始行動(dòng)：你在學(xué)習(xí)，比如，正在做題。這時(shí)候出現(xiàn)的念頭可能是：“如果我這樣學(xué)下去最后考不上高中怎么辦？我的人生就完蛋了?！?/p>

這個(gè)念頭會(huì)讓我們感覺(jué)恐懼、焦慮，甚至絕望。

如果你仍然抱有希望，相信只要足夠努力就能考上高中，那么你的下一個(gè)念頭可能是：“不行，為了避免這么恐怖的事情發(fā)生，我必須加倍努力。”

這樣的念頭會(huì)讓你更拼命地學(xué)習(xí)，過(guò)程會(huì)很痛苦。痛苦積累到一定程度，壓力太大了，你覺(jué)得自己“學(xué)不下去了”。

如果你過(guò)去幾次考試都考得不好，對(duì)自己已經(jīng)沒(méi)有多少信心了，恐懼焦慮下產(chǎn)生的念頭可能是：“無(wú)論我怎么做都可能考不上高中，我做的是無(wú)用功?！?/p>

那這個(gè)念頭導(dǎo)向的行動(dòng)更可能是絕望地靜止，呈現(xiàn)出來(lái)就是“學(xué)不下去了”。

還有一種可能，就是“考不上高中人生就完蛋了”的念頭帶來(lái)的恐懼太過(guò)強(qiáng)烈，你也可能直接僵住了，呈現(xiàn)出來(lái)也是“學(xué)不下去了”。

要解決這樣的困境，減少你的壓力和痛苦，讓你“學(xué)得下去”，我認(rèn)為第一個(gè)可以改進(jìn)的地方是，調(diào)整你的第一個(gè)念頭，“如果考不上高中，人生就完蛋了”的念頭。

我想邀請(qǐng)你對(duì)自己提幾個(gè)問(wèn)題。

問(wèn)題一：我有沒(méi)有以偏概全，忽略積極面？考不上高中就一定不好嗎？有沒(méi)有補(bǔ)救措施？

問(wèn)題二：我有沒(méi)有無(wú)中生有，捏造事實(shí)？考不上高中有多大的可能性，是一定的嗎？

問(wèn)題三：我有沒(méi)有過(guò)度歸納，夸大現(xiàn)實(shí)？“我的人生就完蛋了”，這本身就是一個(gè)嚴(yán)重不符合實(shí)際的說(shuō)法。

如果我們把積極面考慮進(jìn)來(lái)，更客觀、更貼近現(xiàn)實(shí)的想法應(yīng)該是：

“根據(jù)我前幾次考試的成績(jī)和排名，我大概有××% 的概率考不上高中，××% 的概率能上高中。如果考不上高中，我的人生會(huì)經(jīng)歷一些學(xué)歷上的挑戰(zhàn)和困難。不過(guò)呢，人生還很長(zhǎng)，即便一次沒(méi)考上也有一些補(bǔ)救的方法。我在網(wǎng)上和現(xiàn)實(shí)中也看到一些很厲害的人，雖然沒(méi)上高中也找到了自己的興趣和未來(lái)，人生過(guò)得很好?！?/p>

在這樣的想法下，你會(huì)不會(huì)覺(jué)得恐懼和壓力稍微小一點(diǎn)呢？

第二個(gè)可以扭轉(zhuǎn)局面的方式，就是嘗試改變你應(yīng)對(duì)恐懼和壓力的感覺(jué)。

所有人，面對(duì)恐懼和壓力都會(huì)有應(yīng)激反應(yīng)。最本能的應(yīng)對(duì)就是fight （戰(zhàn)斗）、flight （逃跑）、freeze （僵?。?。對(duì)應(yīng)著繼續(xù)痛苦地學(xué)習(xí)、回避學(xué)習(xí)，和僵住無(wú)法學(xué)習(xí)。但是，這三種應(yīng)對(duì)都可能造成進(jìn)一步的問(wèn)題，繼續(xù)痛苦地學(xué)習(xí)可能讓壓力變得更大，回避學(xué)習(xí)和僵住可能造成自我責(zé)備和愧疚。

那還能怎么辦呢？下次，當(dāng)強(qiáng)烈的恐懼出現(xiàn)的時(shí)候，可以試試以下這些事：

1. 深呼吸。深呼吸可以幫助調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，從而降低壓力的感受。

2. 運(yùn)動(dòng)?？梢栽囋嚵⒖淘跁琅栽囟灼?0次或者開合跳20 次。運(yùn)動(dòng)可以增加內(nèi)啡肽的分泌，讓我們釋放壓力，短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還可以幫助改善注意力和認(rèn)知功能。

3. 想象如果你是你的朋友，你會(huì)怎么安慰自己。如果是我，我可能會(huì)說(shuō)：“無(wú)論你怎么樣都不會(huì)改變我對(duì)你的看法，我永遠(yuǎn)喜歡你，會(huì)一直一直支持你?！庇焉频哪铑^、話語(yǔ)，會(huì)激活我們的催產(chǎn)素系統(tǒng)，而催產(chǎn)素可以幫助調(diào)節(jié)應(yīng)激的過(guò)程，幫我們更好地面對(duì)壓力。

4. 可以試試把手用力地張開，就好像要夠到最遠(yuǎn)的鋼琴鍵一樣，張到最大的跨度，保持60 秒，然后放掉。這個(gè)練習(xí)叫肌肉漸進(jìn)放松練習(xí)，你也可以試試坐著的時(shí)候把手放在凳沿上，用力提起凳子，就仿佛要把自己抬起來(lái)那樣，保持60 秒，然后松掉。這種肌肉用力、緊張，然后放松的過(guò)程可以幫助我們松解生理的緊張和調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，從而減少壓力。

（李牧陽(yáng)，北京大學(xué)臨床心理系博士生，心理咨詢師。同時(shí)比較擅長(zhǎng)考試，是高考理科省狀元）（范李麗圖）